あがり症の克服に効果大!自宅でできる簡単トレーニング

あがり症の克服に効果大!自宅でできる簡単トレーニング

覚えているいないに関わらず過去のある出来事をきっかけに発症してしまうあがり症。心臓の鼓動が早くなる、手に汗を握る、足が震える、赤面する、人の視線が気になるなどの症状があり、これらの症状が人前で現れてしまうことを極度に恐れ、余計に緊張するという悪循環に陥ってしまうことも・・。

あがり症は、レモンを見ただけで唾液が出てしまうのと同じように、過去の出来事を通じて脳に組み込まれてしまったプログラムのようなものです。つまり、プログラムされてしまったことを変えれば、あがり症を克服することができます。ここでは、自宅でできるあがり症を克服するためのトレーニング法をご紹介しましょう。



 

あがり症の克服に効果大!
自宅でできる簡単トレーニング

 

自分に対するイメージを書き換えましょう


人前で話をしなければいけなくなったとき、あがり症の人は「緊張しませんように」「うまくできますように」などと祈るように自分に言い聞かせることがあります。

しかし、これはNG。緊張しないようにしようと思えば思うほど、脳は「緊張する」ことを意識してしまうため、余計に緊張してしまうのです。あなたは自分のことを「人前で話をするのが苦手だ」「私はあがり症だ」と思っていませんか?

自分をそう思っている間はあがり症を克服することができません。脳をコントロールしてあがり症を改善しましょう。そのために必要なのが自分に対するイメージの書き換えです。

自分を人前で話をするのが苦手だとかあがり症だと認識している方は「私は人前で話をすることが好きだ」とか「人前で話をすると楽しくなる」などのように「こうなりたい」と思える言葉をいくつか決めて、その言葉を朝起きてすぐや眠りに就く直前など意識がぼんやりとしているときに、自分が本当にそうなったつもりで唱えましょう。

高い効果を得るたい方は、口に出して唱えましょう。また、その言葉を携帯などの待ち受けにする、手帳のよく見るページに書き留めておくなどして自然に目に入る機会を増やすのもおすすめです。

 

過去の記憶を書き換えましょう


楽しいことでも辛いことでも、印象深い出来事ほどよく覚えていますよね。人は、視覚や聴覚など体全体で得た情報を記憶として保管しているため、過去の記憶を呼び起こしたときに、その場面が聞こえる、そのときの音声が聞こえるなど、感覚としてよみがえってくるのです。

前述のとおり、あがり症になってしまった原因は、過去の出来事によるものです。あがり症を克服するためには、その過去の記憶を書き換えてあげる必要があります。あなたがあがり症になってしまった原因となっている過去の記憶を書き換えてあげましょう。

真っ白な紙と鉛筆を用意してください。紙の真ん中に人前で楽しそうに話をしている自分の絵を描きましょう。さらに、自分の周りには「楽しい」「嬉しい」「幸せ」などポジティブな言葉を書いていきます。続いて、抽象的で良いので、あなたの話を聞いている人たちを描きましょう。

人々が発しているセリフのように「すごい!」「なるほど~」「もっと聞きたい!」など、あなたが言われて嬉しいと思う言葉を書き加えます。このイラストをあなたがいつもよく目にするところに貼り、前向きな気持ちで繰り返し何度も見るようにしましょう。

ここでは人前で話す場面を描きましたが、結婚式やプレゼン、面接などあなたが成功させたいと思う場面を描くことがコツです。こうすることで徐々にあなたの記憶が書き換えられていきます。

 

あごと舌のトレーニングをしましょう


あなたがあがり症になってしまった原因が舌足らずのような話し方にある場合には、顎と舌のトレーニングをすることで改善することができます。以下の方法を試してみてくださいね。

・舌を出して左右に動かす
・舌を横や縦に丸める
・両足を肩幅に開き、もっとも低い声で30回「あー」と発声する

口を大きく開き「あうあう」と発声したときに顎がガクガクする方は、筋肉が凝っている証です。頬骨の下にあるくぼみと顎の付け根を30回ほどグルグルと押しましょう。痛みを伴いますが、これで滑らかに発声できるようになりますよ。

 

発声練習をしましょう


あがり症は、自信のなさの現れでもあります。人はどうしても自信がないと声が小さくなりがちですよね。そのため、余計に何を言っているのか理解してもらえなかったり、きちんと伝えることができなくなったりなどの悪循環に陥ってしまいます。

とは言え、急に人前で大きな声を出して話をすることはできないので、日ごろから声を出す練習をしておきましょう。まずは「みなさん、こんにちは」から始めてみましょう。一文字ずつ区切るように「み・な・さ・ん・こ・ん・に・ち・は」と繰り返し声に出します。

これを何度か続けたら、「みなさん」「こんにちは」と単語で区切って発声しましょう。慣れてきたら、実際にスピーチする原稿を大きな声で読む練習をしてみてくださいね。うまく話す必要はありません。あなたらしい発声とリズムで話すことがもっとも大切なことなのですから。

 

腹式呼吸でゆっくりとした呼吸をマスターしましょう


人前で話すときのことを想像すると、急激に緊張してきて、鼓動や呼吸が早くなってしまいますよね。あがり症の症状は自分でコントロールすることができません。気分を落ち着けるために、ゆっくりとした呼吸を意識しましょう。

口からゆっくりと長く息を吐きながらお腹をへこませます。すべて吐き切ったらお腹を膨らませながら鼻から息を吸いましょう。これを繰り返すことで気分が落ち着いてきますよ。ゆっくりとした腹式呼吸をトレーニングしておくことで、いざと言うときの緊張を効果的にほぐすことができます。ぜひマスターしておいてくださいね。

 

ありのままの自分を受け入れましょう


人に良く思われたいという気持ちは誰もが抱えているものですが、良く思われたいと思いすぎてしまうと余計に緊張してしまうものです。必要以上に自分を良く見せようとせず、今はまだあがり症を克服していないありのままの自分を受け入れましょう。

人前でうまく話せない自分を否定せず、非難せず、人前でうまく話せないのも自分なのだと認めてあげましょう。あがり症を克服しようとする自分、それでもなかなか克服できない自分など、その時々の自分をしっかりと認め受け入れることで心がスッと楽になり、必要以上の緊張から解放されますよ。

 

「これをすればうまくいく」という自信を持ちましょう


あがり症を克服するためには、「これをすればうまくいく」という自信を持つことも大切です。そのためには、何かひとつ「きっかけ」になる動作をした上で、小さな成功体験を積む必要があります。

大切なことをする前に、手のひらに「人」と言う文字を書いて飲み込む、バラの香りのアロマをつける、首を冷やす、ハーブティーを飲むなど、ひとつの動作を決めてそれを習慣化させましょう。

すると、いつの間にかその動作をした後にすることは成功すると脳にインプットすることができます。つまり、脳にあがらないための条件づけができると言うことです。時間がかかってしまいますが、焦らずにゆっくりと自信をつけていってくださいね。

 

いかがでしたか。

自宅で簡単にできるあがり症克服のトレーニング法をご紹介しましたが、いかがでしたか?うまれつきあがり症だと言う人はいないので、トレーニングを積み重ねることであがり症を克服することができます。

みなさんは、プラシーボ効果をご存知ですか?薬としての効果を持たないものを薬だと偽って飲ませると病気が治ることがあると言うものです。このように、人は強く思い込むことで良くも悪くも自分を変えることができるのです。

あがり症だと思っていると症状がどんどん悪化してしまうのもそのためです。自分を無理に変えていく必要はありませんが、あがり症だと言う思い込みを捨て、イメージの力で新しい自分を手に入れましょう。

 

まとめ

あがり症の克服に効果大!自宅でできる簡単トレーニング

・ 自分に対するイメージを書き換えましょう
・ 過去の記憶を書き換えましょう
・ あごと舌のトレーニングをしましょう
・ 発声練習をしましょう
・ 腹式呼吸でゆっくりとした呼吸をマスターしましょう
・ ありのままの自分を受け入れましょう
・ 「これをすればうまくいく」という自信を持ちましょう

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