不眠症を改善してうつを防ぐ、メンタル管理最前線7つのテクニック

不眠症を改善してうつを防ぐ、メンタル管理最前線7つのテクニック

現在の私たちを取りまく生活環境は、あらゆるものが近代化のもとに大きく変貌しています。そのような社会に生活している私たちは、その恩恵を受ける反面、世の中のスピードに対応できないことも出てきます。そうした中で不眠症になる人が増えていると言われます。

不眠症の改善は、不眠症とは何かを理解してから、対策を立てるのが大切だと言われます。 不眠の症状に悩まされている人は、日本人男女のおよそ五人に一人以上います。そして、不眠症の定義は、単に睡眠時間の長短だけでなく、睡眠時間が取れていても、体力の回復を伴っていない睡眠で、日常生活に支障をきたしている睡眠状態なのです。

不眠症は、うつの症状を引き起こし、うつ症状は不眠症を引き起こすと言われます。この不眠症とうつ病の二つの疾患は、とても深い相関をもっていて、切り離して考えることは出来ないものです。この項では、不眠症を改善してうつを防ぐテクニックについて、その道しるべとなるように紹介できればと思っています。



 

不眠症を改善してうつを防ぐ、
メンタル管理最前線7つのテクニック

 

不眠症とはどのようなものかを理解する


専門医の診断によって不眠症の病名がつくと、医師による治療が始まります。不眠症は、毎日の睡眠によって日常の体力の回復が望めないものだと言われます。そのような熟睡を伴わない不眠といわれるものは、大別して5つの原因に別れます。

一番目の不眠は、身体的な疾患となる中枢神経や循環器、呼吸器などの疾患による体調不良によって起こります。二番目の不眠は、生理学的に起こる時差ボケや交代勤務などの環境によって起こります。三番目の不眠は、心理学的な精神的ストレスや喪失体験、恐怖体験などのストレスによって起こります。

四番目の不眠は、精神疾患があって、うつ病や統合失調症などが原因となります。五番目の不眠は、薬理学的に起こるアルコールや向精神薬、降圧薬、インターフェロンなどの服用や飲酒によって起こります。こうした不眠が不眠症の原因になります。不眠症の原因を除いていくと、不眠症の症状も改善します。

けれども一番目や五番目などの原因は、すべて取り除くことが難しい種類のものも含まれています。不眠症治療を受ける時は、何番目の原因にあたるのかを知ることが、不眠症治療の大事なステップになります。

 

朝飯を食べるように食生活を改善していく


不眠症治療の一般的なポイントとなる事柄が三つほどあります。一つは食生活の改善です。不眠症やうつ病などの主なる原因は、強いストレスを身体に与えると、脳内のセロトニンやノルアドレナリンという化学物質が減少します。この化学物質が減少すると、うつ病になるリスクが高くなります。

ノルアドレナリンは、ストレスに過敏に反応する性質を持っています。セロトニンは、その過敏に反応する作用を抑える働きをします。しかし、強いストレスが身体に与えられると、セロトニンの量が減少するために、体の中では興奮状態が続いていきます。セロトニンは、体の中では単独では合成できない物質です。

そのために、口から取り入れられた食物の中に、セロトニンの原料となる物質を取り込む必要があります。それを食事として体の中に取り込まなければ、セロトニンは生成できないし、増やすこともできないのです。

そこで、朝昼晩の三度の食事をとる習慣をつけて、その食事から必要なセロトニンの原材料を補ってやる必要があります。その必要な物質は、かつお節や牛乳などに多く含まれているもので、必須アミノ酸のトリプトファンとビタミンB6になります。

 

軽い運動を継続して行うように努力する


不眠状態の一番の原因は、ノルアドレナリンの分泌が増えて交感神経の働きが活性化していることです。その神経が興奮しているのを抑える作用をしているのがセロトニンの働きだと、先ほど述べました。これを副交感神経の働きと言います。

交感神経が優位になっていると、体も心も緊張状態になり呼吸は浅く速くなって、血行は悪くなり免疫力は低下します。さらに食欲も低下していき不眠になって眠りが浅い状態になります。一方、副交感神経が優位になると心も体もリラックスできます。呼吸は深くゆっくりして血行も良くなります。

免疫力はUPして胃腸の働きも活発になります。寝付きもよくなって熟睡できるようになります。それと、運動と同じように不眠症治療に大切なことは、寝床に入る時間や睡眠時間は問題ではなくて、朝起きる時間をいつもと同じ、決まった時間に起床する習慣をつけることです。あくまでも起きる時間をきちんと守ることが重要です。

毎朝同じ時間に起きて、身体のリズムを調えると、自律神経を正常に保つという作用があります。また、朝の太陽の光を浴びることによって、体のあちこちの体内時計をリセットして一日の周期を作っていきます。さらに、軽い運動をできるだけ毎日行うことで、身体に適度の疲れをもたらして、睡眠をスムーズに導いていく作用や体や心をリラックスさせる効果が高まります。

 

質の良い睡眠を心がけていく


質の良い睡眠は、本人が熟睡したと満足できるものです。そのために寝床に就いて眠るまでの間に、いろいろなことを試みて熟睡できるように取り組みます。軽い運動をしたり、お風呂に入って体を温めたり、寝室の明かりを暗めに落としたり、気分をリラックスさせるために読書や音楽を聴いたりします。

すると瞼が重くなって眠りに入っていきます。翌朝いつもの時間を迎えると、自然に目が覚めて朝を迎えます。ここで朝の明るい陽の光を目にします。 朝日や日中の強い光を浴びると、メラトニンという化学物質は催眠・生体リズムの調節作用を担っていて、光を感じるとその分泌は減少します。

夜になって暗くなると分泌量は増えます。このメラトニンは、脈拍・体温・血圧・などを低下させることで、睡眠に入る準備が出来たことを体に認識させる作用があります。

そして、朝日を浴びて規則正しい生活をはじめると、メラトニンが分泌する時間や量が調整されて、人の持つ体内時計の機能や、生体リズムが調整されていきます。そのために昼間太陽光を浴びないと、メラトニンがうまく分泌されず、不眠症などの睡眠障害の原因となります。

 

うつとはどのようなものかを理解する


うつは心の病というよりも、脳の伝達物質の異常によって起こる病気です。薬による治療とあわせて、早めに治療を始めるほど回復も早いと言われています。無理をせずに早めに専門機関に相談します。そして、必要な場合はゆっくり休養をとることが大切になってきます。体も心も疲れ果てるのがこの病気の症状です。

体の疲れを取ることから始めて、とにかく体を休めて眠ることです。うつの真っ最中の人は心の疲れを取り除く方法が分かりません。うつを治すためには、自分の人生を見つめ直し、自分と向き合うことが必要になります。過去から現在まで何でも思い出してみます。そして、思い浮かんだことはすべて紙に書きます。

書き出すことは有効な手段の一つです。過去を思い出すと自責の念にかられます。その時は自分のいいところを見つけて、自分に拍手を送るのです。こうすることが、「自分を認めること」につながって、うつを治す重要なステップになって行きます。

 

専門医に診てもらう


不眠症は多くの日本人が抱えている問題です。そして、その原因となっているものの中には、私たちの日頃の生活環境を見つめ直すことによって、かなりの部分は改善できることを知りました。しかし、専門的な知識を必要とする治療をしなければ、改善できない不眠症やうつ病があることも事実なのです。

それらの病気は、早めに専門医による治療を受診していけば、改善できると言われています。不眠症はうつ病を引き起こし、うつ病は不眠症を引き起こすと言われています。不眠症とうつ病を発症するメカニズムにはいくつかのケースが考えられます。どちらもストレスが原因となって引き起こされる場合が多々あるのです。

何が本人にとってストレスなのか、本人の訴えが無ければ分りません。ストレスを除くためには、本人の病気に対する理解が欠かせません。そして、病気に向き合う姿勢と医師による薬による治療が有効な手段になっていきます。

 

周りの人たちに理解してもらう


私たちは普段は病気治療の手助けなどは、あまり経験がなく戸惑うばかりです。まして、不眠症やうつ病などのカウンセリングは、専門家でなければなかなか難しいものです。身近な人の不用意な言動は、病気治療に専念している人を追い詰めてしまうこともあります。

その一方で、不眠症は病気にかかっている本人だけでなく、身近な人にも悪い影響を与えてしまいます。不眠症のひきおこす自律神経の失調や精神疾患は、意思の力で感情を制御できにくい状態にしています。本人が望まない八つ当たりの結果、自分を心配してくれる人に対して暴言を投げかけてしまいます。

それは病気が言わせていることで、ある意味では不可抗力のようなものです。周囲にいる人たちに理解してもらうことが何よりなのです。身近にいる人たちの支えと本人の病気を改善させるという熱意が、病気回復を早めて行くのだと思います。

 

いかがでしたか。

少し難しい内容だったのではないかと思います。不眠症とうつの関係は、一言ではとても言い表せるものではありません。私たちはストレスの中で生活しています。ほどよいストレスはむしろ私たちを鍛えてくれます。

けれども時として許容量を超えてしまうストレスを体に受け止めてしまうこともあります。そうした時に「不眠症を改善してうつを防ぐ、メンタル管理最前線7つのテクニック」を思い出していただくことができたら、何かしらのお役に立てるのではないかと思っています。

 

まとめ

不眠症を改善してうつを防ぐ、メンタル管理最前線7つのテクニック

・不眠症とはどのようなものかを理解する
・朝飯を食べるように食生活を改善していく
・軽い運動を継続して行うように努力する
・質の良い睡眠を心がけていく
・うつとはどのようなものかを理解する
・専門医に診てもらう
・周りの人たちに理解してもらう

まずはリラックスしよう!

心地よい眠りを得るには、リラックスした感情をつくるのが一番です。1/f の揺らぎで脳内をα波で満たしてくれる、自然界の波の音や穏やかな音楽を聴いて、眠りの質を上げましょう。

自然界の波の音

この音は作り物ではなく、波の音を実際に録音し、編集したものですから、とても、リラックスして眠れますよ、ブログの再生用のものは、2分程度の長さですが、こちらはゆったり聞けるように30分の長さになっています。

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