イライラを抑える為に行う、心を整えるための術

普段の生活では次から次へと起こる問題に悩まされ、イライラを抑えるのも一苦労してしまいますよね。自分では万全だと思って取り組んでいた問題でも、周囲との意見の相違や、誰かのうっかりミス、担当者の無責任な対応などで頭が痛くなることがあります。

そんな時、周囲にイライラしているところを見られるのは避けたいものですし、もしイライラを相手にぶつけたとしても自分の気持ちがおさまるどころか、相手までイライラさせてしまって良い結果になることはまずないでしょう。

そこで、無理矢理イライラを抑え込もうとしてみても、感情のコントロールというはそんなに上手くいきませんよね。そこでこの記事では、心理学的にも有名なイライラを抑える為に行う、心を整える６つの術についてお伝えします。

5-4-3-2-1法で自分の置かれている環境に集中する

ツイッターやヤフー、みんなのアンテナでも紹介されている、5-4-3-2-1法は、ほんの少しの時間があれば誰でもどこでもできるお手軽な方法で、またその効果も評判になっています。やり方は簡単。

目に付いた物を５つ数えます。
次に肌に感じるものを４つ数えます。
そして、聞こえる音を３つ数えます。
それから、匂うにおいを２つ数えます（匂いがしない状況なら、好きなにおいを思い浮かべてもよいでしょう）。
最後に、自分の好きなところを１つ挙げます。

これを順番どおりにやっていくだけです。目の前のことに集中することで余計な不安から目を背けると同時に、現在起こっている状況だけに目を向けられるので、イライラを抑えることができます。

コーピングであらゆるストレスにも対応する

イライラを抑えるためには、そのストレスを即座に解消することが大切ですよね。その「ストレスを解消すること」をコーピングと呼び、企業等のメンタルヘルスで注目されています。

コーピングは簡単な方法だと、小さなストレス解消法を沢山準備しておくことで出来ます。例えば、コーヒーを飲んだり、机の上を整理する、晩御飯に何を食べるか考えるなど。気分の変わるような簡単なことから、カラオケをする、バッティングセンターへ行くなど、そのために出かけるようなこともアリです。

できるだけ多くの解消法を考えておき、上手くイライラを抑えることができれば、次回からまた同じ方法をとると良いでしょう。

どこでもできる呼吸法で身体ごとリラックスさせる

イライラしている気持ちは抑えるように頑張りたくても、場所と時間を選んでくれませんよね。時間がない時でも対応できるような方法も用意してみましょう。

腹式呼吸では副交感神経を優位にさせることができるため、身体的にリラックスすることができます。

ゆっくり10秒くらいかけて、鼻から息を吸い、5秒かけて口から出します。
息を吸ったときにお腹を膨らませ、吐いたときにお腹をへこませるイメージをします。

目を瞑り、周囲を意識しないと言うことも大切。気持ちが落ち着くまで何度か繰り返しましょう。

マインドフルネスで不安の波にのまれないようにする

イライラしているときというのは、心の中から次から次へと疑問や怒りが溢れてきて、頭が忙しくなっている状態です。この忙しい状態から離れる手助けをしてくれるのがマインドフルネスです。

マインドフルネスは簡単に言えば瞑想、姿勢良く座り、頭の中と心の中を空っぽにします。簡単な方法としては、自分の呼吸に意識を向けておくこと。「今、息を吸っているな。」「あ、吐いたな」と呼吸そのものを整えるのではなく、「ただ感じている」だけで良いのです。

続けることさえできれば、頭の中から怒りや不安が徐々に消えていきます。

イライラから逃れるルーティーンを作っておく

スポーツ選手がおこなうルーティーンもイライラを抑えるためにはとても役に立ちます。集中したいときにおこなうルーティーンですが、今の気分から逃れて他の事に集中させるといった場合に使いましょう。

勉強中や仕事中に集中力を欠くようなイライラがおきたら、「ペンを３本並べる」「マウスを10回クリックする」など、これも簡単なことで良いので一連の動作を考えておき、イライラが消えない場合などは繰り返しおこないましょう。

日記をつけて自分の怒りを整理する

強いイライラは抑えることが難しく、数日引きずってしまうこともありますよね。もし、イライラを持ち帰ってしまったら、日記にイライラの原因や感じた感情を字に起こして整理してみましょう。

文字にして改めて見てみることで、イライラについて客観視することができ、また、今後自分が積極的に解決していく問題か、そうでないものかを判断することもでき、考え方によっては心がだいぶ軽くなります。

イライラを抑える為の心の整え方をお伝えしました。まずは根本の解決ではなく、ささくれ立ってイライラしている心を落ち着けましょう。もちろん、問題解決は何よりも重要ですが冷静になれないままあれこれ考えても良い方法は思い浮かばないどころか、かえって心が頑なになり、自分は一人きり、誰も助けてくれない、何も持っていないと絶望してしまうこともあります。

ですが、心を整えて今現在の状況をきちんと見つめることができれば、実は味方になってくれる人がいたり、自分の見えていない能力を生かすことができたり、状況は思ったより悪くないことに気づくでしょう。ロールプレイングゲームで次の戦いの前に準備するようなものです。

自分の状況を正確に把握するためには、まずは今回お伝えした方法でイライラを抑えることから始めましょう。自分に合った方法を見つけてぜひ試してくださいね。