集中力を鍛えて、学習力を劇的にアップさせる９つの方法

勉強するにも仕事をするにも「集中力」はとても大切ですよね。集中できるか出来ないかで、同じ量の勉強や仕事でも完成度や完成するまでの時間が大きく変わってくるのは誰もが感じていることなのに、なかなか集中力を上げられないのもまた事実。

そこで今日は、自分自身で集中力をコントロールして、常に高い学習力を身につけて、勉強や仕事をはかどらせる方法お伝えします。

集中力で学習力アップする為に休憩を取る

勉強に没頭すると、どうしても時間を忘れてしまいます。もちろん、時間を忘れるほど集中している証拠なので、悪い事ではありません。

しかし医学的にも認められているのですが、人間がトップギアの集中力を保てるのは長くても90分程度。また、出来れば40分を越えて勉強することは避けた方が良いと言われています。

集中力がトップギアに入っていると、それだけ勉強した内容が深く脳に定着しやすくなります。しかしダラダラと長い時間勉強しても、「勉強した割には頭に何も入っていない…」となり、まさに費用対効果という意味では「割に合わない…」と言えるのです。

賢く勉強している人は、集中力をトップギアに保ったまま勉強を続けるため、必ず30分に1回は休憩をとっています。私なんかもっと短いですよ。「15分に1回」という、超ハイペースで休憩を取っています。人によって異なると思いますが、私には15分に1回がちょうど良いペースなのです。休憩を多く挟む分、多少の時間のロスになりますが、作業中は集中力が常にトップギアに入りますので、作業時間が短いにもかかわらず多くの作業をこなしている事になります。

皆さんも、最初は「15分に1回」という程度で良いでしょう。イスから立ち上がってストレッチをしても良いですし、タバコを吸いに外へ出ても良いと思います。あるいはイスの背もたれに深くもたれかかり、深呼吸をするだけでも大きく違ってきます。

集中力で学習力アップする為に睡眠を取る

睡眠不足と栄養不足、集中力不足を生みだす「二大要素」です。とくに睡眠不足はマズイですね。やる気があったとしても、あるいは勉強できている感じがしても、物理的に脳の処理スピードが落ちているため、「今、集中できている！」は勘違いです。

これは本当にもったいないですね。やる気、吸収力、学習力、どれも「上手くいっている！」と感じても、「勘違い」になのですから。

ですから、最低6時間の睡眠は毎日確保するようにして下さい。仕事が忙しくて睡眠時間を取れない事もありますが、その場合は20分程度の昼寝で対処しましょう。

これは有名な話ですが、昼寝は非常に集中力アップに役立ちます。しかし1時間以上も寝てしまうと、「本格的な睡眠だ！」と脳が勘違いしてしまうため、それ以降の集中力アップになりません。体と脳が寝ようとしていますので要注意。

睡眠時間の確保が難しい場合は、昼休みなどを利用して15～20分の昼寝をすることが大切なのです。それ以降の集中力と作業の効率性が大幅にアップします。

集中力で学習力アップする為に照明を工夫する

「暗い場所で勉強をすると目が悪くなる」というのは、医学的には間違いらしいですね。目の酷使が視力を悪化させる原因ですが、「明るさ」は特に関係ありません。

しかし、暗い場所で勉強をするのはオススメ出来ません。視力の問題ではなく、「暗くなると眠たくなる」という現象を防ぐためです。

暗い場所に長時間いると、脳は「眠る準備」を開始します。当然、そんな状態で集中力をキープするのは難しいでしょう。

そこで、デスクランプを少し工夫してみましょう。ポイントは「白色の蛍光灯」を使用することです。オレンジ色の電球、トイレなどでお馴染みの電球ですが、これにはリラックス効果があり、逆に眠気を誘発しやすいのです。

一方、白色蛍光灯であれば脳を活発に活動させやすくなりますので、「光量が強い白色蛍光灯」がオススメです。これをデスクランプに使用しておけば、机に向かっての勉強も長く集中力をキープしながら出来ます。

集中力で学習力アップする為に食べ物を工夫する

勉強は脳の運動です。したがって、脳が活発に動かない状態では知識を定着させることが出来ません。もちろん、脳を活発に活動させるには「睡眠」が一番なのですが、一時的に脳力をアップさせる食品や栄養素を紹介します。

■カフェイン
コーヒーでも良いですし、レッドブルのようなエナジードリンクでも良いでしょう。
■糖分
糖分は「脳の栄養」です。甘い物を食べても良いですが、カカオには脳を活発化させる成分（ただし超短期的）が入っていますので、チョコレートなども良いでしょう。
■お米
炭水化物を含むお米は、すぐにブドウ糖に変化して脳の栄養となります。昔の青春ドラマなどで、下宿生が夜中の勉強の夜食に「おにぎり」を食べる姿がありますが、じつは栄養学的に「非常に合理的な方法」です。
■ビタミン各種
ビタミンも脳を活発化させることが可能です。特に、「酸っぱいビタミン入りの飲料」が良いでしょう。私のお気に入りは「C1000レモン」です。小瓶で飲みやすいですし、酸味が強くて目が覚めます。

このような感じで、睡眠以外でも脳を活発化させることは可能です。ぜひ、冷蔵庫などに常備して、集中力アップに役立てて下さい。

集中力で学習力アップする為に時間を短く設定する

高い集中力で勉強を継続するには、「勉強をするクセ」を付けることも重要です。「嫌だけど勉強する」では脳が「辛い事が始まる」と思い、どうしても拒否反応を持ったまま勉強をすることになります。

当然、そんな状態では集中力をトップギアにキープすることは不可能です。そのため、「勉強時間を短くする」という方法を実践して下さい。

たとえば、「2時間勉強しよう！」と決めて、1時間半後に嫌になったとします。その場合は、そこから1週間程度の勉強時間を「1時間半」にセットして下さい。そして1週間後、そのペースに慣れてきた時に、再び2時間に戻ってしまいます。

一度でも「嫌だ！」と感じてしまうと、翌日もその次の日も、2時間の勉強が苦痛になってしまいます。しかも苦痛は積み重なりますので、日を追うごとに苦しさは増すばかりです。したがって、出来れば勉強を開始した初期の段階で、「時間をあえて短くする」という方法が有効です。

もちろん、ペースに慣れてきたら少しずつ長くしていった方が良いかもしれません。「平日に3時間！」というほど長くする必要はありませんが、平日であればマックス2時間を上限に、まずは30分から始めるのも1つのアイデアです。

集中力で学習力アップする為に声に出す

「声に出す」という方法は、学習力を上げる意味で非常に重要だと言われています。学習力とは、「勉強した内容を少しでも多く脳に定着させる力」という意味であり、学習力が高いほどに勉強の効率もアップする事になります。「短い時間で多くを学ぶ」という観点からも、学習力アップはとても大切な事です。

声に出す方法とは、参考書を目だけでなく、耳でも覚える方法です。「視覚＋聴覚」の両方で知識を頭に入れることが出来るため、黙読よりも効率良く知識を吸収することが出来ます。

しかし、もう1ランク上の勉強方法も知っておきましょう。それが、「講師になった気分で」という方法です。目の前に誰かがいると仮定して、その人に「教える感じ」で声に出して参考書の内容を読むのです。

ちょっと危ない光景かもしれませんが（笑）、「教えるは学びの半ば」ということわざがあるように、「教えることで知識がドンドン定着していく」と言えるのです。プロの講師ともなれば、嫌でも知識を脳に定着させて教える必要があります。しかし、教えるうちに講師の脳には知識が大量に定着していき、それが教える仕事にも役に立ちますよ。

ポイントは、「教えるように、何回も」という点です。同じ部分を何度も、教壇に立ったつもりで音読しておきましょう。もちろん、参考書に記載されている文章を棒読みするのではありません。自分なりにアレンジして音読すること。

集中力で学習力アップする為にストレッチをする

「集中力が切れたらストレッチすれば良い」と聞きますが、これはまさしく本当です。「気分転換」という意味もありますが、むしろ医学的にちゃんと立証された方法です。

イスに座って勉強をしていると、どうしても長時間を同じ体勢で過ごすことになります。こうなると体の筋肉が委縮し、血行が悪くなってしまいます。

血行が悪くなると、当然ですが脳への血流量も減ることになります。血液は、体中に酸素を運ぶ役割をしており、当然、脳内の酸素量が減っては十分な活動が出来ません。

ストレッチには、そのような悪くなってしまった血行を元に戻す働きがあるのです。血流量が元に戻れば、当たり前ですが脳も再び活発に活動することが出来ます。

勉強を開始した頃は「勉強をする時の体勢」に慣れていないと思いますので、出来れば短く時間を区切ってストレッチをしておきましょう。これをするだけでも、集中力の持続に大きな違いが出てきます

集中力で学習力アップする為に嫌になったら散歩

勉強中に集中力が切れるケースは、人によって2種類あります。1つは「ダラダラと切れているケース」。勉強効率も学習力も、時間の経過と共に徐々に落ちていくタイプです。その場合は、「1回の勉強時間を30分と決めて、10分休憩をする。これを3セット繰り返す」などの時間配分を決めることで対処することが可能です。

一方、「突然集中力が切れる」という人もいます。勉強をしていて、いきなり「プッツリとやる気がなくなる」となるパターン。

このような場合、ちょっとした休憩では集中力が戻らない事が多いです。ダラダラ型の場合は「ストレッチ」や「深呼吸」、「コーヒーブレイク」などで集中力を取り戻せますが、突然型は一気に切れるため、そのような簡単な方法では通用しないことが多いのです。

そんな時は、散歩をしてみてください。歩くのは良いですよ。何も考えずに近所をぐるっと1周、時間にして10分弱でOKで。

この時、何も考えていないつもりでも、じつは頭の中で「情報の整理」が行わます。そしてしばらくすると、「そうか！こ～してあ～すれば、次の作業がスムーズに行くな…」と、不思議とアイデアがドンドン浮かんでくるのです。

こうなれば、あとは家に帰って作業場に向かい、自然と再び集中できる態勢に入っているんですよ。突然タイプの人には「ちょっと散歩」がオススメです。

また、気分転換には小鳥のさえずりなど、自然を感じる音を聞くことで脳がリラックスして、疲れが和らぎます

自然を感じる小鳥のさえずり

集中力で学習力アップする為にマニアになる

好きな事と嫌いな事、皆さんはどちらに集中できますか？聞くまでもなく「好きな事」の方が、集中力を持って取り組むことが出来ます。

この仕組みを勉強にも取り入れてはいかがでしょうか？勉強を始めたころは、そのテーマを好きになることは出来ないでしょう。知らない事ばかりですし、「知識を頭に入れる」というのは大変な作業ですよね。

しかし、ある程度まで知識が頭に入ってくると、その知識を元に「なるほど～。こうなるのか！」と、新しい発見が新鮮に見えるようになってきます。

つまり、「このテーマの勉強は楽しい事」と、常に自分に言い聞かせるようにして下さい。私の知り合いにTOEIC講師がいますが、非常に人気の先生なのです。その先生にレッスンの秘訣を聞くと、「面白さを教え、その面白さを生徒さんが理解してくれたら勝ち」というのです。

つまり、TOEICの楽しさを生徒さんが理解すると、その生徒さんは進んで自分から勉強を始めます。あとは方向修正と新しい知識を教えるだけで、生徒さんは勝手にどんどん伸びていくらしいのです。

「自分で自分自身に楽しさを言い聞かせる」という作業を続けるだけで、不思議と楽しく感じるようになってきます。そうすれば、「楽しい事＝集中してできる」という仕組みが完成する事になります。

さて、どれも実践するに難しい方法ではありませんよね。仕事が忙しい方は「睡眠を取る」に難しさを感じるかもしれませんが、上記で紹介した通り、「昼寝をする」で対処するようにしておきましょう。

まとめ。

集中力を鍛えて、学習力をアップさせる為に
■休憩を取る
■睡眠を取る
■照明を工夫する
■食べ物を工夫する
■時間を短く設定する
■声に出す
■ストレッチをする
■嫌になったら散歩
■マニアになる！？