不安症から解放してくれるメンタルトレーニングの基礎術

仕事のこと、人間関係のこと、将来のこと…人生に何の不安も感じずに生きている人はいないでしょう。あまりに不安が強く、「自分は不安症かな？」と思っている人も多いのではないでしょうか。

「明日のプレゼン大丈夫かな？」といった具体的なものから、「老後の生活は大丈夫かしら」といった漠然としたものまで、何かしらの不安があるものですよね。

不安は誰でも経験するものですが、はっきりした理由もないのに不安が起こり（あるいは理由があっても、それと不釣り合いに強く不安が起こり）いつまでも続く、病的な不安もあります。

いわゆる「不安症」と呼ばれるような状態です（不安症は正式な病名ではなく、現在では「パニック障害」や「全般性不安障害」などと診断されます）。

診断までは下されなくとも、不安症にとらわれて日々を送るのはつらいもの。でも、不安症を訴えていきなりメンタルクリニックなどに通うのは抵抗があるものですよね。

まずは自分で対処できるような方法があればいいと思いませんか？そこで今回は、不安症から解放してくれるメンタルトレーニングの基礎術についてお伝えします。

呼吸を意識するクセをつけよう

不安症から解放してくれるメンタルトレーニングの１つめは、呼吸を意識するクセをつけることです。呼吸とメンタルには深い関わりがあります。不安症にとらわれているときは、知らず知らず呼吸も浅くなっています。

そこで、精神状態がいつもと違う、不安にとらわれている、と感じたら、落ち着いて自分の呼吸を意識してみましょう。息をゆっくりと吐ききり、深い呼吸をすることが、メンタルにもよい影響を与えるんですよ。

また、漠然とした不安が頭に渦巻いているときには、自分の呼吸に集中し、観察してみましょう。呼吸に集中することで、思考が暴走し、どんどん不安を募らせる状態から抜け出すことができますよ。

不安を紙に書き出そう

不安症から解放してくれるメンタルトレーニングの２つめは、不安を紙に書き出すことです。物事を頭の中でだけ考えていると、実体のない不安に駆られてしまいがちですよね。

また、冷静に考えを巡らせているつもりでも、同じことを何度も考えてしまったり、考えても仕方のないことを延々と悩んでしまったりします。

そこで、悩みは紙に書き出して整理するのがおすすめです。殴り書きでもいいので紙に書き出してみると、とても気持ちがすっきりしますよ。

現実的な問題に落とし込もう

不安症から解放してくれるメンタルトレーニングの３つめは、現実的な問題に落とし込むことです。紙に書き出してみた悩みや不安の中に、漠然としたものはありませんでしたか？

たとえば「職場の人間関係がつらく、この先もやっていけるか不安」といった不安があったとします。このままでは漠然としすぎていて、状況を前進させることができませんよね。

そこで、現実的な問題に落とし込んでみましょう。「同僚○○さんとの連絡がうまくいかない」「部長への報告がうまくいかない」など、具体的にどんなことがうまくいっていないのか書き出してみることで、対処方法を検討しやすくなります。こうすることで、ぼんやりとした「不安」を解決すべき「問題」に落とし込むことができるんですよ。

不安を感じる自分を認め、受け入れよう

不安症から解放してくれるメンタルトレーニングの４つめは、不安を感じる自分を認め、受け入れることです。不安にかきたてられ、不安症とも呼べるような状態に陥ってしまっているとき、無理に不安を押し殺したり、不安な感情を無視しようとするのは逆効果です。

ますます不安にとらわれ悩んでしまったり、自己嫌悪に陥ってしまうでしょう。そんなときは、不安を感じている自分をそのまま受け入れてみましょう。

「今、私は不安を感じているな」と、一歩引いた目線で自分のことを冷静に観察してみる感じです。人間生きていれば誰しも不安に感じることはあるもの。

それにとらわれすぎると、「不安症」というような病的な不安に陥ってしまうもの。不安を感じることは自然なことなんだ、と受け入れる姿勢も大切なんですよ。

瞑想をしてみよう

不安症から解放してくれるメンタルトレーニングの５つめは、日常に瞑想を取り入れることです。１日に数分間心を落ち着ける「プチ瞑想」で十分リフレッシュできるんですよ。

プチ瞑想をするときは、座禅にこだわらず、背筋を伸ばして楽に座ります。軽く目を閉じ、自分の呼吸に集中してみてください。そのとき浮かぶ思考や感情は、思い浮かぶままにほうっておきます。

「自分は今、こんなことを考えているんだな」と一歩引いた目線から観察してみましょう。私たちは普段、無意識のうちに、不安やネガティブな思考を繰り返してしまっています。

こうしたネガティブな思いの暴走を、意識して止めるようにすることで、「いつも漠然と不安」な状態から抜け出すことができるんですよ。

さて、漠然とした不安にいつもとらわれてしまい、いわゆる「不安症」といわれるような状態に陥ってしまうと、つらいものですよね。

今回は、不安を自分でコントロールするためのメンタルトレーニングをお伝えしました。大切なのは、漠然とした不安をいつまでも抱え込んでいるのではなく、不安の正体を突き止めてみること。

また、いつも無意識のうちに不安や負の感情を感じてしまっている自分自身に気づき、なるべく意識してコントロールできるようにしていくことも大切です。

今回お伝えした以外の方法としては、「集中できる趣味をつくる」というのもおすすめです。たとえば読書や楽器の演奏、スポーツなどです。

そうした趣味に没頭し、集中することで、不安から解放され、気持ちをリフレッシュすることができるんですよ。ぜひ皆さんも今日から、不安症といった状態に陥らないよう、不安な感情をコントロールするためのトレーニングを始めていきましょう。