ダメだと分かっているけど夜に食べ過ぎた時、この食べ過ぎをリセットする方法を知りたいですよね。食べ過ぎた日の翌朝、おそるおそる体重を測るとやっぱり増えていて、ショックを受けた、という経験がある人も多いのではないでしょうか。摂取カロリーが消費カロリーより多ければ体重が増えるのは当然です、消費できなかったエネルギーは脂肪として蓄えられてしまうんですから。
あんなに食べなきゃ良かった…と思っても後の祭り。でも、大丈夫！心配はいりません。食べ過ぎた翌日の過ごし方に気をつければ、夜の食べ過ぎをリセットできるんです。気持ちを切り替えて前日の食べ過ぎをなかったことにしてしまいましょう。そこで今回は、夜の食べ過ぎをリセットする方法をお伝えします。
代謝を良くして、食べ過ぎをリセット
前日の夜食べ過ぎて、翌朝体重が増えていたからといって、「ワア！ダイエット失敗！」なんてガッカリしないでください。食べ過ぎたからといってすぐに脂肪が身体につくわけではないんです。
食べた物はまず肝臓に運ばれて、余分なたんぱく質は尿となって排出されます。糖分や脂肪分(エネルギー源)は48時間肝臓にとどまることになります。この糖分や脂肪分が体脂肪となるのは、48時間経ってから。一般的に3日～２週間後になる、と言われています。
ですから、夜の食べ過ぎをリセットするには、翌日が大事なのです。余分なエネルギーが肝臓にストックされている48時間以内に、食べ過ぎをリセットしてしまえば問題ありません。食べ過ぎをリセットする一番良い方法は消費してしまうこと、代謝機能を上げて消費エネルギーを増やせばいいのです。
代謝機能を良くするためには、次の4つの方法があります。
➀体温を上げる
体温が低いと代謝機能が低下します。理想的な体温は36℃～37℃ですので、食べ過ぎをリセットするには、体温をできるだけ高くする必要があります。食べ過ぎた翌朝は、冷たい水や牛乳、ジュースを飲むよりも白湯や温めた牛乳を飲むようにしましょう。また、寝床から出る前に手足を伸ばして軽くストレッチをするのも体温を上げるのに効果的です。
②ビタミンB群やカリウムを多く摂取する
ビタミンB群は、糖質・脂肪・タンパク質の代謝を良くします。ビタミンB１は糖質の代謝を高めビタミンB２は脂肪の代謝を高めます。ビタミンB群は、夜の食べ過ぎをリセットするには、必要不可欠。豚肉・大豆製品・卵・牛乳・青魚に多く含まれています。
また、ビタミンB群は代謝を高めて食べ過ぎをリセットするだけではなく、肌を美しくする働きもあるので日常的に取るようにしましょう。青魚(マグロ・カツオ・イワシ・サケなど)には、脂肪を燃焼させるEPAという成分も含まれていますから、食べ過ぎをリセットするには最適です。
大豆製品・ニンジン・ホウレンソウ・ワカメ・アボカド・キウイなどに含まれるカリウムは水分の排泄を促進します。水分がたまると、老廃物が体内に蓄積して代謝が悪くなりますのでこちらも積極的に取りましょう。
③食物繊維の多い野菜を多く食べる
食物繊維の多い野菜を食べると便秘が解消して、代謝機能が良くなります。また、野菜の食物繊維には脂肪の吸収を抑える働きもあります。夜の食べ過ぎをリセットするには、翌日の朝食に野菜サラダや野菜のスムージーを食べるようにするといいですよ。
④いつもより多めに水分をとる
水分を多くとると血液がサラサラして血流が良くなります。酸素は血液によって全身に運ばれますから、血流が良くなると酸素が十分行き渡ります。そうすることによって、代謝機能が高まり消費エネルギーが増え、夜の食べ過ぎをリセットできます。水分補給は水か白湯、お茶で行ってください。冷たい水や甘いジュースはNG。
食事を抜くより、食事の量を少し減らしてリセット
夜の食べ過ぎをリセットするために、翌日の食事を抜く人がいますよね。また1日絶食をする人もいます。しかし、食事を抜いたり絶食したりすることは食べ過ぎをリセットするのに効果的ではありません。
余分な食事は48時間肝臓にストックされますから、翌日の食事を抜いても何にもなりません。それどころか、食事を抜くと体温が低下して代謝機能が悪くなりますし、空腹が長く続くと血糖値が上がってしまいます。血糖値は下がらないと脂肪は燃焼しません。
食事は３食取って大丈夫です。ただ、飲みすぎたり食べ過ぎたりして胃腸が疲れている時は、無理に３食にしなくてもかまいません。食事と食事の間を５～６時間程度あけるようにして1食は野菜スムージーとゆで卵くらいにすると、胃に負担がかかりません。
このように夜の食べ過ぎをリセットするためには、翌日の食事量を少し抑えましょう。できれば、もう１日つまり２日間の食事量を抑えると食べ過ぎをリセットできます。とはいえ極端な制限はNGです。「○○しか食べない」とか「△△は絶対に食べない」という選択をするとかえって身体のバランスを崩しますので脂肪・タンパク質・糖分・ビタミン・ミネラルなどをバランス良く食べましょう。
ただし、脂肪や糖分(炭水化物)の量は少し減らしてください。いつも御飯を茶碗山盛り一杯食べているならば、茶碗八分目から半分程度に減らせばいいのです。肉料理など油っこい食事を食べ過ぎた時は、肉ではなく青魚を食べるようにして、できるだけあっさりした和食にしましょう。これで夜の食べ過ぎをリセットできますよ。
3食バランス良く腹八分目に食べましょう。ここで特に注意したいのは、今流行の「炭水化物抜きダイエット」です。炭水化物を全く食べないと糖質の摂取量も減少しますが食物繊維の摂取量も減ってしまいます。炭水化物や糖分が不足すると、脳の働きが低下し、ぼんやりしたり意欲を失ったりするので適量を摂取する必要があります。
ダイエットをしている身体は、スポンジが水を吸収するように栄養分の吸収が良くなっています。ふだんから極端なカロリー制限をしていると身体は飢餓状態にあるので余分なエネルギー源を大喜びで取り込んでしまいますので食べ過ぎをリセットするためには、さらにカロリーを落とさなければなりません。
ダイエットする時は、無理をしないようにしましょう。そうすれば食べ過ぎをリセットするのも苦労しないですみますよ。
朝、有酸素運動をして、食べ過ぎをリセット
夜の食べ過ぎをリセットするために運動量を増やす人がいます。でも、運動だけでは食べ過ぎをリセットできません。早歩きを30分しても１３０?しか消費できません、御飯１膳分にもなりませんよね。食べ過ぎをリセットするには、脂肪を燃焼しやすい身体にすることです。見出し1で書いたように代謝機能を高めることが良いのです。それには激しい運動よりも有酸素運動が効果的です。
有酸素運動は、ウォーキングやスロージョギング、ストレッチ体操やヨガです。10分程度続けると身体が温まり血行が良くなって代謝機能が高まりますので脂肪を燃焼させるためには、20分以上続ける必要があります。朝の忙しい時間に20分もスロージョギングやウォーキングをすることは難しいですよね。
血行を良くして代謝機能を高めるだけなら10分ほど軽く運動すれば十分です。余裕があれば、TVを見ながらラジオ体操してもいいですよ。あるいは、通勤通学途中で1駅歩いたり、エスカレーターを使わず階段を上り下りしたりするだけでもかまいません。
代謝機能を高めてエネルギー消費量を増やすので朝か午前中に軽く運動することが効果的です。また、運動量を少しでも増やせば食べ過ぎのリセットに大いに役立ちます。
翌日の食事時間を工夫して、食べ過ぎをリセット
夜の食べ過ぎをリセットするためには翌日の食事時間を工夫するといいですよ。1日のうちに脂肪がつきやすい時間とつきにくい時間がありますので翌日のメインの食事を、脂肪がつきにくい時間に取るようにします。午後２時から午後４時の間は食べた物が脂肪になりにくい時間です。昔から「おやつの時間」と言われ甘いお菓子などを食べる人が多いのも、なずけますよね。
私達の身体の機能、循環器・呼吸器・消化器などを効率よく活動させるために自律神経系は24時間休みなく働いています。自律神経には、昼の活動時に働く交感神経と夜の安静時に働く副交感神経があります。交感神経は、目覚めるとともに働きが活発になり体温が上昇し、脂肪を燃焼させる働きがあります。逆に夕方になる頃からは副交感神経が働き始めます。副交感神経は脂肪を蓄積させようとします。
また、私達の体内にはBMAL１というタンパク質があります。BMAL１は体内時計を調節するとともに脂肪を蓄積させる働きがあります。BMAL１は朝から午後３時頃まで少なく午後１０時頃から午前２時頃まで多くなります。交感神経の働きが良く、BMAL１が少ない時間帯に食事をすれば太りにくくなります。つまり昼頃から午後4時頃までの間に食べればいいのです。特に午後１０時過ぎてからの食事は、副交感神経が働き、BMAL１も多いので太りやすくなります。
つまり、夜の食べ過ぎをリセットするには、朝をふつうに食べ、昼食を少し遅めにしてしっかり取り、夕食はできるだけ軽くするのが最も効果的です。昼食を少しずらして午後２時頃にすれば、夕食を軽くしても空腹感に悩むことはありません。しかも、太りにくいのですから、食べ過ぎのリセットに最適です。
食べ過ぎても後悔しないことが、リセットの秘訣
ダイエットをしている時、夜食べ過ぎて後悔することがありますよね。「ああ、また食べすぎちゃった・・・わたしって、意志が弱くてダメだなァ」など暗く落ち込んでしまいませんか。
でも「夜の食べ過ぎをリセットする方法」がちゃんとあるので悩むことも後悔することもありませんよ。食べ過ぎた翌日ともう１日、2日間注意すれば、食べ過ぎをリセットすることができるので安心してくださいね。
ダイエットや食事制限は簡単なことではありませんし、イライラとストレスもたまります。しかし、ストレスは代謝機能を低下させ、カロリー消費がうまくいかなくなりますので食べ過ぎをリセットできません。ダイエット中でも、たまには、好きな物を思い切り食べてストレスを解消し、翌日食べ過ぎをリセットすれば良いのです。
いかがでしたか。このように夜の食べ過ぎをリセットするのは、決して難しくはなく、ちょっと工夫するだけでできてしまいます。食べ過ぎたら翌日すぐにリセットに入りましょう。できれば、翌日ともう１日、２日間で食べ過ぎをリセットしてしまいましょう、それ以上になるとできなくなってしまいます。
無理なダイエットをしていると、とんでもなく食べ過ぎることがありますが、あまりにも食べ過ぎるとリセットが少し難しくなりますので注意しましょう。ダイエットは「無理なく、バランス良く、ストレスがかからないように」行うことが大事です。ふだんから「腹八分目」を心がけていれば食べ過ぎのリセットも簡単です。
ダイエット中に、甘い物や油っこい料理が食べたくなって我慢できないときは、午後2時から4時の間に食べるようにしてください。この時間は一日のうちでもっとも太りにくいので、どうしても食べたいときはこの時間帯をうまく活用しましょう。
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