人前の緊張が辛い人にすすめる★ リラックス3分間スピーチ

朝礼などで行うことがある3分間スピーチ。人前で話をする3分間スピーチで、手に汗を握ったり手や声が震えたり、ドキドキしたりなどの経験がある方も多いのではないでしょうか。

中には、自分の番が回ってくる随分と前から緊張してしまう方もいますよね。人前で話すときの緊張は、場数を踏めば治ると言われることもありますが、人前で話すことの緊張は、脳のメカニズムから起こっていることなので、どれだけ場数を踏んでも改善することはありません。

とは言え、できることなら人前で緊張せずにリラックスして3分間スピーチをやり遂げたいですよね。そこで今回は、人前で話すときの緊張を和らげる方法をご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

緊張は無理に打ち消さないようにしましょう

人前で話をするときに「失敗せずにちゃんとできるだろうか？」「ちゃんと聞いてもらえるかな？」など、さまざまな不安を抱えることがありますよね。実は、これらの不安が緊張の原因になっていることがあります。

不安が緊張の原因となっていると考えられる場合は、その不安が人から見られていることに対する不安なのか、自分の実力を発揮することに対する不安なのかを見極めてみましょう。

人から見られていることに対する不安は、無理に打ち消そうとすると、より不安が強まるという特性があるため、人から見られることに対する不安を否定せずに、まずは認めてあげましょう。

不安を抱えている状態では、実力を発揮することができません。場の雰囲気を楽しめるだけの余裕が持てるように、笑いを上手に取り入れてみてくださいね。

自分の世界に意識を向けてみましょう

人は無意識に他人からの評価を気にしています。「よく思われたい」「失敗したくない」と思う気持ちが強ければ強いほど、人前で話をするときに緊張してしまうのです。

この場合は、意識を自分に向けて自分の世界に没頭してしまいましょう。そのためには集中力を高めることが大切です。事前に音楽を聴いたり原稿を読み返したりなどして、自分の世界に意識を向けます。

こうすることで、周りの視線や他人からの評価が気にならなくなるので、緊張がほぐれますよ。また、必要以上の恐れは、失敗に繋がることが多いので、失敗が心配なときほど、成功することを強くイメージしましょうね。

緊張を吐き出すつもりで腹式呼吸をしてみましょう

「ちゃんとスピーチしなければいけない」などと、スピーチに対して大きな責任を感じてしまうと、自分自身に余計なプレッシャーを与えてしまうことになり、緊張の原因となることがあります。緊張をほぐすために、腹式呼吸でリラックスしてみましょう。

①背筋をまっすぐ伸ばして座るか立ちましょう。
②そのまま口から糸を吐き出すように、お腹をへこませながら、8～10秒ほどかけてゆっくりと息を吐き出しましょう。
③息を全て吐き切ったら、お腹を膨らませながら、4～5秒かけて鼻からゆっくりと息を吸い、3～4秒ほど息を止めましょう。

これを3回以上繰り返します。このときに、お腹と呼吸に意識を向けることが大切です。初めはお腹と呼吸に意識を向けるのが難しいかもしれませんが、繰り返し行うことでお腹と呼吸に意識が向いてきます。

緊張をすべて吐き出すつもりでゆっくりと呼吸をすることがポイント！気がつくと緊張から解放されているので、ぜひ試してみてくださいね。

全身の筋肉をリラックスさせましょう

緊張をしているときは、頭の中や感情だけでなく、体も緊張しているものです。体の緊張を解いて、頭の中や感情の緊張もほぐしましょう。

①肩にぐっと力を入れます。
②そのまま数秒間キープします。
③一気に肩の力を抜きましょう。

これを全身の筋肉でやってみてください。思いきり力を入れて、急に力を抜くことで、体をリラックスさせることができます。それに伴い、頭の中や感情の緊張もほぐれていくので、ぜひ試してみてくださいね。

日ごろから使い慣れている言葉を使いましょう

日ごろから使い慣れていない言葉を使うと、緊張に拍車をかけることになってしまいます。たとえば、日ごろから「今日は」と言っているのに3分間スピーチでは「本日は」という言葉を使うと、急に重く感じられますよね。

これでは、緊張が増してしまいます。リラックスして3分間スピーチをするためには、日ごろから使い慣れている言葉を使うようにしましょう。

植物性たんぱく質を摂取しましょう

本番の2時間前に、アミノ酸の一種であるトリプトファンを摂取しましょう。トリプトファンを摂取することで、心を落ち着ける効果のあるセロトニンの分泌が促進されます。トリプトファンは、体内で生成することができない栄養素なので、食品から摂取しましょう。

トリプトファンは、たんぱく質を多く含む食品に含まれていますが、動物性のたんぱく質よりも植物性たんぱく質の方がセロトニンの材料に利用されやすいので、アーモンドや納豆などがおすすめです。ただし、過剰摂取は肝臓に負担がかかるため、1日の上限目安量6000㎎を超えないように注意してくださいね。

自分や自分の努力に自信を持ちましょう

3分間スピーチのために、あなたが用意した話の内容や原稿、練習などに自信を持ちましょう。それでも緊張してしまうようであれば、当日のためにあなたが納得するだけの練習を重ねましょう。何度も何度も努力を積み重ねることで、自信に繋げることができます。まさに「努力は人を裏切らない」ですね。

人前で話をするときの緊張を和らげる方法を7つご紹介してきましたが、いかがでしたか？3分間スピーチなど人前で話をするときには、多くの方が緊張するものですが、緊張から解放されるための近道であり根本は、自分を必要以上に飾ろうとしないことです。

よく見て欲しいという欲求は、人間であれば誰もが抱える欲求ですが、必要以上によい評価を得ることに固執してしまうと、良いスピーチから遠ざかってしまいかねません。ありのままの自分を臆さず表現することが良い結果に結びつくこともありますので、「自分らしさ」を大切にすることも忘れないでくださいね。