疲れを感じると、十分な休養や睡眠、温泉、マッサージなど思い思いの方法で疲労回復を図る人が多いですよね。確かに十分な休息や睡眠をとれば疲労は回復しますが、それは一時的なもの。根本的な改善を図らなければ、疲労が慢性化してしまうかもしれません。
つまり、根本的な改善を図るなら、食生活を見直すことが大切だということですね。そこで今回は、効率的に体を癒すために知っておきたい、疲労回復に必要な栄養素についてお伝えします。
まずはバランスの取れた食事を心がけましょう
食事で疲労回復しようとすると、ビタミンやミネラルなど、疲労回復効果が期待できる栄養素を積極的に摂ろうとしがちです。
でも、特定の栄養素を摂り過ぎると、代謝や栄養補給がスムーズにいかなくなり、かえって逆効果になったり、疲れやすい体質になったりしてしまうので、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。
食事のたびに栄養バランスが整っていることが理想ですが、毎食気をつかった食事をとるのは難しいもの。無理に毎食の栄養バランスを考えると、それがストレスとなり、精神的な疲労につながることがあるので、1日単位で考えるとよいでしょう。
また、疲労を感じると、スタミナがつく食事やボリュームのある食事を摂る人もいますが、肉体的な疲労を感じているときには、臓器も疲れていることが多いので、体調に合わせた食事を心がけることもお忘れなく。
水溶性ビタミンはこまめに補給しましょう
疲労回復に効果的なビタミンと言えば、ビタミンB群やビタミンCが有名ですよね。疲れたときには、ビタミンB群やビタミンCが豊富に含まれる食べ物をたくさん食べる人も少なくないのではないでしょうか。
確かに、ビタミンB群には代謝をサポートする働きがあり、ビタミンCには疲労の原因のひとつである活性酸素を取り除く働きがあるので、疲労回復効果が期待できますが、ビタミンB群やビタミンCは、水溶性ビタミン。
水に溶けやすく、余ったものは尿と一緒に体外へと排出されてしまうのです。摂り過ぎの心配はありませんが、体に蓄積しておくこともできないので、こまめに補給しましょう。
お肉は疲労の種類に合わせて使い分け
たんぱく質は、筋肉や体組織、血液、体液などに欠かせない栄養素なので、疲労回復を図るうえで、動物性たんぱく質は欠かせない栄養素。肉の種類によって、含まれている栄養素が異なるので、疲れの種類に応じて食べ分けてみるのもおすすめです。
■豚肉肉類の中で、ビタミンB1含有量がもっとも高い豚肉。ビタミンB1が不足すると、糖質の代謝がスムーズにいかなくなり、乳酸が発生しやすくなるため、疲労につながると言われています。
ビタミンB1は、運動量や活動量が増えると、それに比例して必要量が増えるので、運動や活動量が多いことが疲労の原因となっている場合には、豚肉がおすすめです。
■鶏肉鶏肉に含まれる「イミダゾールペプチド」には、抗酸化作用があります。疲労は、活性酸素が原因のひとつであることが最近の研究によって解明されているので、抗酸化作用を持つ鶏肉は、疲労回復におすすめの食材です。
特に、胸肉には豊富なイミダゾールペプチドが含まれているので、さまざまな疲労に効果的です。
■牛肉牛肉には、脂肪の代謝に必要なカルニチンが豊富に含まれているので、牛肉を摂取すると、体内の脂肪をエネルギーに変換しやすくなり、エネルギー効率が高まります。さらに、ミネラルも豊富に含まれているため、疲労や倦怠感の改善に効果的です。
疲労物質を排出するビタミンEを摂りましょう
運動や活動を長時間続けると、血液中の疲労物質が増えます。この疲労物質を排出してくれるのがビタミンEです。ビタミンEは、強い抗酸化力があることから「若返りのビタミン」として知られています。
血行を促進するはたらきも持っているので、血流がよくなり、体の中の疲労物質の排出を早めることができます。また、強い抗酸化力によって、疲労の原因となる活性酸素を抑制することができるので、疲労回復としてはもちろん、疲労予防にも効果的です。
鉄分を摂取して酸素をしっかり供給しましょう
鉄は、人体の中でもっとも量が多く、一般的には、成人で3～4gの鉄が体内にあると言われています。でも、女性は特に慢性的な鉄分不足に陥っている人も少なくありません。体内の鉄分が不足すると、体のすみずみにまで酸素が届きにくくなります。
その結果、細胞が酸素不足におちいり、代謝が下がるため、疲労物質がたまり、疲れを感じてしまうのです。頭痛やめまい、立ちくらみ、息切れといった症状がある場合には、鉄欠乏性貧血による疲労かもしれません。
体のすみずみにまでしっかりと酸素を供給するためにも、レバーやあさり、納豆、ひじきなどを意識して摂取しましょう。
このように、十分な睡眠をとっているのに朝からだるい、なかなか疲れがとれないなど、疲労感に悩まされることってありますよね。そんなときには、疲労回復効果が期待できる栄養素を上手に取り入れ、根本的な改善を図りましょう。
疲労回復を図ろうとすると、クエン酸やビタミン類など、疲労回復効果を持つ栄養素をたくさん摂ろうとする人がいますが、特定の栄養素を摂り過ぎると逆効果。疲れやすい体質になることもあるので、まずは栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。
また、疲労回復と言えば、ビタミンB群やビタミンCが有名ですが、これらは水に溶けやすい性質を持つ水溶性ビタミン。
一度にたくさん摂取しても、使わなかった分は、体外へと排出されてしまうので、こまめに補給することがポイントです。疲れがたまっているなと感じたら、ぜひここにご紹介したことを参考に、上手に疲労を回復してください。
まとめ
疲労回復に欠かせない栄養素で効率的に体を癒すには
・ まずはバランスの取れた食事を心がけましょう
・ 水溶性ビタミンはこまめに補給しましょう
・ お肉は疲労の種類に合わせて使い分け
・ 疲労物質を排出するビタミンEを摂りましょう
・ 鉄分を摂取して酸素をしっかり供給しましょう
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