「仕事や勉強で、モチベーションが上がらない」「なんだか、やる気がでない……」誰でも経験があると思います。
それでも、仕事には納期や締め切りが、勉強では提出や試験などのデッドラインが必ずあります。「モチベーションが上がらないから、今日はやらない」という分けには行きません。

そこで、簡単にやる気を出すことができる””モチベーションアップ術””を7つ紹介します。
今すぐ実践して、モチベーションを上げてみましょう！

気持ちを上げれば乗り切れる！

7つの簡単モチベーションアップ術

1．1日の”やること”をリストにする

モチベーションが上がらない、やる気が出ない1番の原因は”いま、何をすればいいのか分かっていない”という状態になっている場合があります。

仕事でも、1日のスケジュールをだいたい組んでいるかもしれませんが、”やること”が漠然としていて、細かく把握できていないと仕事の見通しがつけづらくなります。勉強でも同じことです。

まず、やる気を出すために、1日の”やること”をリストにしてしまいましょう。

「A社案件」「経済の勉強」などと書くよりも、「コピーを取る」「資料をそろえる」「参考書の10～15ページまでやる」「単語を10個暗記する」など、細かくリストにしてしまいましょう。1つの””やること””を細かく分断したら、””やること””へのプレッシャーが軽減され、急にモチベーションが上がります。

2．机の上を掃除する

モチベーションが上がらず、グズグズしてしまうのは、机の上が仕事や勉強がはかどる環境になっていないからかもしれません。

いらない資料や文房具、雑誌やお菓子の袋などが散らかっているような机の上では、何もはかどりません。
机の上が散らかっていると、気が散ってしまったり、たくさんの誘惑に襲われてしまいます。

机の上に、仕事や勉強以外の物がある場合は、全て片付けてしまいましょう！
理想の机は、卓上のライトと文房具、いま仕事や勉強に必要な物の3つだけしかないキレイな状態です。

目に入るものが、仕事や勉強の物だけになると集中して取り組めます。

3．タイマーをセットする

よく、ビジネス書やライフハック系のブログなどを読んでいると「タイマーを使う」というのが登場します。
ベタなテクニックですが、とても効果的です。

タイマーを30～60分にセットして、時間が来るまでひたすら目の前のことをやります。
タイマーなら、カウントダウン形式で表示されるので緊迫感が出て、「時間無いに終わらせよう！」とゲーム感覚で仕事や勉強に取り組めます。

キッチンタイマーを用意したり、時間をセットするのが面倒という人は、スマートフォンのタイマー機能やアプリを使えば今すぐ実践できます。

4．頻繁に休憩をとる

ずっと、ぶっ続けで集中できる人は、そうそういません。
また、疲れてくるとモチベーションも効率もドンドン低下していきます。

そこで、短い休憩を頻繁に挟むようにしましょう！
目安は、1時間に1回5～10分ほどの短い休憩です。

欧米の医師は、60分に1回、短い休憩を小まめにとって集中力を保つといいます。

会社員なら、どうどうと休んだりするのが難しいかもしれませんが、1時間に1回席を立って、コーヒーを入れたり、トイレに行ったりして、気分をリフレッシュさせましょう！

適度に休憩を取った方が、ぶっ続けでやるよりもモチベーションがあがったり、効率も高い状態をキープできます。

5．瞑想をしてみる

瞑想と聞くと、「宗教的」「うさんくさい」などのマイナスなことを想像するかもしれませんが、1日たった15分程の短い瞑想で雑念が振り払えたり、頭の中が整理されるので、高い集中力を発揮できます。

1回の集中力が高くなると、自分でも驚くほど効率的になるので、モチベーションも上がります。

瞑想のやり方ですが、イスに座った状態か、床にあぐらをかいて目を閉じるだけです。
お経をとなえたりする必要はありません。
目を閉じて、考え事をするというよりも、ゆっくりと深呼吸を繰り返すことを意識してみてください。

たった15分だけなのに、頭の中がスッキリして体が軽くなったように感じます。

6．とりあえず始める

モチベーションが上がらず、仕事や勉強になかなか手がつけられないという時は、とりあえず””2分で終わること””を始めてみましょう。

メールチェックでも、問題集を本棚から出して広げるでも、何でも良いのでとにかく何か手をつけてしまいます。

一度、手をつけてしまったら、急にやる気が湧いてきたり、そのままの流れで仕事や勉強を本格的にやり始めたりします。

7．小さな成功体験を作り続ける

小さくてもいいので、成功体験を作り続けることでモチベーションアップにつながります。

例えば、「今日はリスト通りに仕事ができた」「机をキレイにしたら、勉強がはかどった」「ダラダラしていたけど、とりあえず始めてみたら仕事がいつのまにか終わっていた」など、ちょっとした成功体験を作ることで、自信がつきます。

一度ついた自信は、大きな糧になります。

小さな成功体験は、手帳や日記に書いておけば、ダラダラしてしまったり、やる気が出ないときでも、読み返すことでモチベーションを上げることができます。

まとめ

気持ちを上げれば乗り切れる！7つの簡単モチベーションアップ術

1．1日の””やること””をリストにする
2．机の上を掃除する
3．タイマーをセットする
4．休憩をはさむ
5．瞑想をしてみる
6．とりあえず始める
7．小さな成功体験を作り続ける