うつ病の原因は生活習慣にあり?健やかな心を取り戻す方法

うつ病の原因は生活習慣にあり?健やかな心を取り戻す方法
気分が落ち込んで意味もなく悲しかったり、無感情で何もする気が起きなかったり、食欲の減退、不眠、疲労感、気力や思考力の低下、そして焦燥感や自責の念にとらわれるなど、うつ病の症状は多岐にわたります。

誰でも時にはこのような経験はするでしょう。しかしその症状が長く続くのであれば、もしかしたらうつ病にかかり始めているかもしれないので、早急に対応する必要があります。

あまりに酷い状態ならば専門家に受診することをお勧めしますが、生活習慣が原因の場合は自分で改善することができるので、これからご紹介する7つの方法をまず試してみましょう。



 

うつ病の原因は生活習慣にあり?
健やかな心を取り戻す方法

 

セロトニンを増やしましょう


うつ病の原因には、まずセロトニン不足があげられます。セロトニンは人間の身体や精神のバランスに大きく影響する神経伝達物質で、腸内で生成後に体内に放出されると、脳細胞の新陳代謝が促進されます。

セロトニンの原料はトリプトファンという必須アミノ酸で、体内で生成されないため食品から摂らなければなりません。含まれる食品として牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類、赤身魚、すじこ、たらこ、アーモンド他ナッツ類、ヒマワリの種、胡麻、そば、豆腐や豆乳、納豆、バナナ、牛乳、ヨーグルト、チーズなどがあるので、積極的に摂るようにしましょう。

またセロトニンを生成するためには、トリプトファンの他にビタミンB6も必要となるため、マグロ、いわし、かつお、サケ、牛・豚・鶏肉、大豆、抹茶、胡麻、ピスタチオ、クルミ、干し椎茸などのビタミンB6含有食品も摂取するようにしてください。

 

十分な睡眠を取りましょう


うつ病は不眠症と深い関係があると言われています。「朝目覚めた時に十分眠ったという満足度が得られない」「朝なかなか起きられずにゴロゴロしてしまう」「長時間眠ったのに、まるで睡眠不足のような感覚」「起きてからもだるさを感じ続けて夕方頃にやっと体が目覚める」などの状態が続くようなら、睡眠の質を向上するためにできることをいろいろ試してみてください。

たとえば、枕を代えてみる、寝る前には不安材料について考えない、寝る3時間前には夕食を終える、ネットサーフィンの時間を制限するなどです。

 

早起きして朝日を浴びましょう


うつ病の症状に「朝なかなか起きられない」というのがあります。そこでまず大切な行動パターンとして、朝、決めた時間にアラームをセットして起きること。たとえスイッチが入りづらくても、重症化を避けるためには非常に重要な行動です。

そしてまだ朝露が残る時間帯に、透き通った空気の中で朝日を浴びましょう。太陽光を浴びると、前述のセロトニンも分泌されます。またセロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの原料となるため、もし不眠症も併発しているようであればなおさら必要なのです。

 

バランスの取れた食事と、効果的なサプリを摂りましょう


心身の健康に欠かせないのがバランスの取れた食事です。偏ったものや加工品、またコンビニ食ばかり食べていると、元々健康な体の人でも調子が崩れやすくなってしまいます。

うつ病の症状に有効な栄養素としてまずあげられるのが、アミノ酸。理由は、アミノ酸が脳細胞や神経伝達物質生成に必要だからです。選ぶ時にはトリプトファンとフェニルアラニン(うつ病に効果的なアミノ酸)を含有するタイプを選びましょう。

またビタミンやミネラルも、バランスを失った心と体に取り入れると効果的です。そしてもちろん、コーヒーなどのカフェイン含有食品やタバコ、アルコールなどの嗜好品は、脳を緊張させたり血行不良の原因ともなるためNGです。

 

適度な運動を習慣化しましょう


運動を習慣化することで得られる心身の健康効果は計り知れません。多岐にわたる心身の不調の改善に、比較的即効性のある結果が得られるからです。

まず運動をすることで、何かをやり遂げたという達成感や満足感を得られるので、自分を肯定しやすくする土台が出来ます。そして、目に見えて体型が変わってきたり体力がついてきたりすると、「もっと何かをやってみたい」「もっと自分には出来ることがあるのではないか」といった向上心が生まれる可能性があるからです。

科学的な見地から考えると、運動をすることで脳内にやる気や快楽などの感情に非常に深く関わっている神経伝達物質のドーパミンが分泌されるため、うつ病に非常に有益と言えるのです。

 

ストレスを発散しましょう


脳の中でストレスを感じるのは扁桃体という場所で、そこが不安や恐怖を感じ続けると脳の前頭葉にも悪影響を及ぼし、結果としてうつを引き起こすことにもなるのです。

現代社会で生きていてストレスを感じないようにするのは至難の業ですが、ストレスから完全に逃れるのは非現実的でも、「ストレスを受ける」という事実を受け入れつつ、それをどのように発散できるのかを考えることはできます。

音楽を聴くもよし、ジョギングをするもよし、友人と語るもよし、趣味に走るもよし。自分なりに、蓄積されないよう効果的にストレス発散できる方法を見つけましょう。

 

自分を見つめ直す時間を取りましょう


できるだけ毎日決めた時間に、自分の心の状態を確かめる時間を取るようにしましょう。日々忙しく生活をしていると、自分の向かいたい方向とは少しずつズレてきてしまうものです。

そのため、自分のいるべき場所に戻ってくることが非常に重要となってきます。具体的な例としては、日記を書いてもいいし、瞑想をしてもいいし、ヒーリングミュージックなどを聴きながら一日を振り返ってもいいし、ゆっくりとお風呂に入りながら考えてもいいし、気分がリラックスする状況を作りながら、じっくりと時間を取るのが理想的です。

たとえ5分でも10分でも、自分の感情をありのまま感じて、受け入れ、心の平和状態を作ってあげるようにしましょう。

 

いかがでしたか。

うつ病の原因は意外に自分が作り出しているのかもしれません。疑わしい症状があるなら、すぐに薬に頼るのではなく、まずは自分の生活環境や習慣を見直してみましょう。

急に変える必要はないので、できることから徐々に取り入れていくようにしてください。大切なポイントは、決して焦らないこと。焦ってまたストレスホルモンを放出してしまっては元も子もありません。

また、自分が不快に感じる行動は避けること。嫌いな人とも極力交わらないようにしてください。そして、徐々に規則正しく生活リズムを整えることを目標として、毎日過ごしていきましょう。やがてきっと心と体の変化が訪れる日が来るに違いありません。

 

まとめ

うつ病の原因は生活習慣にあり?健やかな心を取り戻す方法

・ セロトニンを増やしましょう
・ 十分な睡眠を取りましょう
・ 早起きして朝日を浴びましょう
・ バランスの取れた食事と、効果的なサプリを摂りましょう
・ 適度な運動を習慣化しましょう
・ ストレスを発散しましょう
・ 自分を見つめ直す時間を取りましょう

今日はあなたの疲れを取ってストレスを解消するモーツァルトの音源を差し上げます

モーツァルト音源:

とてもリラックスできますよね。モーツァルトの音楽には、忙しい毎日の中で、過敏になっている脳や神経を休ませる働きがあります。何故かと言うと、モーツァルトを聴くと、脳からα波が出るからなのです。

そして、この脳からα波が出ている状態というのは、眠りにつく前の状態(まどろみ)に近く、モーツァルトの音楽は、リラックスすることはもとより、睡眠導入剤としてもお奨めです。

この音源は、下記からダウンロードすることができます。iPhoneなどの携帯音楽プレイヤーに入れて、ちょっと疲れた時、リラックスしたい時や、眠る前に聴いてみて下さい。

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