糖質制限を生活に取り入れて健康を増進するコツ

糖質制限を生活に取り入れて健康を増進するコツ
糖質制限というとストイックなダイエットのイメージですよね。「ダイエットをしたり、健康になりたい」という方でも「糖質制限は辛そうだからやりたくない」という方がほとんどでしょう。

また、間違った方法の糖質制限や過激な糖質制限は健康になるどころかかえって不健康になってしまうという説もあります。糖質制限に挑戦してみたいけど、どのくらい制限をすればよいのか加減や方法が分からないという方もいるかもしれません。

生活に糖質制限を適度に・辛くない程度・無理せず長続きできる程度に取り入れて健康になるにはどのくらいの加減、あるいはどのような方法がよいのでしょう。ということで今回は糖質制限を生活に取り入れて健康を増進するコツをお伝えします。

副菜(野菜)、主菜(タンパク質)を食べた最後に糖質を食べること

糖質制限だからといって、食卓にご飯などの主食がないのは寂しいですし、食事が物足りないものになってしまいますよね。だからといって食卓にお茶椀を出した途端、ご飯を食べ過ぎてしまう……という方は、食べる順番を変えてみましょう。

食事では、最初にサラダなどの野菜たっぷりの副菜を食べ、次に肉や魚の主菜を食べる、そして一番最後にご飯やパンなどの主食を食べてみてください。

主菜をおかずにご飯を食べる、これはとてもおいしい食べ方ですが、糖質制限をするときはちょっと我慢!肉や魚にはキャベツの千切りなどを添えるとよいです。

また、お茶椀は最初からご飯をよそっておくのではなく、主菜を食べ終わった後で、お腹の具合と相談しながら量を調節しましょう。主菜と主食の間に味噌汁をはさむとさらに主食の量を減らしやすくなるのでおすすめです。

 

朝食に糖質を摂って、夕食の糖質を抜くこと

1日3食のうち、朝昼(もしくは朝だけ)は糖質を摂り、夕食は糖質を抜くというのも糖質制限初心者が挑戦しやすい糖質制限の方法です。「これから活動を始めるぞ」という朝は、脳や体のエネルギーとなる糖質をしっかり食べましょう。

その代わり、「あとは布団に入って寝るだけ」という夕食ではエネルギー源を摂取する必要はなし!糖質を我慢してくださいね。糖質の代わりに野菜や海藻を食べて満足感を得るのがおすすめです。

 

おやつは糖質ではなく食物繊維やタンパク質を選ぶこと

おやつというと甘いクッキーやケーキがおいしいですよね。しかしこのような甘いお菓子や、米や小麦粉が原材料のお菓子は糖質のかたまりです。おやつはクッキーやケーキではなく、食物繊維やタンパク質が多く入っているものを選びましょう。

おすすめはセロリやきゅうりなどの野菜スティックや野菜チップス(ノンフライタイプ)、タンパク質が豊富なチーズや小魚などです。果物や芋類は糖質が多いので避けてくださいね。

また、空腹が我慢できないときは、タンパク質と脂質を一緒に摂るのがおすすめ!アーモンドなどのナッツ類を少量食べるとよいです。

 

GI値の低い食材を選ぶこと

糖質制限中だからといって糖質を全く摂らないのは長続きしませんし、かえって不健康です。糖質制限中も適度な糖質は摂取して大丈夫!その代わり、糖質の質にこだわりましょう。主食にはGI値の低い食材を選ぶのがおすすめです。

たとえば、白米よりは玄米や雑穀米の方がGI値が低いのでおすすめ!麺類ではそばがよいです。パンも白いパンではなく、黒パンなど色のついたパンを選びましょう。

主食にGI値の低い食材・食べ物を選ぶことで、糖質を摂取しながらも血糖値をコントロールしやすくなったり、糖質の過剰摂取を避けることができます。

 

イライラしたり血糖値が下がったときには我慢せず食べること

健康になるための糖質制限で、不健康になったのでは意味がありません。糖質制限の最中、イライラしたり血糖値が下がりすぎたときには我慢せず、糖質を食べてください。

特に糖質制限を始めた直後は加減をまだつかめていないため、糖質を制限しすぎてしまいますよね。

仕事中や外出先、あるいは車の運転中に急にふらっとくることもあるので、もしものときのために飴やグミなど簡単に糖質を摂取できるものを持ち歩くのがおすすめです。

 

健康を増進するために糖質制限を始めるときには、「全く糖質を摂らない」では制限し過ぎてしまうので、「過剰に摂取しないように気を付ける」という意識を持つのがおすすめです。

食事では、先に副菜や主菜を食べ、主食(糖質)は食事の最後に食べましょう。主食にGI値の低いものを選んで食べるのも効果的です。また、朝食は糖質を食べるけど夕食は抜くという方法で糖質を制限するのもおすすめです。

おやつではクッキーやケーキではなく、野菜スティックやチーズなど糖質の少ないものを選んで食べてくださいね。

糖質制限は健康になるために行うもの!糖質を制限して不健康になったのでは意味がありません。イライラしたり血糖値が下がったときには、我慢せず糖質を食べましょう。

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