短時間睡眠を活用し忙しくても集中力を維持する7つのコツ

短時間睡眠を活用し忙しくても集中力を維持する7つのコツ

「1日24時間では足りない」と思ったことはありませんか?何かと忙しい現代社会。「やらなければいけないこと」と「やりたいこと」をやろうとすると24時間では足りず、やりたいことを諦めている方も多いのではないでしょうか。

そんな方におすすめしたいのが、近年もてはやされている短時間睡眠です。短時間睡眠とは文字通り少しでも多くの時間を有効活用するために、睡眠時間を短くすること。

とは言え、ただ睡眠時間を短くするだけでは、1日の疲れを十分に取ることができないため、集中力の低下や高血圧、うつ病など健康がおびやかされることもあります。

せっかく時間を有効活用できても、健康で過ごせなければ元も子もありませんよね。そこで今回は、短時間睡眠でもしっかりと疲れをとるコツをご紹介します。



 

短時間睡眠を活用し
忙しくても集中力を維持する7つのコツ

 

睡眠時間は90分の倍数で、ベストは4時間半!


睡眠には、眠りが浅い「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」の2種類があり、それぞれ次のような役割を果たしています。

レム睡眠は、記憶や情報、心の整理、ノンレム睡眠は、脳や体の休息。細胞の修復このふたつをセットにして、およそ90分の時間を必要とするため、睡眠時間を90分の倍数にすると翌朝スッキリと目覚めることができるのです。

睡眠サイクルは、どの時間帯に寝ても入眠から3時間がもっとも深く、そこから5時間までが2番目に深い眠りになり、それ以降は一定レベルを持続するため、入眠から5時間がもっとも深く眠れます。つまり、翌日に疲れを残さず十分な休息を得るためには、4時間半の睡眠がベストと言うわけです。

 

食事やお酒は就寝3時間前までにすませましょう


胃に食べ物が入った状態で寝ると、体は消化活動を続けるため、眠りが妨げられてしまいます。結果として眠りが浅くなり、疲れを十分に取ることができなくなってしまうため、食事やお酒は睡眠3時間前までにすませましょう。

寝る前の食事には、ショウガやとうがらし、根野菜などを体を温める働きを持つ食べ物がオススメ!体が温まると眠りに適した状態になるため、眠りに就きやすく、質の良い眠りにつなげることができます。

 

パソコンやスマホは就寝2時間前までに


夜、ベッドに入ってからも携帯やスマホなどをいじっているという方は要注意!私たちは、日ごろから呼吸や体温調整などを意識することなく行っています。これは、自律神経の働きによるものです。

自律神経には、活動しているときや緊張しているときに優位になる「交感神経」と、リラックスしているときや眠っているときに優位になる「副交感神経」のふたつから成っており、このふたつがシーソーのように交互にバランスよく働くことで健康が保たれています。

副交感神経が優位に働くことで質の良い眠りを手に入れることができるのですが、ベッドに入ってからも携帯やスマホを操作したり、画面の光を見たりすることで、交感神経が優位に働いてしまうのです。

これでは、どんなに眠っても疲れが解消されません。短時間睡眠で良質な睡眠を手に入れるためには、自律神経のバランスを整えることが大切です。

 

入浴は就寝1時間前ごろに


眠りは、体温が下がり始めることで訪れ、眠ってからも体温が下がります。この体温の低下にともない眠りも深くなっていくのです。短時間で効率良く眠るためには、スムーズに体温を下げることが必要です。

とは言え、意識して体温を調節することはできませんよね。そこでおすすめしたいのが睡眠1時間前の入浴です。入浴により体温が上がると、脳は体を冷やそうとするため、スムーズに体温を下げることができます。

さらに、就寝前の体温を上げておくことで、睡眠中の体温がいつもより低くなるため、眠りが深くなりやすいのです。ただし、熱すぎるお風呂は逆効果。40度ほどのお湯にゆっくりと浸かって体を芯から温めましょう。

 

就寝1時間前には間接照明に切り替えましょう


人間には、暗いと眠くなり、明るいと目が覚めるという性質があるため、眠りに就く1時間前には、部屋の明かりを関節照明に切り替え、30分前には暗くすると良いでしょう。

脳の松果体と呼ばれる部分から分泌される「メラトニン」というホルモンには、覚醒と睡眠を切り替え睡眠を誘発する作用があります。メラトニンの分泌が高まることで体温が低下して、眠気を感じるようになるのです。

しかし、メラトニンは強い光を浴びることで分泌が抑制されるという特徴があります。短時間で良質な眠りを手に入れるためには、寝る1時間前には間接照明に切り替え、強い光を浴びないようにすることが大切です。

 

硬めの布団、ゆったりとした服装で寝ましょう


体が沈み込んでしまうような柔らかい布団で寝ていると、筋肉が沈み込んだ体を支えようと緊張するため、深い眠りを妨げる原因に・・。体が沈み込まない程度の硬めの布団にすることで、短時間睡眠でも十分に疲れが取れるようになります。

また、体を締めつけるほどピッタリとしたパジャマは、メラトニンの分泌量を低下させるため、眠りに必要な体温低下がスムーズにいかなくなってしまいます。パジャマはできるだけゆったりとしたサイズで、吸収性通気性の優れたシルクやコットンなど天然素材のものを選ぶと良いでしょう。

 

スッキリと目覚めるために起きたら朝陽を浴びましょう


短時間睡眠で集中力を持続するためには、朝スッキリと目覚めることも大切です。そのためにおすすめしたいのが起きたらすぐに朝陽を浴びること。ストレスを軽くする効果も得られるのでオススメです。

朝起きたらすぐにカーテンなどを開けて、朝陽を十分に浴びましょう。朝は何かと忙しいという方は、朝日を浴びられる部屋で身支度をするなど少し工夫をしてみてくださいね。

 

いかがでしたか。

短時間睡眠のコツをご紹介してきました。足りない時間を補うために、手っ取り早く睡眠時間を削る人もいますが、ただ睡眠時間を削るだけでは、疲れが翌日以降にも残ってしまうため、効率良い仕事に繋げることができません。

短時間睡眠でも集中力を持続するためには、睡眠の質を上げて1日の疲れをしっかりと解消することが大切です。とは言え、中には人よりも長い睡眠時間を必要とするロングスリーパーの方もいます。

睡眠の長さは、体が自然に求める体質のようなものなので、ロングスリーパーの方が無理に短時間睡眠にすると健康がおびやかされることもあるため、無理のない範囲で行ってくださいね。

 

まとめ

短時間睡眠を活用し忙しくても集中力を維持する7つのコツ

・ 睡眠時間は90分の倍数で、ベストは4時間半!
・ 食事やお酒は就寝3時間前までにすませましょう
・ パソコンやスマホは就寝2時間前までに
・ 入浴は就寝1時間前ごろに
・ 就寝1時間前には間接照明に切り替えましょう
・ 硬めの布団、ゆったりとした服装で寝ましょう
・ スッキリと目覚めるために起きたら朝陽を浴びましょう

快適な朝の目覚めに!

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