睡眠の質を改善して仕事が半分の時間で出来る7つの方法

睡眠の質を改善して仕事が半分の時間で出来る7つの方法
みなさんは、きちんと睡眠をとっているのに「疲れが取れていないな」と感じたり、すっきりと目覚められないという経験はありませんか?あるというかたは、そんな日の仕事効率を振り返ってみてください。

集中できなかったり、やる気にならなかったり、時間がかかったりと、いつもよりも仕事効率が悪いと感じませんでしたか?仕事の効率をあげたり、充実した1日を過ごすためには、睡眠がとても大切です。

しかし、ただ長く眠ったからと言って高い能力を発揮できるようになるわけではありません。睡眠に大切なのは長さではなく、「質」です。睡眠の質がよくなると、やる気が高まったり、集中力が持続するようになったりするので、仕事の効率が格段に上がります。

ほかにも、美肌、美髪効果やストレスがたまりにくくなるなど、女性に嬉しい効果も期待できます。睡眠の質を向上させる目的で、さまざまな快眠グッズや薬などが販売されていますが、実は薬やグッズを使って睡眠の質が向上したというかたはあまりいません。

生活習慣の根本的な改善ができていないのですから当然と言えば当然ですね。そこで今回は、生活習慣を根本から見直し、睡眠の質を改善する方法をご紹介します。簡単に実践できるものもありますので、ぜひ今晩から実践してみてくださいね。



 

睡眠の質を改善して
仕事が半分の時間で出来る7つの方法

 

朝陽を浴びて体内時計をリセットしよう


体内時計の乱れから不眠症になってしまうこともあります。まずは、体内時計の乱れを改善して睡眠の質をよくしましょう。実はほぼすべての臓器に体内時計がありますが、それを取り仕切っているのが脳の体内時計。

これが整うことで、睡眠の質を向上させることができます。体内時計をリセットするために必要な代表的なものが朝陽と朝食です。朝起きたら、カーテンを開けて朝陽を体いっぱいに浴びましょう

。こうすることで乱れた脳の体内時計がリセットされます。また、朝食をしっかりと摂ることで脳の体内時計と体の隅々にある体内時計が同調します。また、毎日起きる時間を一定にすることも大切です。

慣れるまではつらいかもしれませんが、生活のリズムを整えることで体内時計も整ってくるので、質のよい睡眠のためにぜひ試してみてくださいね。体内時計を整えるために活用できる無料アプリもありますので、スマートフォンをお持ちのかたは、試してみてもよいかもしれませんね。

 

適度な運動をしよう


肥満予防や生活習慣病予防に効果があると言われる適度な運動は、睡眠の質を改善するためにも効果的です。人の体温は常に一定ではなく、起きる少し前から上がり始め、夕方をピークに徐々に下がり、夜中にもっとも低くなります。

体温が低いほうが人は眠りにつきやすいのですが、この一連の体温変動は、不規則な生活や血液循環が悪くなることなどが原因できちんと働かなくなってしまうことがあります。体温変動がうまくできないと、不眠になったり寝つきが悪くなったりして睡眠の質が妨げられるので、これを軽い運動で防ぎましょう。

おすすめは軽く汗ばむ程度のウォーキングのような有酸素運動です。これを体温がもっとも高くなる夕方行うのが理想です。運動する時間が取れないというかたは、一駅分だけ歩いてみてもよいですね。ただし、いくつかの注意が必要です。

軽い運動を就寝前や夜中にやると、かえって睡眠を妨げることになるのでやめましょう。また、激しい運動は交感神経が興奮してしまうので逆効果です。起床から3時間以内の激しい運動は、虚血性心疾患などを招く恐れがあるため、特に疲れがたまっているかたや持病のあるかたなどは避けましょう。

中には忙しくて運動する時間がないというかたもいますよね。そんなかたは、入浴で代用しましょう。ぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで血行がよくなり心身ともにリラックスしますよ。熱いお湯は逆効果なので、お湯の温度には気をつけてくださいね。

 

短い昼寝をしよう


お昼時に眠気が襲ってくることってありますよね。そんなときみなさんはどうしていますか?栄養ドリンクや濃いめのコーヒーなどを飲んで眠気を飛ばしているかたも多いでしょう。環境が許せば思い切り昼寝をするというかたもいますよね。

理想は、20分間ほど昼寝をすることです。これ以上の昼寝は、夜の寝つきを悪くしてしまうので避けましょう。ただし、午後3時以降の昼寝は睡眠の質を妨げてしまうので、時間帯には気をつけましょう。環境的に昼寝が難しいかたも多いですよね。

そんなかたは、外の新鮮な空気を吸いましょう。眠気を我慢して無理に仕事などに集中しようとしたり、過剰なカフェインを摂って眠気を飛ばす行為は、夜の睡眠の質を妨げてしまうので、注意してくださいね。

 

寝る前の過ごし方に注意しよう


寝る前は身心ともにリラックスした状態でいることが睡眠の質を改善させるポイントです。ここでは、就寝前に気をつけておきたいことやできることをご紹介しましょう。夕飯は就寝3時間前にはすませましょう。

これ以降の食事は疲労回復をはかるホルモンの分泌が悪くなってしまいます。就寝前のタバコやアルコール類、カフェインなどの摂取は睡眠の質を妨げます。就寝4時間前になったらそれ以降のカフェイン摂取を避けましょう。

おすすめは、ホットミルクやカモミールティなどの温かい飲み物です。アルコールは、体温が下がるので寝つきがよくなりますが、夜中に起きたり、眠りが浅くなったりしてしまうため、睡眠の質を悪くします。

就寝前のアルコールは適度な量にしましょうね。パソコンやスマートフォンの画面から発せられている光は、エスプレッソコーヒー2杯分の覚せい作用があるって知っていますか?

就寝1時間前からはパソコンやスマートフォンの画面を見ないようにしましょう。このほか、適度なストレッチやベッドに入ってから目の周りを温めることも睡眠の質を改善する効果があります。

 

休みの日の睡眠を有効利用しよう


日ごろから睡眠不足気味の私たち現代人。中には休みの日に寝だめをしている人もいますよね。前述のとおり、睡眠に大切なのは時間ではなく質なので、睡眠不足解消には効果があるかもしれませんが、睡眠の質を改善するという意味では、あまり効果がありません。

睡眠の質を改善するためには、食事の時間や寝起きの時間などの生活のリズムをできるだけ一定にする必要があります。とは言え、休みの日はやはり日ごろの睡眠不足を解消したいですよね。

休日は気がすむまで寝てしまい、その日の夜はなかなか寝つけずに寝不足のまま1週間を始めることになってしまうという経験をしたことがあるかたも多いのではないでしょうか。それを改善するためにおすすめの方法があります。

休みの前日は、つい夜更かししてしまいがちですが、まずはここを改善しましょう。休みの前日こそいつもより早く眠りにつき、朝はいつもより1時間ほど遅く起きるリズムに変えてみましょう。1時間ほどのズレであれば睡眠の質に影響せずにすみますし、睡眠不足も解消できますよ。ぜひ試してみてくださいね。

 

しっかり眠れる環境を整えよう


あなたが今、睡眠をとっている部屋の環境はどうなっていますか?カーテンはありますか?なんとかギリギリ眠れるスペースが確保された場所で寝ていませんか?毎日睡眠をとる場所の環境も大切です。

睡眠の質をよくするためには、明るい光を避ける必要があるため、カーテンをきちんと閉めて部屋を暗くしましょう。人間の体は不思議なもので、目や皮膚に光のセンサーがついています。

ここで暗さを感じると脳は休み、光を感じると起きるようにできているため、真っ暗にした部屋で眠ることが理想です。誰でも眠っている間に寝返りを打っていますが、実はこの寝返り、とても大切な行為だとご存知ですか?

生理現象である寝返りは、個人差がありますが、一晩に10~30回ほど打っていると言われています。寝返りには、血液の流れをよくしたり、布団の中の湿度や温度を調節したりするほかに、筋肉の疲労をとる役割があります。

また、寝返りをうつことでレム睡眠とノンレム睡眠を切り替えているとも言われています。大切な役割を担っている寝返りができないほど狭い環境で眠っていれば、目覚めてから疲れが取れていないと感じても無理はないのかもしれませんね。

さまざまな住宅事情がありますが、できるだけベッドの上には物を乗せず、しっかりと寝返りが打てるだけのスペースを確保しましょう。

 

睡眠の質を上げる寝具の選ぼう


睡眠の質を改善するためには、寝具選びにも気を使いたいですね。自分の体に合った適度な硬さの布団を選びましょう。睡眠で疲れをとるために必要な寝返りがしやすい布団を選ぶことが大切なので、体の向きが変わっても、腰やおしりなどが深く沈み込まない硬さの布団が理想です。

また、枕も寝返りのうちやすいものを選ぶことが大切です。枕に頭を乗せたときに、後頭部が下がっていること、あごが上にあがっていることがちょうどよい枕を選ぶコツです。

寝具を新しくする機会のあるかたは、ぜひこちらを参考に寝具を選んでみてくださいね。寝ている間に、500mlほどの汗をかくと言われています。パジャマや枕カバー、シーツなどこまめに洗濯をして、清潔な寝具を使うことも大切ですよ。

 

いかがでしたか?

睡眠の質を向上させる方法をご紹介してきましたが、参考になりましたか?ぜひこれらを参考にしていただき、あなたの眠りが浅い原因を探ってみてください。その反対のことをすればおのずと睡眠の質が改善します。

睡眠の質が改善されれば、仕事がはかどるようになるだけでなく、実の心もリフレッシュできますよ。まずは今すぐにでもできるところから試してみてくださいね。

 

まとめ

睡眠の質を改善して仕事が半分の時間で出来る7つの方法

・ 朝陽を浴びて体内時計をリセットしよう
・ 適度な運動をしよう
・ 短い昼寝をしよう
・ 寝る前の過ごし方に注意しよう
・ 休みの日の睡眠を有効利用しよう
・ しっかり眠れる環境を整えよう
・ 睡眠の質を上げる寝具の選ぼう

まずはリラックスしよう!

心地よい眠りを得るには、リラックスした感情をつくるのが一番です。1/f の揺らぎで脳内をα波で満たしてくれる、自然界の波の音や穏やかな音楽を聴いて、眠りの質を上げましょう。

自然界の波の音

この音は作り物ではなく、波の音を実際に録音し、編集したものですから、とても、リラックスして眠れますよ、ブログの再生用のものは、2分程度の長さですが、こちらはゆったり聞けるように30分の長さになっています。

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