睡眠とは何かを学んで、根本から不眠を解消する9つの方法

睡眠とは何かを学んで、根本から不眠を解消する9つの方法
あなたは、睡眠をただ体と脳を休ませることだと思っていませんか?人により異なりますが、私たち人間は1日のうちの3分の1から4分の1を睡眠に費やしていると言われています。

これを人生80年として計算すると、私たちが生涯睡眠に費やす時間は、20年から25年になります。数字にしてみると驚きますよね。この睡眠という行為は生きいく上で、食事と同じくらい欠かすことのできない重要な行為です。

睡眠は、脳と体の休息だけでなく、記憶を整理したりストレスを消去したり、成長ホルモンを分泌して体の免疫機能を維持するなど、さまざまな働きを担っています。あなたは、毎日しっかりとした睡眠をとれていますか?

しっかり睡眠をとっているつもりでも、朝起きると疲れが残っているとか、ベッドに入ってもなかなか眠りにつけないとか、夜中に何度も目覚めてしまうということはありませんか?

これらの症状は、自覚がないかもしれませんが、いずれも不眠の症状です。睡眠の悩みは軽視されがちですが、不眠は肥満や寿命、社会生活など、私たちの心身の健康にさまざまなリスクをもたらすことがあります。

私たち現代人の5人に1人は睡眠についての悩みをかかえているとも言われる現在。生きていく上で大切な睡眠についてしっかりと理解して、根本から不眠を解消していきましょう。睡眠とは何かを学んで、根本から不眠を解消する9つの方法



 

睡眠とは何かを学んで、
根本から不眠を解消する9つの方法

 

睡眠の持つ役割を知ろう


まずは、睡眠の大切さについて、もう少し詳しくご紹介しましょう。前述のとおり、睡眠はさまざまな役割を担っています。一般的に考えられているとおり、睡眠は疲れた心身を休ませる働きがありますが、実は睡眠中も脳の活動は休息状態ではありません。

私たちは毎日たくさんの情報を吸収していますが、すべてを覚えていることはないですよね。それは、私たちが寝ている間に、脳が必要な情報だけを記憶として脳に記録しているからです。昔からよく「寝る子は育つ」と言いますが、これは科学的な裏づけがされています。

私たち人間は、寝ている間に成長ホルモンを分泌しています。成長ホルモンと聞くと子どもをイメージしてしまいがちですが、成長ホルモンには、細胞を新陳代謝させる働きがあるため、大人にも必要なものなのです。

寝不足はお肌に悪いと聞いたことはありませんか?これは、睡眠不足が続くと、成長ホルモンが不足するため、肌のターンオーバーがうまく働かなくなってしまうからなのです。私たちは、さまざまなストレスにさらされて生きています。

睡眠中に脳内で作られる睡眠物質は、ストレスの原因となる有害物質を除去する役割も担っています。また、免疫力は睡眠中に高まるため、睡眠不足が続くと抵抗力が弱まり、風邪などのウイルスや細菌に冒されやすくなってしまうのです。睡眠には、重要な役割があることがお分かりいただけましたか?

 

不眠の原因を突き止めよう


根本から不眠を改善するために、まずはあなたの不眠の原因を見つけ出しましょう。不眠の原因を知ることで、不眠を改善することができるだけでなく、再発を予防することもできます。不眠になってしまう原因はさまざまありますが、大別すると2つに分けることができます。

ひとつは環境的要因が原因となっているもの。もうひとつは、うつ病などの病気が原因となっているものです。後者の場合は、専門家の力を借りて、根本原因を取り除きましょう。

前者で考えられる原因は、不規則な生活リズム、ストレス、食生活、光の刺激、カフェイン、寝室の環境、運動、昼寝など、多くは日中の過ごしかたに原因があります。あなたにも何か思い当たるところはありませんか?生活を見直して、不眠の原因がどこにあるのか探ってください。

 

必要な睡眠時間は人それぞれ違う


あなたは、「人間が必要とする睡眠時間は1日8時間」という話を聞いたことがありませんか?実はこれ、統計的に見た思い込みに過ぎず、科学的な根拠はありません。1日に必要だとされる睡眠時間は、年齢や性別、生活環境などに応じて人それぞれ異なります。

また、夜の長さに比例するように、夏は1年の中でもっとも睡眠時間が短く、冬は睡眠時間が長くなる傾向があります。あなたの必要とする睡眠時間を知る方法をご紹介しましょう。起きる時間は毎日一定にします。寝る時間を30分単位で数日ごとに変化させてみましょう。

自然に気持ちよく起きることができて、日中眠くならず、充実した1日を過ごすことができたら、それがあなたにとってもっとも適した睡眠時間です。あなたにとって必要な睡眠時間を把握しておくことは、とても大切なことです。時間はかかってしまいますが、ぜひ試してみてくださいね。

 

夜はホットミルクを飲んでリラックスしよう


寝る前にホットミルクを飲むと眠りにつきやすくなると聞いたことはありませんか?温めた牛乳は、気分をリラックスさせる効果がありますが、ほかにも重要な役割を持っています。鎮静作用を持つ脳内物質セロトニンは、食べ物から摂取することができないため、脳内で作られています。

その材料となっているのが、アミノ酸の一種であるトリプトファン。これは、人体内でつくることができないため、食べ物から摂取する必要があります。その主な食べ物が、大豆や牛乳、肉類です。

こうして作られたセロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌をうながし、体内にメラトニンが増えることで、だんだんと眠くなってくるのです。眠りを誘うメラトニンの分泌をうながすためにも、夜はコーヒーなどのカフェインが含まれた飲料や過度の飲酒をさけ、ホットミルクを飲む習慣をつけると不眠の解消につながります。

 

睡眠ホルモン・メラトニンの働きを利用しよう


睡眠ホルモンであるメラトニンについてもう少しご紹介しておきましょう。メラトニンは、脳の松果体と呼ばれている部分で分泌されています。松果体は網膜が受けた光の量の情報をもとにして、メラトニンの分泌量を決めています。

しかし、メラトニンは朝、太陽の光を目にしてから15時間前後経過しないと分泌されない性質があるため、朝陽をしっかりと浴びることが大切です。体内時計のリセットもできるので一石二鳥ですね。

メラトニンは、暗くなってくると分泌量が増え始め、午前2時ごろをピークに減少を始めます。このメラトニンの働きを利用しましょう。眠りにつく2時間ほど前からパソコンやテレビ、携帯電話の画面の光をさけ、部屋を暗くした状態にすることで、眠りにつきやすくなります。

 

睡眠のゴールデンタイムを大切にしよう


睡眠にはゴールデンタイムがあると聞いたことはありませんか?一般的には、午後10時から午前2時までの時間帯が睡眠のゴールデンタイムだといわれています。この時間帯に睡眠をとることで、疲労回復や美肌効果、免疫力の向上などの効果が期待できるとされています。

しかし、忙しい私たち現代人にとって、午後10時に眠りにつけることは難しいですよね。そこで大切にしたいのが、寝始めの3時間です。眠りに入ってからの3時間は、もっとも深いノンレム睡眠が出現していると言われ、このときに大量の成長ホルモンが分泌されています。

この寝始めの3時間を大切にするために、寝る前にはリラックス効果を高め、質のよい睡眠に備えしょう。軽いストレッチや足裏マッサージなどを行い血行をよくしたり、お気に入りの音楽や香りなどを楽しんでもよいですね。照明を少し落とし、のんびりとした時間を過ごすことがポイントです。

 

寝室の温度調節に気をつけよう


人は一晩でコップ1杯ほどの汗をかくと言われています。睡眠中に汗をかくことで体温を上下させ、レム睡眠とノンレム睡眠をうまく切り替え、睡眠のリズムを刻んでいます。

睡眠中に効果的に汗をかけるように、寝室の温度調節には気をつけましょう。また、眠りにつく2時間前に軽い運動やぬるめのお湯につかることで、寝るころに体温が下がり始め、入眠しやすくなりますよ。

 

ヨガをして不眠を解消しよう


ヨガにはさまざまな効果があると言われていますが、その中のひとつに不眠解消の効果があります。頭蓋骨周りの締まりと連動している骨盤を緩めるヨガをすることにより、頭蓋骨の締めつけを緩和させると、頭の重さを感じにくくなるため入眠がよくなると言われています。

また、ヨガを行うことでリラックスするだけでなく、体がほどよく疲れるので入眠しやすくなります。ヨガをすることで、不眠を解消できるだけでなく、美容効果や健康効果も期待できますよ。

 

眠れないときは、眠れない時間を楽しもう


いろいろと気がかりなことがあると、眠れなくなることもありますよね。眠れないことを気にすることで余計に眠れなくなることもあります。そんなときは思い切って、読みたかった本を読んだり、好きな映画を観たりするなどして、眠れない時間を楽しんでしまいましょう。

気がかりなことや、眠れないと気にすることはストレスです。ストレスから解放され、好きなことに熱中していると、体は放っておいても眠るようにできているので、自然と眠気が訪れてきますよ。ただし、どれだけ睡眠時間が短くなってしまっても、翌日の睡眠のために起きる時間は変えないようにしましょうね。

 

いかがでしたか?

さまざまな睡眠に対する情報をお届けしてまいりましたが、睡眠の大切さがお分かりいただけたでしょうか?睡眠に対する大切さが分かっても、日常生活を改善しなければ不眠の改善にはつながりませんよね。質の良い睡眠をとるためには、朝起きたらすぐに朝陽を浴びて体内時計をリセットしましょう。

毎日夕方くらいまでに少し汗ばむくらいの適度な運動を心がけ、カフェインやアルコールの摂り方には注意しましょう。ゆっくりと湯船につかり、リラックスすることも大切です。また、寝具や寝室の環境などにも配慮しましょう。睡眠をしっかりとり、充実した毎日を過ごしてくださいね。

 

まとめ

睡眠とは何かを学んで、根本から不眠を解消する9つの方法

・ 睡眠の持つ役割を知ろう
・ 不眠の原因を突き止めよう
・ 必要な睡眠時間は人それぞれ違う
・ 夜はホットミルクを飲んでリラックスしよう
・ 睡眠ホルモン・メラトニンの働きを利用しよう
・ 睡眠のゴールデンタイムを大切にしよう
・ 寝室の温度調節に気をつけよう
・ ヨガをして不眠を解消しよう
・ 眠れないときは、眠れない時間を楽しもう

まずはリラックスしよう!

心地よい眠りを得るには、リラックスした感情をつくるのが一番です。1/f の揺らぎで脳内をα波で満たしてくれる、自然界の波の音や穏やかな音楽を聴いて、眠りの質を上げましょう。

自然界の波の音

この音は作り物ではなく、波の音を実際に録音し、編集したものですから、とても、リラックスして眠れますよ、ブログの再生用のものは、2分程度の長さですが、こちらはゆったり聞けるように30分の長さになっています。

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