睡眠とは何かを学んで、根本から不眠を解消する7つの方法

睡眠とは何かを学んで、根本から不眠を解消する7つの方法

最近寝つきが悪くてなんだか身体がだるい、、、ということは誰にでもよくあることですが、眠れないことが癖になっていませんか?寝つきの悪さ以外に、夜中に何度も目が覚めたり、眠りが浅かったり、朝早く目が覚めてしまったり、これらはすべて不眠症の症状です。

どれか一つでも当てはまると疲れがどんどん蓄積し、身体はボロボロになってしまいます。睡眠についてしっかり学んで不眠を解消して健康的で穏やかな毎日を過ごしましょう。



 

睡眠とは何かを学んで、
根本から不眠を解消する7つの方法

 

寝る前の刺激を避けよう


ネットやTV、ゲームなどを夜遅くにすると脳内が活発になり、眠りにくくなる大きな原因となります。特に娯楽性の高いネットやゲームは自律神経を刺激し、ただTVを眺めているだけでも画面から発する音や光は脳内に響きます。

交感神経の働きが活発になると寝付きが悪くなるだけでなく、睡眠時にも浅い眠りになりやすくなります。睡眠の質を上げるためにも、就寝1時間前にはこれらのメディアから離れ、穏やかな気持ちで過ごしましょう。

 

リラックスできる環境をつくろう


睡眠時には副交感神経が働き良質な睡眠となりますが、起きている間は交感神経が働いています。そのため、眠りにつくには交感神経の働きを抑えて徐々に副交感神経が働くようにすることが大事です。

副交感神経は心身共に穏やかな状態であることで働きが活発になるので、就寝前はリラックスできるような環境を作りましょう。睡眠の1時間ほど前から部屋を薄暗くして気分を落ち着かせましょう。

アロマなどの香りはとても効果的です。苦手な場合は避けた方が良いですが、自分の好きな香りに包まれ、落ち着く環境で自然と眠くなるのを待ちましょう。

 

ヨガやストレッチで身体をほぐそう


寝る直前の体操はかえって悪影響ですが、例えば夕食後など、夜でも少し早めの時間にヨガやストレッチで身体をほぐすのはとても効果があります。軽い運動は血流が良くなりほどよく体温が上がり、身体の緊張をほぐします。また、深呼吸しながら身体を伸ばすことで心拍数も落ち着きます。

 

穏やかな音楽を聴こう


不安な時でも好きな音楽を聴くとホッとすることがあります。音楽と心には密接な関係があり、心理療法などでもよく使われています。好きな音楽といっても、あまり刺激的な音楽はかえって興奮状態になってしまいがちなので、穏やかでゆったりした曲を選んで就寝前に聴いてみましょう。心が穏やかになるBGMなども発売されているので、一度試してみてはいかがでしょうか。

 

朝日を浴びよう


不眠が続くと体内時計が狂い、眠りにつく時間がどんどん遅くなっていってしまいます。この体内時計のズレを調整するには、睡眠ホルモンと言われる「セロトニン」という脳内物質が活発である必要があります。

先ほどお話しした交感神経や副交感神経の働きもこのセロトニンの働きに左右されますからかなり重要な役割を持っています。セロトニンの分泌を促すには朝の太陽光を浴びることがもっとも効果的と言われています。不眠が続くとつい遅くまで寝てしまいがちですが、朝の光を浴びて体内時計をリセットしましょう。

 

シャワーですませず、湯船につかろう


お湯を溜めるのが面倒でついシャワーで済ませてしまうことはないですか?また、湯船に入らない癖を付けるとたまに入る湯船が熱く感じてしまい、せっかくお湯を用意したのに長湯ができなくて勿体なく思ってしまいがちです。

身体を洗うだけが目的ならばシャワーだけでも十分ですが、湯船に浸かると身体や心の芯から疲れを取り除き、心地よい脱力感が得られます。この脱力感が睡眠に結びつき、寝付きの良さや良質な睡眠に繋がるのです。

また、睡眠につながる副交感神経をより働かせるには、夕食・ストレッチ・入浴・睡眠を1時間おきに順番に行うことが最も効果的です。睡眠の3時間前に夕食をとり、2時間前にストレッチ、1時間前に入浴をし、そして睡眠をとることを心がけましょう。

高まった体温が下がりはじめた時に人間は眠くなるという性質を持っています。入浴はぬるめの38℃~40℃くらいにし、10分くらい浸かるようにしましょう。

 

夜はメールやLINEなどをやめよう


恋人や友人とメールやLINEで楽しくやりとりをすることはストレス発散に繋がり、嫌なことを忘れて気持ちよく眠りにつけるように思いますが、、、実は逆効果な場合が多く、あまりおすすめできません。

というのも、人には人の都合がありますから、時には返信が返ってこないこともありますし、些細なことがきっかけで言い争いになったり、喧嘩にならなくてもモヤモヤを抱えてしまうことがあります。

これらは大きなストレスになり、嫌な気持ちのまま「もう寝てしまおう」と思っても、頭がいっぱいになって眠れなくなることがあります。イライラした精神状態では良質な睡眠をとることは難しく、リラックスとは真逆な状態になるので、寝る前はなるべく他人の言動や行動に左右されない状況になるようにしましょう。頻繁に連絡を取り合う人達には事情を説明し、寝る前はあまり連絡できないと伝えることも大切です。

 

いかがでしたか?

睡眠についてお話しましたがいかがでしたか?睡眠のメカニズムを知ることが不眠を解消する一番の方法です。とにかくリラックス状態を作りだすことと、ストレスを取り除くことが良質な睡眠を取る条件となります。

ですが、ストレスはそう簡単になくなるものではありませんし、特に仕事のストレスなどはなかなか解決しづらく、慢性的にストレスを抱える方も多いのではないでしょうか。

そんな時に眠くなるまで趣味に没頭したり、長々と友人や恋人とメールのやり取りをしていると、脳内が活発に動き、益々不眠に繋がることもあります。時にはゆったりと1人の時間を楽しみ、自然と眠くなるようにまずは自分でできることから始めてみませんか?日常の喧噪を忘れ、少し退屈な夜を過ごしてみるのもおすすめです。

 

まとめ

睡眠とは何かを学んで、根本から不眠を解消する7つの方法

・ 寝る前の刺激を避けよう
・ リラックスできる環境をつくろう
・ ヨガやストレッチで身体をほぐそう
・ 穏やかな音楽を聴こう
・ 朝日を浴びよう
・ シャワーですませず、湯船につかろう
・ 夜はメールやLINEなどをやめよう

まずはリラックスしよう!

心地よい眠りを得るには、リラックスした感情をつくるのが一番です。1/f の揺らぎで脳内をα波で満たしてくれる、自然界の波の音や穏やかな音楽を聴いて、眠りの質を上げましょう。

自然界の波の音

この音は作り物ではなく、波の音を実際に録音し、編集したものですから、とても、リラックスして眠れますよ、ブログの再生用のものは、2分程度の長さですが、こちらはゆったり聞けるように30分の長さになっています。

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