睡眠不足をスッキリ解消!今すぐできる7つの眠りの改善術

睡眠不足をスッキリ解消!今すぐできる7つの眠りの改善術

眠りの質が悪ければ寝覚めも悪く、倦怠感や疲労感を覚えますが、日本人の5人に1人は睡眠不足を感じているというデータもあるほど深刻な問題です。眠りは精神的な疲労回復効果があるノンレム睡眠と肉体の疲労回復効果のあるレム睡眠で構成されます。

ノンレム睡眠は寝てから1時間半から3時間に現れ、脳の下垂体前葉から成長ホルモンが分泌されるため、脂肪を燃やし、肌の再生や体の成長を促し、免疫力を上げる効果があるので充実すれば熟睡感を味わうことができますし、何より健康維持には不可欠です。

一方のレム睡眠は長い時間寝ることで得られますが、睡眠中に脳では記憶の整理をする働きがあるため睡眠不足になれば思考力や記憶力の低下が起こったり、うつ病などの原因にもなります。従って睡眠時間を削って勉強するよりも適度な眠りをとってから学んだほうが結果は良いのです。

従って睡眠不足とは睡眠の質である長さと深さが満ち足りていない状態のことをいいます。眠りは生きていく上で欠かせないものだと十分わかりました。ここでは実際に眠りたくても寝られない原因は?睡眠不足の解消に効果的な方法とは?を解説します。



 

睡眠不足をスッキリ解消!
今すぐできる7つの眠りの改善術

 

心身の健康状態が原因

薬物治療の副作用で眠気がこない場合や薬をやめてしまって眠れない場合もありますし、疾病が原因の場合もありますので睡眠不足が続けば健康をより害しますので解消のためには病院の受診をおすすめします。

アルコール系溶剤を嗅ぐことでも不眠の原因となりますので極力注意し仕事柄は仕方ない場合もありますが、眠れない原因のひとつとして知っておいてください。また、ストレスからくる満ち足りない眠りで睡眠不足が起こることがよくあります。

ワクワクして眠れないという嬉しくて寝付けないのは問題ありませんが、極度の緊張や心配事、不安で眠れないという頭が興奮状態になっているものは危険です。病気やストレスによる睡眠不足はそれぞれの専門医の受診をすることで解消に向かいます。

翌日のことが心配で眠れない場合は目覚ましをセットしたり、翌日のスケジュールや段取りを細かく書き出すことで安心が得られ考え事が減ります。準備をしていなかったりすると、眠れないで頭の中で段取りを模索し睡眠時間を削り無駄にするので、出来ることは起きているうちにやってしまうことです。

 

生活のリズムに気をつけよう

体内リズムが狂ってしまうと眠れなくなってしまい睡眠不足に陥ります。解消するには環境を整えることです。まず規則正しい生活をしているなら起床時間は平日も休日も同じにし、食事も規則正しくすることを心がけましょう。間食や夜食は控え運動を取り入れるといいでしょう。

しかし、現代社会では仕事によってはままならないこともあります。朝20分以上の太陽の光を浴びることでセロトニンの分泌が起こり体を目覚めさせてくれます。このあと14時間ほどで眠気を引き寄せるメラトニンが分泌されます。

この体内時計の仕組みを知っておき、うまく機能させれば眠れないという状況は避けられるでしょう。体内時計を概日リズムと言いヒトの体は1日=25時間となっていますが、1日=24時間との誤差を修正するために光を浴びセロトニンを分泌させ正常を保っています。

それから、仕事などで不規則な人は自分の睡眠時間を計って見て覚えておき、目覚めが良かったときの長さを記録しておき目覚まし時計を計算しセットして起きるという方法も有効です。

 

飲み物のチョイスが重要

アルコールやカフェインは眠りの妨げになります。少量なら寝付きは良くなりますが、深酒になってしまうと逆に睡眠の質を落とす睡眠不足になります。体重1Kgあたり1ccのアルコールでは夜中に目が覚めやすくなります。

また、夜中にトイレに立つことも睡眠不足の原因ともなります。そして、舌の筋肉を麻痺させることでイビキをかきやすくなるので、これが酸素不足になり睡眠が浅くなってしまいます。もうひとつのカフェインの効果は摂取後4時間も続くため眠りにつく6時間前からは控えたほうが賢明です。

カフェインはコーヒーだけでなく、紅茶、コーラ、緑茶、烏龍茶、抹茶、ココア、ほうじ茶、番茶、玄米茶などにも含まれます。含まれていないのは麦茶ですが、飲料の成分をよく見ることをおすすめします。

牛乳にはトリプトファンという成分が含まれ眠気を促してくれます。人肌程度に温めて就寝前に飲むことを続け週間にすると、脳や体に眠る時間だと教えてくれ眠気が起こってきます。

 

眠りに深く関わる光について知ろう

光が目から入ると日中だと認識し、メラトニンの分泌がされないので眠気がやってこないため睡眠不足の元となります。高じれば自律神経に負担が掛かり身体的に脳にまで負担がかかって疲れてきます。睡眠不足を解消したければ光に関連して、夜は光の強いもの場所には、長居はしないことです。

睡眠不足の解消のためのよい眠りを得るために、日中の日光浴不足はセロトニンの分泌に影響があり体内時計が狂うので日中は太陽の光を浴びるようにして、眠る前にはテレビやパソコン・携帯など、光の刺激をおさえることです。眠るときは電気を消し、アイマスクなどを使うのもいいでしょう。

 

途中で目が覚める場合は

午後10時から12時には寝つき午前3時までは眠りのゴールデンタイムと呼ばれます。その理由はメラトニンの分泌が誘引するホメオスタシスという体の調節機能がある成長ホルモンが分泌されるからです。

このホルモンは成長だけでなく老化防止や脳細胞を休ませる心身の健康には必須の働きを持ちます。ですから午後10時から午前3時まで5時間がよい眠りがとれれば健康維持ができるのです。途中で目覚めるのは眠りが浅いことが考えられます。

眠る前に食事を摂ると消化器系が動き、特に高脂肪な食事は途中で目も覚めたりします。睡眠不足の解消のためによい眠りを得たければ、昼間は太陽の光に当たり運動をして、食事はトリプトファンなどのアミノ酸を摂取し睡眠の3時間前までに済ませることです。

 

寝付ける状態に身を置こう

寝つきが悪ければよい眠りが訪れないので睡眠不足を招くことになります。体温が下がると体が休息できるので、快眠に向かうためにはある程度体温を下げることが有効です。赤ちゃんが眠くなると手が暖かくなるのは温度を外に逃がしているためなのです。

ですから、眠る前の運動や入浴は逆効果となるため床に入る2時間から3時間前に軽い運動をして、熱すぎないお湯で入浴をすませ、入浴直後に寝るのは控えて体温を少し下げた状態で布団に入れば布団が暖かく感じるため眠気もきます。

ベッドメイクも眠る前でなく昼間や入浴前に済ませておきましょう。睡眠不足の解消のための環境ですが室温は夏は26-28度、冬は18-23度を就寝前後に保ちます。湿度は50%前後が理想的です。精油はラベンダーが有効ですので、専門店でアロマテラピストの指示を聞きましょう。また足の踵にある失眠というツボは眠りを誘う効果がありますので、軽くマッサージしてみてください。

 

仮眠も有効利用しよう

眠ることが難しい方や、仕事や勉強で時間がどうしても取れず睡眠不足になる方のためには、仮眠という解消の方法もあります。仮眠は30分を超えては通常の眠りへの妨げとなったり、脳がレム睡眠に入ってしまえば眠気が取れなくなってしまうため、睡眠不足の解消とはなりません。

時間帯は12から14時がよく、15分から20分を目安とします。カフェインは摂取後20分ほどで効果を現れるので仮眠前に摂ります。眠る姿勢は何でもその状況に応じた姿勢ですが横になって眠れればベストです。

アイマスクや耳栓、起きるための目覚ましになるモノを用意すればよいでしょう。体は疲れが取れませんが、仮眠を取り入れると脳の疲れは取れるので午後からの仕事の効率もあがります。

 

いかがでしたか?

睡眠不足は辛いもので一日のスタートが台無しです。いろいろ試して解消されなければ思わぬ病気も隠れているかもしれませんので受診をおすすめします。大概は気持ちが高ぶっているために眠れないことが多いので、日中体を動かし疲れることも大事ですし、眠る前のリラックスを心がけたいものです。

 

まとめ

睡眠不足をスッキリ解消!今すぐできる7つの眠りの改善術

・心身の健康状態が原因
・生活のリズムに気をつけよう
・飲み物のチョイスが重要
・眠りに深く関わる光について知ろう
・途中で目が覚める場合は
・寝付ける状態に身を置こう
・仮眠も有効利用しよう

まずはリラックスしよう!

心地よい眠りを得るには、リラックスした感情をつくるのが一番です。1/f の揺らぎで脳内をα波で満たしてくれる、自然界の波の音や穏やかな音楽を聴いて、眠りの質を上げましょう。

自然界の波の音

この音は作り物ではなく、波の音を実際に録音し、編集したものですから、とても、リラックスして眠れますよ、ブログの再生用のものは、2分程度の長さですが、こちらはゆったり聞けるように30分の長さになっています。

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