睡眠の質が悪いと悩む時にトライすべき5つの生活習慣

睡眠の質が悪いと悩む時にトライすべき5つの生活習慣

現在、日本人の5人に1人は睡眠不足で悩んでいます。更に、世界の睡眠時間を調べてみると、日本の平均睡眠時間は最下位という結果に。

あなたも、しっかり睡眠を取っているつもりでも、意外と寝ていないのかもしれませんよ。あなたが、もし毎日ハツラツと生活できずに悩んでいるのなら、睡眠の質を上げる取り組みをしてみるのはいかがでしょうか。

さて、睡眠の質を上げるというと、快眠マットレスやアロマセラピーなど、寝ている時間を良くする方法が思い浮かぶかもしれません。

意外に思うかもしれませんが、睡眠の質を上げるには、起きている時に何をするかが重要です。今回は、睡眠の質を上げるために出来る5つの生活習慣についてお伝えします。

寝つきが悪い、朝早く起きてしまうなどで悩んでいる人は、あなたの生活習慣について見直してみて下さい。



 

睡眠の質が悪いと悩む時に
トライすべき5つの生活習慣

 

運動習慣を身に付けよう


睡眠の質を上げるには直接的な介入と間接的な介入があります。まずは、直接的に睡眠の質を上げる方法から。ヒトの寝付きは体温に左右され、体温が一時的に下がり始めた時に眠くなると言われています。

つまり、寝付きを良くするのは自分の体温をコントロールすれば良いのです。自分の体温を下げることは出来ませんが、上げることは出来ますよね。

体温を上げるのにお勧めなのが、適度な運動です。運動をすると活動性も上がり、深い睡眠を取れるので石二鳥です。就寝の2~3時間前に軽い有酸素運動をする習慣を身につけて下さい。

 

入浴は入る時間に気を付けよう


もう1つ体温を上げるのに出来るのが入浴です。入浴は寝る前にする人が多いですよね。でも、快眠という面では良い習慣ではありません。入浴も運動と同じく寝る2~3時間前に入るのが理想です。

寝る時間から逆算して入浴する時間を決めると良いでしょう。忙しいとシャワーで済ませてしまう人もいますが、これも良くない習慣。必ず浴槽に入りましょう。体温を上げるには、入浴時間も重要です。

体温を上げるには、40度のお湯であれば30分程度浸からなければなりませんが、入浴する時間がない場合は、42度のお風呂に5分で十分ですよ。あなたのライフスタイルに合わせて入浴時間やお風呂の温度を設定してみましょう。

 

光の浴び方に注意しよう


睡眠の質を間接的に上げる方法は、体内時計やホルモンの働きを正常にすることです。しかし、体内時計やホルモンの働きは自分でコントロール出来ません。

そのため、規則正しい生活が大切なのです。睡眠不足になると朝起きるのが辛いですよね。しかし、朝起きる時間を一定にすると体内時計のリズムが合うようになりますよ。

身体には体内時計と呼ばれる機能があるのは、皆さんご存知ですよね。実は、ヒトの身体のなかにある体内時計は24時間刻みではありません。

ある研究によれば、ヒトの体内時計は25時間刻みと言われています。そのままだと、生活リズムがどんどん狂ってしまいます。しかし、光を浴びることでヒトの体内時計を補正出来ることが分かっています。

朝起きたら、カーテンを開けて朝日を浴びる習慣を身に付けましょう。一方、夜は光を浴びすぎてしまうと睡眠に必要なホルモンの分泌が少なくなってしまうことも。

夜の明かりに暖色系の光を使うなどの工夫が出来るかもしれません。また、寝る前にTVやスマートフォンなど強い光を見続けるのも睡眠の質を落としてしまいます。寝る前のTVやスマートフォンは控えると良いでしょう。

 

食習慣に気を付けよう


規則正しい食習慣も睡眠と深い関係があります。まずは、毎食の時間を出来る限り一定にするように心がけましょう。なぜなら、毎日の食事時間がバラバラだと体内時計が狂ってしまうからです。

良く言われることですが、寝る前には食事を取らないようにするのも大切ですよね。また、カフェインやアルコール、タバコなども睡眠の妨げになると言われていますので、これらの嗜好品はほどほどにしておきましょう。

更に、何を食べるかも重要。特に朝食をしっかり摂ると日中の活動性が上がり寝つきが良くなりますよ。

 

昼寝の習慣を大切にしよう


あなたは昼寝をしますか。会社で働いている人はあまり昼寝をしないかもしれません。しかし、午後15分程昼寝をすると、午後の眠気がなくなり活動性が上がるというデータもあります。

近年では、昼寝をするための仮眠室を容易している会社もありますよね。仮眠室がないという方でも大丈夫。昼寝は座ったまま目を閉じているだけでも十分効果があります。深い眠りに入って、つい寝すぎてしまわないように注意して下さいね。

 

いかがでしたか。

今回は、睡眠の質が悪いと悩んでいる方にお勧めの方法についてお伝えしました。意外に思われたかもしれませんが、実は睡眠の質を上げるのは、毎日の生活習慣を規則正しくすることが最も重要だったのですね。

朝決められた時間に起きる、3食きちんと取る、適度な運動をするといった規則正しい生活習慣を身に付けるだけで睡眠の質を上げることが出来るかもしれません。

また、昼寝や入浴、朝日を浴びるといった、毎日のちょっとした工夫はあなたの睡眠を改善するのに役立ちます。睡眠の質を上げるには、こうした工夫の積み重ねが大切です。

ヒトの睡眠をコントロールしているのは、私たちの脳です。脳をコントロールすることは残念ながら出来ませんが、規則正しい生活を身に付けることで、あなたの身体は確実に変わっていきますよ。

 

まとめ

睡眠の質が悪いと悩む時にトライすべき5つの生活習慣

・ 運動習慣を身に付けよう
・ 入浴は入る時間に気を付けよう
・ 光の浴び方に注意しよう
・ 食習慣に気を付けよう
・ 昼寝の習慣を大切にしよう

まずはリラックスしよう!

心地よい眠りを得るには、リラックスした感情をつくるのが一番です。1/f の揺らぎで脳内をα波で満たしてくれる、自然界の波の音や穏やかな音楽を聴いて、眠りの質を上げましょう。

自然界の波の音

この音は作り物ではなく、波の音を実際に録音し、編集したものですから、とても、リラックスして眠れますよ、ブログの再生用のものは、2分程度の長さですが、こちらはゆったり聞けるように30分の長さになっています。

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