睡眠時間を最適に保つ方法を使い、家族の健康を維持する術

睡眠時間を最適に保つ方法を使い、家族の健康を維持する術

みなさんは、毎日どのくらいの時間を睡眠にあてていますか?「人生の1/3を占める」と言われることもある睡眠は、食事や運動とともに、心身の健康を保つために欠かせない大切な時間です。

とは言え、何かと忙しくしている私たち現代人にとって、十分な睡眠をとることは難しく、「仕方ない」で片づけたり、時間を作るために寝る時間を削ったりなどしている人もいますよね。

しかし、慢性的な睡眠不足は、うつ病や心疾患、脳疾患など心身の健康を脅かす恐れがあります。あなた自身はもちろん、家族の健康を維持するためにも、睡眠時間を最適に保つためのポイントを押さえておきましょう。今回は、年齢別に、睡眠時間を最適に保つポイントをご紹介します。



 

睡眠時間を最適に保つ方法を使い、
家族の健康を維持する術

 

年齢別に見る睡眠時間の最適な長さを参考にしてみましょう


就眠時間は、短くてもまったく問題ない人もいれば、長い時間が必要な人もいますよね。ベストな長さは、人により大きくことなります。とは言え、家族を見ていると明らかに睡眠が足りていないのでは?と思うこともありますよね。

まずは、2015年に国立睡眠財団から発表された「年齢別ベストな就眠時間」をご紹介しましょう。これによると、各年齢の睡眠時間の最適な長さは

・0~3ヵ月⇒14~17時間
・4~11ヵ月⇒12~15時間
・1~2歳⇒11~14時間
・3~5歳⇒10~13時間
・6~13歳⇒9~11時間
・14~17歳⇒8~10時間
・18~25歳⇒7~9時間
・26~64歳⇒7~9時間
・65歳以上⇒7~8時間

となっています。ただし、アレルギーなどの疾患を持っている人は、成人でもより多くの睡眠が必要だとされています。これらの数字は、睡眠時間が最適かどうかの判断基準のひとつとしてみても良いですね。

 

睡眠時間は、長くても短くてもリスクがあるので気をつけましょう


何かと忙しい現代社会。3時間程度の短時間睡眠などが持てはやされている部分がありますが、寝ている時間が短いと次のようなリスクが高まります。

・食欲が増す
・肌の老化スピードが速まる
・ストレスが溜まりやすくなる
・免疫力が低下する
・血圧が高くなる
・集中力の低下
・疲れがとれない

結果として、生活習慣病やうつ病、ガン、脳疾患、心疾患などを引き起こしやすくなると言われています。では、長ければ問題がないのかと言えば、そうでもありません。

寝ている時間が長くなると、レム睡眠の割合が増え、交感神経の働きが不安定になります。これに伴い、血管や心臓に負担がかかるため、心疾患のリスクが高まると言われているのです。これらのことから分かるとおり、睡眠時間は短くても長くても最適とは言えないのです。

 

目覚めや1日の過ごし方をチェックしてみましょう


日ごろのあなたの睡眠時間が最適かどうかチェックしてみましょう。

▢目覚まし時計がなくても起きられる
▢目が覚めたときに眠気やだるさを感じない
▢午後2時ごろの時間帯以外は眠気を感じない
▢1日元気に過ごせる
▢週末に平日より長く眠ることはない

この中にひとつでも「ノー」があれば、睡眠時間が最適とは言えません。寝る時間を長くする、睡眠の質を上げるなどして、改善させましょう。

 

子どもの寝不足は危険!適切な睡眠を確保できる配慮をしましょう


近年では、夜10時以降になっても起きている子どもが増えています。習いごとなどで子どもの生活が忙しくなったことや、日々何かと忙しく働く保護者の就寝時間が遅くなったことで、それに引きずられるようにして子どもの就寝時間も遅くなっていることが要因だと考えられています。

しかし、子どもたちの心身の発育や健康にとって、睡眠は食事と同じくらい大切です。睡眠中は、骨や体を成長させたり、病気に対する抵抗力をアップさせたり、組織の修復を促すなどの働きを持つ成長ホルモンが分泌されています。

子どもの睡眠時間が最適でないと、成長ホルモンの分泌量が減り、心身の成長に次のような影響が生じることがあるため、しっかりとした睡眠をとれるよう配慮しましょう。

・肥満
・知能、体、運動神経などの発達の遅れ
・情緒不安定

 

シニア世代は慢性的な睡眠不足に注意しましょう


「歳を取ると寝ている時間が短くなる」と思っている人って多いですよね。しかし、実際は、睡眠時間の最適な長さに変化はないんです。歳を重ねるごとに、

・寝つくまでの時間が長くなる
・浅い眠りが増える
・夜中や早朝に目が覚める
・ベッドに入ってから実際に眠るまでの時間が減る

など、加齢とともに睡眠の質が低下することが分かっています。これらの理由により、睡眠時間が短くなっているように見えますが、睡眠時間の最適な時間が短くなるわけではないので、慢性的な睡眠不足におちいっていることもあるのです。

睡眠時間を最適に保つためには、年齢とともに崩れやすくなる体温変化と睡眠・覚醒のリズムを整えることが大切です。寝起きに朝陽を浴びる、夜眠る前に体温を上げるなどして、睡眠の質を上げましょう。

 

いかがでしたか。

あなただけではなく、家族みんなの健康を保つためには、食事や適度な運動が大切ですよね。睡眠時間を最適に保つことは、それらと同じくらい重要です。睡眠時間の最適な長さは、個人差が大きく、年齢や体質などにも左右されます。

目覚めや1日をどう過ごしたかなどを参考に、自分や家族の睡眠時間はどのくらいが最適なのかを知っておくことが大切です。また、睡眠時間の最適さだけにこだわってしまう人もいますが、大切なのは時間よりも睡眠そのものの質。

その日の疲れをその日のうちに解消して、心身の健康を保つために、寝室の環境を整える、寝る前に強い光を浴びない、睡眠の2~3時間前から何も食べないなど、睡眠の質を上げる工夫も必要です。ぜひ、この機会に、家族の健康を維持するためにも、睡眠について家族と話してみてくださいね。

 

まとめ

睡眠時間を最適に保つ方法を使い、家族の健康を維持する術

・ 年齢別に見る睡眠時間の最適な長さを参考にしてみましょう
・ 睡眠時間は、長くても短くてもリスクがあるので気をつけましょう
・ 目覚めや1日の過ごし方をチェックしてみましょう
・ 子どもの寝不足は危険!適切な睡眠を確保できる配慮をしましょう
・ シニア世代は慢性的な睡眠不足に注意しましょう

まずはリラックスしよう!

心地よい眠りを得るには、リラックスした感情をつくるのが一番です。1/f の揺らぎで脳内をα波で満たしてくれる、自然界の波の音や穏やかな音楽を聴いて、眠りの質を上げましょう。

自然界の波の音

この音は作り物ではなく、波の音を実際に録音し、編集したものですから、とても、リラックスして眠れますよ、ブログの再生用のものは、2分程度の長さですが、こちらはゆったり聞けるように30分の長さになっています。

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