睡眠障害を食事で改善!快適な眠りを導く5つのレシピ

 睡眠障害を食事で改善!快適な眠りを導く5つのレシピ

睡眠障害は、現代病のひとつに数えられることがあるほど、近年では、睡眠に何らかの問題がある人が増えています。その原因となっているのが、現代のライフスタイルです。

夜なかなか寝つけない、しっかり寝ているつもりなのに疲れが取れない、夜中に何度も目覚めるなど、眠いのに眠れないのって本当につらいですよね。

でも、安易に薬に頼ってしまうと、別の問題が引き起こされることも・・。実は、睡眠障害症状に悩む人の多くが、夕飯の時間が遅かったり、寝る間際までスマホやパソコンなどを楽しんでいたり、食生活が不規則だったりなど、ライフスタイルに問題があることが多いんです。

睡眠は、生きていくために欠かせないもの。だからこそ、安心して安全に睡眠障害を改善したいですよね。そこで今回は、睡眠障害を食事で改善する方法をお伝えします。



 

睡眠障害を食事で改善!
快適な眠りを導く5つのレシピ

 

トリプトファンを含む食材を使いましょう


夜、なかなか寝つけないという人は、セロトニンが不足していることが原因の睡眠障害かもしれません。セロトニンは、神経伝達物質のひとつで、心身を落ち着け、自然な入眠へといざなう役割を持っています。

これが不足すると、精神のバランスが乱れ、なかなか寝つけなくなるだけでなく、イライラしやすくなったり、気分が落ち込みやすくなったりなど、精神が不安定になり、睡眠障害が悪化してしまうことも・・。

セロトニンの生成には、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸が必要ですが、トリプトファンは体内で生成することができないので、食事から摂取する必要があります。

【トリプトファンを豊富に含む食材】
・豚肉や牛肉、鶏肉などの肉類
・カツオやマグロ、タラコなどの魚類
・米や蕎麦などの穀物類
・納豆やチーズなどの発酵食品

発酵食品には、トリプトファンのほかに、心身をリラックスさせる効果を持つGABAが含まれているので、おすすめです。

GABAは、発芽玄米に豊富に含まれています。お茶碗1杯の発芽玄米で、1日に必要なGABAを摂取できるので、1食だけでも白米を発芽玄米に置き換えてみても良いですね。

 

メラトニンを含む食材を使いましょう


毎日23時ごろ寝る習慣がある人は、23時ごろになると眠くなるというリズムができています。これは、メラトニンの働きによるものです。メラトニンは、自然な眠りを誘発する作用があるため、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。

このメラトニンは、前述のセロトニンと深い関わりがあり、朝起きてから日中にセロトニンが分泌され、21時ごろになるとセロトニンの代わりにメラトニンが分泌され始めます。

このふたつのホルモンがバランスよく働くことで、睡眠リズムが保たれるため、セロトニンの分泌量を増やすだけでは不十分。睡眠障害を改善するためには、メラトニンの分泌量も増やす必要があるんです。

メラトニンは、セロトニンを材料として生成されていますが、食べ物からメラトニンそのものを摂取することもできます。

【メラトニンを豊富に含む食材】
・ケール
・オート麦
・とうもろこし
・かいわれ大根
・バナナ

ただし、食べ物から摂取できるメラトニンは極少量なので、セロトニンの材料となるトリプトファンの摂取は欠かさないようにしましょう。

 

豚肉とネギ類の炒めものを食べましょう


体は疲れているのに、寝つけないことってありますよね。睡眠は、心身の疲れを取るために必要なことですが、体が疲れ過ぎていると、緊張し過ぎてしまい、交感神経が強く働いてしまいます。

これにより、ひどく疲れているときほど眠れなくなってしまうんです。そんな睡眠障害には、ビタミンB1と酸化アリルを一緒に摂取して、食事で疲れを回復させましょう。

【ビタミンB1を豊富に含む食材】
・豚肉
・大豆製品
・海苔
・ナッツ類

【酸化アリルを豊富に含む食材】
・玉ねぎ
・長ねぎ
・ニラ

ビタミンB1には、疲労回復効果のほかに、高ぶった神経をリラックスさせる働きもあります。酸化アリルは、ビタミンB1の吸収を高める働きがあるので、疲れ過ぎた日には、豚肉とネギ類の炒めものがおすすめですよ。

 

動物性たんぱく質を摂取しましょう


十分寝たのになんとなく疲れが取れない、翌朝スッキリと目覚めることができない、しっかりと寝たのに日中眠くなるなどの睡眠障害がある、こんな睡眠障害の改善には、睡眠のリズムを整え、睡眠の質を高める効果を持つアミノ酸「グリシン」を摂取がおすすめです。

【グリシンを豊富に含む食材】
・エビ、ウニ、ホタテ、カニ、マグロなどの魚介類
・鶏の軟骨、牛スジ、豚足などの肉類
・油揚げ、納豆、枝豆などの豆類

グリシンは、特に動物性たんぱく質に多く含まれています。睡眠の質を高め、ぐっすりと眠るためには、寝る前に3gのグリシンの摂取が効果的なので、グリシンは夕飯に摂取しましょう。

 

寝る1時間前にはハチミツをプラスしたホットミルクを飲みましょう


眠れない睡眠障害は、神経が高ぶっていることが原因のひとつです。神経が高ぶり興奮状態になっていると、ベッドに入って目を閉じても、意識が覚醒したままなので、なかなか眠りに就くことができません。

気づいたら朝になっていたなんて経験がある人もいるのではないでしょうか。そんな眠れない睡眠障害には、神経の高ぶりを抑え、リラックスさせる効果を持つ「カルシウム」を豊富に含んでいる牛乳がおすすめです。

牛乳には、カルシウムのほかにたんぱく質も含まれていますが、たんぱく質は、体内に入るとアミノ酸に分解され、必要な分だけセロトニンの材料として使われます。

セロトニンには、体内時計を整える作用があるため、睡眠のリズムを整える効果も期待できますね。牛乳は、熱くても冷たくても胃を刺激して、脳を覚醒させてしまうので、人肌程度に温めたホットミルクがおすすめです。

さらに、トリプトファンを豊富に含むハチミツを大さじ1杯加えると効果がアップします。牛乳が苦手という人には、ハチミツをプラスしたホットのハーブティーがおすすめです。

 

いかがでしたか。

眠いのに眠れない、夜中に何度も目覚めてしまう、寝ても疲れが取れないなどの睡眠障害ってつらいですよね。そんな睡眠障害は、薬に頼らず、毎日の食事で改善しましょう。

セロトニンとメラトニン、ふたつのホルモンがバランスよく働くことで睡眠リズムが作られています。その原料となるトリプトファンを豊富に含んだ肉類や魚類、発酵食品などを積極的に取り入れることで、なかなか寝つけない睡眠障害を改善しましょう。

疲れ過ぎていることが原因の睡眠障害には、疲労回復効果を持つビタミンB1とその吸収を高める酸化アリルを含む豚肉とネギ類の炒めものがおすすめです。

とは言え、もっとも大切なことは、栄養のバランスが取れていること。偏った食生活になってしまっては、かえって睡眠障害を悪化させることにもつながりかねないので、バランスの良い食事を心がけましょう。

また、ひどい睡眠障害の場合には、別の問題が隠されていることもあるので、食事を変えても睡眠障害が改善しない場合には、専門病院を受診することをお忘れなく。つらい睡眠障害の改善に、ぜひここにご紹介したことを役立ててくださいね。

 

まとめ

睡眠障害を食事で改善!快適な眠りを導く5つのレシピ

・ トリプトファンを含む食材を使いましょう
・ メラトニンを含む食材を使いましょう
・ 豚肉とネギ類の炒めものを食べましょう
・ 動物性たんぱく質を摂取しましょう
・ 寝る1時間前にはハチミツをプラスしたホットミルクを飲みましょう

まずはリラックスしよう!

心地よい眠りを得るには、リラックスした感情をつくるのが一番です。1/f の揺らぎで脳内をα波で満たしてくれる、自然界の波の音や穏やかな音楽を聴いて、眠りの質を上げましょう。

自然界の波の音

この音は作り物ではなく、波の音を実際に録音し、編集したものですから、とても、リラックスして眠れますよ、ブログの再生用のものは、2分程度の長さですが、こちらはゆったり聞けるように30分の長さになっています。

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