睡眠の新しい知識を使い自分に最適な眠り方を知るコツ

睡眠の新しい知識を使い自分に最適な眠り方を知るコツ

睡眠ビジネスは3兆円もの潜在市場になっていて、毎年多くの快眠グッズが販売されています。しっかり眠ったつもりでも、朝スッキリ起きられなかったり、身体がダルく感じたりすることってありますよね。

また、仕事やご近所付き合いなど日々多くのストレスに悩まされて不眠になってしまうケースも少なくないでしょう。このように、質の良い眠りを得たいと考えている人は非常に多くいます。

近年、睡眠についての研究が盛んに行われていて、ヒトの睡眠に関する多くのことが分かってきました。今回は、これらの最新知見を応用して自分に最適な眠り方を知る5つのコツについてお伝えします。自分の睡眠をもっと良くしたいと考えているなら、このコラムを読んで参考にして下さい。



 

睡眠の新しい知識を使い
自分に最適な眠り方を知るコツ

 

睡眠のリズムを整えるために朝日を浴びよう


ヒトの睡眠のリズムは起床してから16時間後に眠くなるように出来ています。これは、体内時計の作用によるもので、メラトニンと呼ばれるホルモンにより調節されています。

つまり、ヒトの身体はメラトニンが減ると目覚め、増えると眠くなるようにできているのです。仕事などで睡眠が不規則になっている人などは、このホルモンの分泌のリズムが狂い不眠になりやすくなります。

最近の研究で、起床時に朝日を浴びるとメラトニンの分泌が正常に働くことが分かってきました。起床後1時間以内に数分間、朝日を浴びると効果が高いと言われています。

更に、朝日を浴びることで、ストレスを減らす効果のあるセロトニンと呼ばれるホルモンが高まるとも言われています。朝、スッキリ目覚めてストレスフリーで仕事に出かけるためにも朝起きたら朝日を浴びるようにしましょう。

 

糖質を控えて夜間低血糖を予防しよう


朝、起きたばかりなのに身体がダルいと感じることってありますよね。そのように感じる人は夜間低血糖が原因かもしれません。ご飯やパンばかりを食べて必要な栄養素が不足すると睡眠中に血糖値が乱高下して睡眠の質が悪くなることがあります。

夕飯はご飯やアルコールを控えめにして血糖値を過度に上げないようにしましょう。また、糖質の代謝を促進させる肉や魚などのタンパク質を多くとると良いでしょう。

 

良質な睡眠を得るために鼻呼吸を意識しよう


近年、睡眠時無呼吸症候群に悩まされている人が増えています。睡眠時無呼吸症候群とは、その名の通り寝ている間に呼吸が止まってしまう症状のことです。

睡眠時無呼吸症候群の人は、睡眠の質が非常に悪くなっているため、朝起きてもスッキリ目覚めることが出来ません。もし、あなたが周囲の人から酷いいびきを指摘されたら睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。

最近の研究では、寝ている間に鼻呼吸ができていないと睡眠時無呼吸症候群になりやすいと指摘されています。でも、寝ている間は自分の呼吸を意識することは出来ませんよね。そこで、寝る前に行うことが重要となります。

一般的に口呼吸を改善させる方法として紹介されているのが「あいうべ体操」と呼ばれるものです。これは、「あ・い・う・べ」と声に出して口を動かす体操です。毎日、寝る前に行うと、口の筋肉が刺激され口呼吸が改善すると言われています。

 

寝返りしやすいマットレスに変更しよう


快眠のために良い布団やマットレスに変更する人は前からいますよね。以前は、低反発素材のものが人気で、多くの人は低反発のマットレスを使用していました。

しかし、近年の研究により低反発のマットレスを使用すると、朝目覚めたときの腰痛や肩の重さなどを訴える人もいることが分かってきました。低反発素材の商品は包み込むような寝心地の良さが魅力です。

寝つきが悪くて眠れない人にはお勧めの商品ですが、身体が沈み込んでしまうため、寝返りがしにくくなるデメリットがあります。

睡眠時の寝返りは非常に重要で、体の歪みを矯正して体を整える役割をしているとも言われています。起きた時に全身が痛いと感じる方は、少し固めのマットレスに変更して下さい。

 

毎朝決まった時間に起きるために自己覚醒力を鍛えよう


近年、眠る時間より起きる時間を規則正しくすると良いと言われています。多くの人は、決まった時間に起床するために、携帯電話の目覚まし機能などを使っていますが、一回で起きられず、スヌーズ機能を使っている人もいます。

スヌーズ機能は二度寝を予防する便利な機能ですが、スヌーズ機能を多用すると身体に悪影響を及ぼすと指摘する医師もいます。人間の脳は、時間をかけて徐々に目覚めるように出来ています。

そのため、寝る前に「〇〇時に起きる」と意識すると、脳は起床するためのホルモンを分泌して、その時間に合わせて起床しようとします。

このような脳の作用を自己覚醒力と呼びます。自己覚醒力はトレーニングにより改善します。スヌーズ機能を使って起きている人は、自己覚醒力を鍛えると良いでしょう。

 

いかがでしたか。

今回は睡眠の新しい知識を使い、自分に最適な眠り方を知るコツについて紹介しました。良質な睡眠と言うと、寝る前や寝ている間にすることと考えてしまいますが、朝日を浴びる、普段の食生活など日中の活動も非常に重要です。

また、今まであまり重視されなかった鼻呼吸や寝返りの重要性も分かってきました。昔から言われている快適な睡眠法を試しても、快眠が得られないという人はこれらの方法を試して下さい。

更に、自己覚醒力を鍛え、朝スッキリと目覚められるようになれば、朝から快適に活動できるでしょう。人生の3分の1は睡眠時間だと言われています。

そのため良質な睡眠をとるなら、残りの3分の2の人生が豊かになります。不眠や睡眠不足で悩んでいる方は、今回紹介した5つの方法を参考にして、快眠を得るように努力して下さい。

 

まとめ

睡眠の新しい知識を使い自分に最適な眠り方を知るコツ

・ 睡眠のリズムを整えるために朝日を浴びよう
・ 糖質を控えて夜間低血糖を予防しよう
・ 良質な睡眠を得るために鼻呼吸を意識しよう
・ 寝返りしやすいマットレスに変更しよう
・ 毎朝決まった時間に起きるために自己覚醒力を鍛えよう

まずはリラックスしよう!

心地よい眠りを得るには、リラックスした感情をつくるのが一番です。1/f の揺らぎで脳内をα波で満たしてくれる、自然界の波の音や穏やかな音楽を聴いて、眠りの質を上げましょう。

自然界の波の音

この音は作り物ではなく、波の音を実際に録音し、編集したものですから、とても、リラックスして眠れますよ、ブログの再生用のものは、2分程度の長さですが、こちらはゆったり聞けるように30分の長さになっています。

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