さよなら睡眠導入剤・とにかく健やかに眠るための11の方法

さよなら睡眠導入剤・とにかく健やかに眠るための11の方法

眠れないから、といって睡眠導入剤を安易に飲むのはちょっと待ってください。睡眠には色々な役割があり、私たち人間にとっては欠かせないものです。その役割とは、疲労回復・免疫力アップ・ストレスの軽減・成長ホルモンの分泌・新陳代謝など、心身を健やかに保つために必要なものばかりです。


 
そして、それは、睡眠導入剤を飲んで眠れば得られる、、、というものばかりでもありません。本当に心身を健やかに保ちたい、元気になりたいなら、まずは眠り、睡眠の事を知ってください。そして眠れないのならそれに見合った対策を立てる!

たとえば、人間が健やかに眠るための睡眠量は、次の公式に当てはめることができます。

睡眠量=睡眠の質(深さ)×睡眠時間(長さ)

つまり睡眠時間が短くても、睡眠の質を上げればいいし、睡眠の質が悪くても睡眠時間を長くすればいいわけです。しかし現実的には、特に社会に出て働いていると、睡眠時間をたくさん取るのは難しいと言われています。

ですので、いかに効率的に質の高い睡眠が取れるか?が重要になってきます。ここではそのための方法をお伝えしますが、あくまでも平均的な統計ですので全てを完璧にやる必要はありませんし、これをやれば万人がよく眠れることを保障するものでもありません。一つでも自分の生活に合うものを取り入れてみてくださいね。



 

さよなら睡眠導入剤
とにかく健やかに眠るための11の方法

 

自分に必要な睡眠時間を知ろう

世間では一日6時間がいいとか、8時間がいいとか諸説ありますが、実は適切な睡眠時間は年齢・性別・職業などによって個人差があります。一日4時間でいいという人もいれば、一日8時間は必要だという人もいます。

この見極め方は、適切な時間に寝て(22時から24時までの間)目覚まし時計を使わずに自然に起きる時間であり、心身ともに健やかな生活を送れるかどうかです。個人の判断に委ねるところが大きいですが、目安としては、一般的に人は約90分の周期で深い眠りと浅い眠りを繰り返します。そのため浅い眠りから終わり深い眠りになる直前、つまり90分の倍数の時間に目覚めるとスッキリ起きられます。

この周期も80分~100分とバラツキがあるので、何日かチャレンジして気持ちよく起きられた日の時間をメモしておくことのがオススメです。

 

睡眠は普段の食事から

眠るにも人は体力を使います。眠るためのエネルギーをうまく使うには、食事から取り入れる栄養バランス(特に夜食)に注意が必要です。

食事量については、朝は適量、昼はたくさん、夜は少なめが理想です。これはダイエットにも言えることですが、人間は昼間の活動時間に最もエネルギーを使いますが、夜に眠るためのエネルギーはお昼ほどではありませんので、夜は食べ過ぎないようにすることが必要です。

食べるものも油っこいものは避け、消化にいいものを摂取できると、消化に使うエネルギーを節約できますので、より良い睡眠が期待できます。

 

寝る前のコーヒーは避けよう

コーヒーなどに含まれているカフェインは、交感神経を刺激しアドレナリンを分泌させる働きがあるため、脳を興奮させてしまい寝つきが悪くなります。

カフェインは摂取すると効き目がなくなるまで5~7時間かかると言われています。ですので、夜6時以降はカフェインが含まれるものを摂らないのが理想です。

カフェインを含むものに、コーヒー・紅茶・緑茶・栄養ドリンク・ビタミン剤などがあります。

 

アルコールは睡眠の敵

よく寝る前の少量のお酒(寝酒)は寝つきにいい、と聞くと思います。少量のお酒は健康にもいいというデータもありますから、寝酒を習慣にしている人は多いのではないでしょうか?

確かに、アルコールは一時的に体温を上げるためお風呂と同じで、お酒を飲んだあとは眠くなります。しかし眠った後にアルコールを分解するためのアセドアルデヒドという酵素が働くことにより、余計なエネルギーを使ってしまい、睡眠の質は下がってしまうのです。

しかも寝酒を何度も続けていると、体が慣れてしまうために、眠くなるまでのお酒の量が増えてきてしまいます。こうなると「お酒がないと眠れない体」になってしまうので注意してください。たまに飲むのなら良いですが、習慣にしないようにしましょう。

 

お風呂には必ず入ろう

仕事が忙しくて疲れた日にはそのままベッドイン…なんてことも有ると思いますが、疲れを取るために効果的な睡眠をするには、寝る前にお風呂に入った方が結果的によく疲れが取れます。

人は体温が下がると眠くなるという性質を持っていますので、お風呂に入って一時的に体温を上げ、お風呂から出たあとに体温が下がってくる頃に眠くなってきます。

ポイントは「ぬるま湯(38度~40度)に30分つかること」です。これによりリラックス効果が高まります。逆に熱すぎるとそれが刺激になり眠りにくくなってしまいます。リラックス効果のあるアロマを使うとより効果的です。

 

寝る前のストレッチが効果的

お風呂に入ったあとの温まった体でストレッチをすると、体がほぐれている状態で軽い運動ができますし、よりリラックスすることができるので一石二鳥です。

きっちりやろうとすると逆にストレスがかかるので、自分の気に入ったポーズを、のんびり軽い気持ちでやると義務感もなくストレスフリーに習慣化できます。

首や肩を回して血行を良くすると肩こりの改善にもなりますし、疲れのたまりやすい足裏を刺激したり、伸ばしたりすることで末端の冷え性予防にもつながります。

 

電気は真っ暗にしよう

人が眠くなる時、「メラトニン」というホルモンがすごく重要な関わりを持っています。目にはいる光の量が減少するとメラトニンが出始め、このメラトニンが出ることで脳が「眠くなってきた」と判断するのです。アイマスクをつけると眠くなるのはこのためです。

そしてこのメラトニンを出させるには、部屋を暗くしてしまうのが最も効率的です。ここでは真っ暗にするのがポイントです。

ただ、真っ暗だと怖いという人は、薄明かりにして少しでも光の量を減らすよう心がけてみてください。

 

二度寝はしない

前述のように睡眠にはサイクルがありますので、せっかくそのサイクル通りに起きたのに「気持ちがいいからあと10分」といった感じでもう一度寝てしまうと、深い眠りの時に起きなくてはならなくなりますので、余計に疲れてしまいます。

そして無理やり起きた体で活動を開始しなくてはならないので、一日中「ぼーー」っと過ごすハメになってしまいます。二度寝にはメリットが一つもありません。

二度寝の誘惑に勝つためには、「よし起きるぞっ!」という意気込みだけでは難しいので、目覚まし時計を起きないと止められない場所におくなど、無理やり体を起こさせる仕組み作る工夫をしてみてください。

 

朝日をしっかり浴びよう

目が覚めたらすぐに、眠くてもカーテンを開けて太陽の光を浴びるようにすると、日光が目にはいることで「セロトニン」という覚醒を促すホルモンが分泌され、体に「朝ですよ!」という命令が行き渡り、目が覚めてきます。

日光を朝浴びることにより、本来は25時間である人間の体内時計が、地球の自転の24時間に調整されます。

また家族やペットなどに「おはよう」と挨拶をすることも朝がきたことを意識させるのに有用です。

寝起きが悪い人は、カーテンを少し開けて寝ると、その隙間から差し込む日の光で自然とおきられるようになります。暗くなれば眠くなるし、明るくなれば目が覚めるというシンプルな仕組みになっているんですね。

 

眠れないことを気にしない

「眠れない、眠れない、寝なくては!」と焦れば焦るほど仕組みに焦燥感にかられ余計眠れなくなってしまいます。そんな時はいっそのこと開き直ることが有効な場合があります。

寝ない、ということは言い換えれば「起きていられる」ということです。この時間を自分の好きな本を読んだり音楽を聞いたりする時間にあててしまうのがいいでしょう。

好きなことに熱中すれば、眠れないストレスから意識が外れて、自然と疲れがやってくるようになります。不眠の多くは心が作り出したものですから、心をまず楽にしてあげてください。

 

たくさん笑おう

笑うと心拍数や呼吸数が増え、胸やお腹・背中といった体のあちこちの筋肉を使うので運動しているのと同じ効果があります。そうすると心地よい疲労感がやってくるので、よくねむれるようになります。

よく笑う人はストレスをためにくく、心身ともにリラックスすることができます。

笑うと腹筋をよく使うので便通にも良いですし、血行も良くなるので健康のためにもとてもいいことなんですね。

 

まとめ

さよなら睡眠導入剤
とにかく健やかに眠るための11の方法

自分に必要な睡眠時間を知ろう
睡眠は普段の食事から
寝る前のコーヒーは避けよう
アルコールは睡眠の敵
お風呂には必ず入ろう
寝る前のストレッチが効果的
電気は真っ暗にしよう
二度寝はしない
朝日をしっかり浴びよう
眠れないことを気にしない
たくさん笑おう

まずはリラックスしよう!

心地よい眠りを得るには、リラックスした感情をつくるのが一番です。1/f の揺らぎで脳内をα波で満たしてくれる、自然界の波の音や穏やかな音楽を聴いて、眠りの質を上げましょう。

自然界の波の音

この音は作り物ではなく、波の音を実際に録音し、編集したものですから、
とても、リラックスして眠れますよ、ブログの再生用のものは、2分程度の長さですが、こちらはゆったり聞けるように30分の長さになっています。

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