ノンレム睡眠について学び毎日グッスリ眠る5つの生活習慣

ノンレム睡眠について学び毎日グッスリ眠る5つの生活習慣

「しっかり寝たのになんだか疲れが取れない」とか「寝た気がしない」「ぐっすり眠れない」など、眠りにまつわる悩みって深刻ですよね。睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、それぞれ次のような役割があります。

レム睡眠とは、浅い眠りで、体は眠っていても脳は活動している、筋肉の疲労回復、記憶の固定で、ノンレム睡眠とは、深い眠りで、脳も体も休んでいる状態で、ホルモンの分泌、ストレスの解消してくれます。

実は、眠くなるのも眠くならないのもこのふたつの睡眠が関係していると言われています。「グッスリ眠れない」「昼間眠くなる」など、睡眠にお悩みの方は、生活習慣を見直してみましょう。ここでは、ノンレム睡眠をしっかりととるために改善したい5つの生活習慣をご紹介します。



 

ノンレム睡眠について学び
毎日グッスリ眠る5つの生活習慣

 

食事は寝る3時間前までにすませましょう


みなさんは、日ごろから寝る何時間前に夕飯を食べていますか?夕飯の時間が遅いとか、寝る前に夜食を食べる習慣がある人は要注意。グッスリと眠れない原因は、食事の時間帯にあるかもしれませんよ。

良質な睡眠をとるためには、最初の90分が大切だと言われています。この時間帯に目覚めずに深く眠ることが大切です。食後、胃や腸は食べたものの消化活動を始めます。

食べたものにもよりますが、1食分の食事を消化するのにかかる時間はおよそ3時間。この間は、胃や腸などの消化器官が活発に働いているため、体が興奮状態になり、寝つきが悪くなってしまうのです。

眠れたとしても、寝ている間は、胃腸の動きが弱まり、食べたものがなかなか消化されないため、睡眠の妨げになってしまうことも・・。深いノンレム睡眠を得るために、寝る3時間前から飲食を避けましょう。

 

適切な睡眠時間をみつけましょう


何かと忙しい私たち現代人。時間を確保するために短時間睡眠を活用している人もいますよね。短時間睡眠は、睡眠の質を上げることで短時間でも効率よく心身を休めるための方法ですが、誰もが活用できる方法ではありません。

必要な睡眠時間には個人差があるため、もともと1日あたり3~4時間の睡眠でも、心身の健康になんの支障もない人もいれば、心身の健康を維持するためには長時間の睡眠が必要な人もいます。

また、睡眠は8時間とると良いと言われることもありますが、実はこの8時間という数字は、単に日ごろから8時間睡眠の人が多かったからできた定説なので、8時間という数字にこだわる必要もありません。

睡眠中は、レム睡眠とノンレム睡眠がセットになっており、およそ90分のサイクルで繰り返されています。そのため、睡眠時間を90分間隔にすると目覚めが良いと言われていますが、1サイクルにかかる時間にも個人差があるため、単に時間だけを意識して睡眠時間を決めるのも避けましょう。

自分に最適な睡眠時間は、寝つきと目覚めが良く、さらに1日を活動的に過ごせた日の睡眠時間です。少し時間がかかってしまいますが、数日かけて、自分に適切な睡眠時間を探ってみましょう。

 

午前3時前には眠りにつくようにしましょう


夜更かしした翌日は「なんとなく体が重い」「スッキリ目覚められない」など眠った気にならないことがありませんか?それは、眠りについた時間に問題があるかもしれません。

ノンレム睡眠は、入眠から3時間がもっとも深くなるのですが、肉体的な休息に必要なレム睡眠は、午前3時~6時の時間帯が主体です。午前3時以降に眠り始めると、レム睡眠とノンレム睡眠のリズムが乱れるため、それぞれの睡眠効果が十分に得られなくなってしまいます。

グッスリと眠るためには、夜更かしをしないことが大切です。仕事などで難しいという方もいますが、できるだけ午前3時には眠りについていられるよう、見直せる範囲でライフスタイルを見直してみても良いですね。

 

睡眠の質を上げましょう


「しっかりと寝たつもりなのに、疲れが取れていない」「睡眠が足りないような気がする」など、起きたときに感じるこれらの不快感は、睡眠の質が低下しています。睡眠の質が低下すると、深いノンレム睡眠がとれなくなってしまいます。

すると、脳が十分な休息を取れなくなるため、心身の疲れが取れずに翌日まで残ってしまうのです。睡眠の質を低下させる原因となることは、アルコールの飲み過ぎ・昼寝のしすぎ・運動不足・食べ過ぎ・過剰なストレス・不規則な生活など、日ごろの生活習慣に関係しています。これらの原因に思い当たる部分がある方は、ひとつずつ改善していきましょう。

 

起きたら体内時計をリセットしましょう


人間だけでなく動物や植物も備わっていると言われる体内時計。疲れが生じることで眠くなることもありますが、この体内時計が睡眠と覚醒のリズムを作っています。また、体内時計は、体温のリズムにも深く関わっています。

レム睡眠では体温が上がり、ノンレム睡眠では体温が下がるというリズムにより、深い眠りを得ているのです。人間の体内時計は、1日約25時間。でも、実際は1日24時間なので、毎日1時間のズレが生じています。

体内時計の睡眠や体温のリズムの恩恵を受け、深い眠りを得るためには、この1時間のズレをリセットする必要があるのです。体内時計をリセットする方法は、次の3つです。

・毎朝同じ時間に起きる
・起きたらすぐに朝陽を浴びる
・朝ごはんを食べる起床時間がバラバラだと体内時計のリズムも乱れてしまいます。

何時に寝ても起きる時間は一定にしましょう。朝陽を浴びる時間は、20~30分。午前9時ごろまでの朝陽を浴びましょう。

 

いかがでしたか。

しっかりと睡眠をとったつもりでも、目覚めが悪かったり、疲れが取れていなかったりする朝ってつらいですよね。この不快感が残る目覚めは、睡眠の質が低下することにより、深いノンレム睡眠が十分にとれていないことで生じます。

しかし、体内時計により、睡眠と覚醒のリズムが作られているため、睡眠を改善には、覚醒している間の生活習慣を見直す必要があるのです。

ここにご紹介した生活習慣のほかに、眠りにつく前には、・テレビやパソコン、スマホなどの光を浴びない・ベッドに悩みごとを持ち込まない・音楽や香りを使ってリラックスする・部屋を少し暗くするなど、心身が休息しやすい条件を整えておくことも大切です。できるところから生活習慣を改善して、良い睡眠を手に入れてくださいね。

 

まとめ

ノンレム睡眠について学び毎日グッスリ眠る5つの生活習慣とは

・ 食事は寝る3時間前までにすませましょう
・ 適切な睡眠時間をみつけましょう
・ 午前3時前には眠りにつくようにしましょう
・ 睡眠の質を上げましょう
・ 起きたら体内時計をリセットしましょう

まずはリラックスしよう!

心地よい眠りを得るには、リラックスした感情をつくるのが一番です。1/f の揺らぎで脳内をα波で満たしてくれる、自然界の波の音や穏やかな音楽を聴いて、眠りの質を上げましょう。

自然界の波の音

この音は作り物ではなく、波の音を実際に録音し、編集したものですから、とても、リラックスして眠れますよ、ブログの再生用のものは、2分程度の長さですが、こちらはゆったり聞けるように30分の長さになっています。

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