ノンレム睡眠を活用し、仕事疲れを解消する快眠テクニック

ノンレム睡眠を活用し、仕事疲れを解消する快眠テクニック

人間の睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があります。レム睡眠というのは脳が起きている状態で、夢を見るのはこのレム睡眠の時だと言われています。

そしてノンレム睡眠とは脳の活動も低下した状態で、脳の疲労をしっかり癒すためにはこのノンレム睡眠をいかにしっかりとるかという事が重要になってくるのです。

レム睡眠とノンレム睡眠は一定の間隔で繰り返されていて、脳が活動しているレム睡眠の時に起きると気持ちよく目覚める事ができます。

充分な睡眠時間を確保しつつノンレム睡眠を得た質の良い快眠で、毎日の疲労もスッキリ回復させたいですね。そこで今回は、ノンレム睡眠を活用し、仕事疲れを解消する快眠テクニックを5つお伝えします。



 

ノンレム睡眠を活用し、
仕事疲れを解消する快眠テクニック

 

お風呂はぬるめのお湯で、眠る1~2時間前に入りましょう


ノンレム睡眠を増やす快眠を導くためには、就寝する1~2時間前までに入浴を済ませる事が理想的です。入浴直後は身体が温まっている状態なので逆に寝付けません。人間は身体の深部の体温が下がる事で眠りの準備が整うのです。

また、お湯も38度くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かる事で、身体の芯からじわじわと温められるので血行も良くなり、ノンレム睡眠だけでなく代謝機能の向上にも効果的です。

ただ、お風呂上りに冷たい飲み物を大量に飲むと寝つきが悪くなってしまいますので、量を抑えるか常温の飲み物にしましょう。そしてもし、夜にゆっくり入浴する時間が取れない場合は、睡眠時間を確保するために朝風呂に切り替えましょう。

 

食事は眠る2~3時間前までに済ませましょう


就寝直前の食事もノンレム睡眠を増やすためには、好ましくありません。消化活動が睡眠の妨げになる可能性もありますし、胃腸を休める事ができません。食べた物が消化されるには約3時間かかると言われていますので、快眠のためには食事は寝る3時間前までに済ませておきましょう。

また、お茶やコーヒーなどには覚醒作用のあるカフェインが含まれていますので、寝つきが良くない場合は控えた方が良いでしょう。ただ、空腹になり過ぎても寝つきが悪くなります。

もし早めに夕食を摂り寝る前に空腹を感じてしまったら、ホットミルクがおススメです。牛乳には必須アミノ酸の1つであり、催眠効果のあるトリプトファンが含まれているので、寝る前に飲む物としては最適なのです。

 

眠る前は刺激を受ける事を控えましょう


食事も早めに済ませお風呂も理想的な時間に入り、快眠の準備は万全…というところで、リラックスしながらメールやインターネット、ゲームをするという人もいるかもしれませんね。

ところが、寝る直前のこうした行為は脳を刺激してしまい、眠れなくなってしまうのです。質の良いノンレム睡眠を増やすためには、就寝前の脳への刺激を極力抑える事が大切です。

光の刺激も抑える事が望ましいので入浴して眠るまでの時間はできれば照明の明るさを少し落として、心穏やかにリラックスして過ごしてください。ノンレム睡眠を得るための準備を整えるために、自分なりの過ごし方を習慣にしましょう。

 

快適な睡眠環境を整えましょう


人生において約3分の1から4分の1が睡眠と言われていますので、ノンレム睡眠を充実させるためには、寝具などの睡眠環境に対する工夫も非常に大切です。

一般的には敷き布団は硬めで、掛け布団は軽めのものが良いと言われていますが、人間の体格は個人差がありますので、実際に試してみて選びましょう。特に枕は布団以上に重要な寝具です。

大きな、高さ、素材など様々なものがありますので、こだわって吟味してください。また、寝具の手入れについても、できるだけ天日に干すのが理想的ですが、それが無理でも週に1度くらいは太陽にあてるようにはしたいですね。布団に籠った湿気を取り、殺菌効果もあるので清潔な布団で眠る事ができます。

 

6時間30分は睡眠時間を取りましょう


冒頭でご説明したように、人の睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠の周期があります。一般的には就寝した直後は約2時間で1周期となり、その後は約1時間30分ずつでこの周期を繰り返します。

心身の疲労をきちんと回復させ、健康を維持するためには最低でも4周期、6時間30分は連続で睡眠時間を取るようにしましょう。そして、なるべく決まった時間に寝起きする事を継続しましょう。

もし、休日に普段より長く寝たい場合でもプラス2時間までにしておき、1時間早く寝て1時間遅く起きるという風に、寝起きする時間の中心も大きくずらさないようにしましょう。

ただ、1周期の時間には若干の個人差があるので、もしも一般的な睡眠周期が自分に合わなければ、スマートフォンのアプリなどに寝ている時の状態を計測できるものがありますので、自分の睡眠周期をきちんと調べてみるのもいいでしょう。

 

いかがでしたか。

ノンレム睡眠を活用し、仕事疲れを解消する快眠テクニックを5つご紹介しました。ノンレム睡眠が不足すると疲労がしっかりと回復できないだけでなく、免疫力も低下してしまい、感染症などにもかかりやすくなってしまいます。

アメリカの大学で行われたマウスのノンレム睡眠を強制的に奪う実験では、実験に使用されたマウスは約3週間後には全て死んでしまいました。死因は、免疫力低下による敗血症だったそうです。

人間だけでなく哺乳類動物にとってノンレム睡眠は本当に大切なものなのですね。忙しくてなかなか十分な睡眠時間が取れない人も、今回ご紹介したテクニックを参考に、短い時間でもしっかりノンレム睡眠を得られる質の良い眠りで日々の疲れを癒していきましょう。

 

まとめ

ノンレム睡眠を活用し、仕事疲れを解消する快眠テクニック

・ お風呂はぬるめのお湯で、眠る1~2時間前に入りましょう
・ 食事は眠る2~3時間前までに済ませましょう
・ 眠る前は刺激を受ける事を控えましょう
・ 快適な睡眠環境を整えましょう
・ 6時間30分は睡眠時間を取りましょう

まずはリラックスしよう!

心地よい眠りを得るには、リラックスした感情をつくるのが一番です。1/f の揺らぎで脳内をα波で満たしてくれる、自然界の波の音や穏やかな音楽を聴いて、眠りの質を上げましょう。

自然界の波の音

この音は作り物ではなく、波の音を実際に録音し、編集したものですから、とても、リラックスして眠れますよ、ブログの再生用のものは、2分程度の長さですが、こちらはゆったり聞けるように30分の長さになっています。

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