眠れない夜に効果的・5つのサクッと 寝る方法

眠れない夜に効果的・5つのサクッと 寝る方法
眠れない、眠れたとしても夜中に目が覚める・・・その結果、昼間に眠気が襲って来て集中力が低下。そんな人が増えています。睡眠不足は実は、体にかなりの負担をかけているそう。

睡眠が不足の害は、昼間の仕事や勉強の効率が下がるだけではありません。睡眠不足が続く事で、体内時計や免疫力、ストレス反応に影響を及ぼすため、肥満や心臓病、精神疾患などを引き起こす原因になるとも言われています。

人間の健康と睡眠は非常に深く関係しています。常習的な不眠に悩まされている人も、一時的な不眠に悩んでいる人も、誰にでも手軽にできる寝る方法をお伝えします。



 

眠れない夜に効果的
5つのサクッと 寝る方法

 

寝る前にホットミルクを飲む

あなたが眠れないのは、トリプトファン不足が原因かもしれません。トリプトファン不足=睡眠不足と言われるほど、トリプトファンと睡眠との関係は深いんです!

トリプトファンとはアミノ酸の一種で、トリプトファンは、人間の体内で合成することができない物質です。従って、積極的に食べ物・飲み物から摂取する必要があります。眠れない人は、一度トリプトファンを多く含む食品を意識してとってみましょう。

トリプトファンは牛乳に多く含まれるので、トリプトファンを摂取するだけであれば冷たい牛乳でもOKですが、さらに効果をアップさせるのが「寝る前のホットミルク」

人間は、体温が下がる時に眠気が生じます。寝る前にホットミルクを飲んで体温を少し上昇させると、その後、徐々に体温が下がるため、眠気を促すことができるのです。

就寝の1時間前ぐらいにホットミルクを飲むのが効果的と言われているので、是非試してみてくださいね。

 

頭を冷やす

これも、すぐに使えて効果的な方法です。眠れない時には、おでこを冷やして脳をクールダウンさせながら布団に入りましょう。

不眠症の人は、夜、ベットに入って寝るとき、健康な人に比べて脳の働きが活発であるという研究結果があるそうです。つまり、脳の働きを低下させることが睡眠につながるのです。

アメリカの大学の研究の結果、頭の前部(おでこ)を冷やすと脳の働きが低下し、不眠症が改善されるということが分かったそうです。

市販の冷却シートでもいいですが、保冷剤をタオルで巻いておでこに乗せる、乾いたタオルを冷凍庫に入れておき冷えたものをおでこに乗せる、というお手軽な方法もあります。

ここで気をつけたいのは、「首を冷やさない」ようにするということ。首を冷やすと、体が冷えてしまったり、また血流が悪くなって寝違える原因にもなったりします。氷枕などを使う場合には、首が冷えないように工夫してみてくださいね。

 

間接照明を使う

人間は太古の昔から、日が昇ったら活動を開始し、日が沈んだら眠るという生活を繰り返してきました。この生活リズムは、現代人のDNAの中にも受け継がれており、人間の本能でもあります。

しかし、その本能とは裏腹に、現代では深夜でも明るい照明の中で生活することが増えており、このような生活スタイルが正常な睡眠を妨げているのです。

正常な睡眠を促すために照明を工夫しましょう。蛍光灯の使用時間を減らし、間接照明を取り入れるようにしてみてください。
実は、蛍光灯というのは太陽の光に匹敵する程、強い光を出しているものなのです。

頭上から蛍光灯で常に照らされている状態は、体に取っては昼がずっと続いているのと同じこと。睡眠にとっては良いとは言えません。

睡眠を促す光とは、たき火を連想させるような、横方向もしくは下から照らされる暖色系の光。電球色のスタンドなどを設置してみてください。

また、最近では、おしゃれなキャンドルもたくさん市販されているので、キャンドルを使うのも効果的!リラックするする香りのアロマキャンドルを使用すれば、効果は倍増します。

スタンドやキャンドルを使うことができない、という場合には、白色の蛍光灯を電球色のものに変えてみる、という方法でも代用できます。

間接照明に切り替える時間は、睡眠ホルモンが分泌される夜9時以降が効果があると言われています。夜9時に間接照明に切り替えるのが難しい、という場合には寝室だけでも取り入れてみてくださいね。

 

携帯・パソコンの使用を控える

睡眠と光の関係については、方法その3でも説明しましたが、特に人間の睡眠に影響を与えると言われているのが波長が短い「青色光」です。青色光は、昼の空の色なので本来であれば夜に浴びるはずのない光。

最近では、携帯・パソコン・タブレットなどの機器が身近になり、青色光の光源を至近距離で見る時間が増えて来ていますですから、以下のような行為は睡眠にとってはNG。眠れなくなってしまいます。絶対にやめましょう。

 ・布団の中に携帯・タブレットを持ち込んで本を読む/ゲームをする
 ・寝る直前までパソコンを見ている

どうしても・・・という場合には、次のような対策を取ってみてください。

・タブレットで電子書籍を読みたい場合は、電子ペーパーが使用されている機器に変える
 ・ブルーライトをカットする眼鏡をかける

 

奥歯を緩める

眠れないとき、人は緊張状態にあったり、脳が興奮状態になったりしていると言われています。ですので、リラックスすることが大切になってきます。

とはいえ、「リラックスと言われても・・・・どうしたいいか良く分からない」という人も多いので、簡単にリラックス状態になれる方法をお伝えしましょう。

人間は緊張状態にあるとき、奥歯をぎゅっと噛み締めているのです。ですから、リラックスするには奥歯を意識して緩めること。
これだけです。

奥歯を緩めたら、何も考えずに静かに目を閉じて心を落ち着かせましょう。するとだんだん眠気がやってきます。
嘘みたいな方法ですが、とても簡単で効果がありますので、すぐに試してみてくださいね。

 

 

如何でしたか?

どの方法も手軽で、すぐにできるものばかりだったと思います。眠れない夜は「眠らなければ」と、焦ってしまうと逆効果。ちょっと心を落ち着かせて、出来ることをやってみてください。

また、ストレスを溜めないことも大切です。眠れないことがさらにストレスになる場合もありますので、力を抜いてゆったりした気分で試してみてくださいね。

 

まとめ

眠れない夜に効果的・5つのサクッと 寝る方法

・寝る前にホットミルクを飲む
・頭を冷やす
・間接照明を使う
・携帯・パソコンの使用を控える
・奥歯を緩める

まずはリラックスしよう!

心地よい眠りを得るには、リラックスした感情をつくるのが一番です。1/f の揺らぎで脳内をα波で満たしてくれる、自然界の波の音や穏やかな音楽を聴いて、眠りの質を上げましょう。

自然界の波の音

この音は作り物ではなく、波の音を実際に録音し、編集したものですから、とても、リラックスして眠れますよ、ブログの再生用のものは、2分程度の長さですが、こちらはゆったり聞けるように30分の長さになっています。

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