無呼吸症候群を早期発見して慢性病を予防する5つの習慣

無呼吸症候群を早期発見して慢性病を予防する5つの習慣

最近、「睡眠時無呼吸症候群」という病気をよく耳にします。簡単に言えば、寝ている間に呼吸が止まってしまう病気です。詳細は明らかになっていませんが、治療が必要な重症度の患者だけでも、日本全国に300万人以上いると推計されています。

無呼吸症候群の主な症状としては、いびき、昼間の眠気、起床時の頭痛などが挙げられます。何気ない症状ですが、生活習慣病と合併して発症することも多く、「死の四重奏」と呼ばれる4つの生活習慣病(肥満・糖尿病・高血圧・高脂血症)に無呼吸症候群を加えて「死の五重奏」と呼ばれることもあります。

実は生命に直結した病気なのです。この病気の恐ろしいところは、無呼吸になるのが睡眠中のため、なかなか自分では気づきづらいところです。

しかし放置していると、他の生活習慣病のリスクが高まってしまいます。そこで今回は、無呼吸症候群を早期発見して慢性病を予防する5つの習慣をお伝えします。



 

無呼吸症候群を早期発見して
慢性病を予防する5つの習慣

 

寝る前のアルコールを控えよう


「ふだんはいびきをかかないのに、お酒を飲んで寝ると大きないびきをかく」という経験をしたことはないでしょうか。寝る前のアルコールは、睡眠時症候群の症状を悪化させる原因の一つです。

アルコールを摂取すると筋肉がゆるみ、舌で気道(空気の通り道)がふさがりやすくなるためです。毎晩寝る前にお酒を飲む習慣のある人は特に危険です。寝る前のアルコールは、できるだけ控えるようにしましょう。

 

禁煙しよう


喫煙も、睡眠時無呼吸症候群のリスクを高める習慣です。タバコによる刺激を受けると、気道に炎症が生じます。日常的にタバコを吸っていると、炎症が慢性化し、気道粘膜が傷ついたり、浮腫が生じたり、気道の壁が厚くなったりします。

それによって気道がせまくなり、睡眠時の無呼吸につながります。気道の炎症を防ぐためには、タバコの本数を減らす、もしくは禁煙するという決断が必要になります。

 

肥満を解消しよう


睡眠時無呼吸症候群を引き起こす原因として、「肥満」も挙げられます。肥満によって喉の脂肪が増えると、圧迫されて気道が狭くなるので、無呼吸症候群になりやすくなります。

肥満を自覚している人は、無呼吸症候群を予防するためにもダイエットを行いましょう。無呼吸症候群を早期発見した人が治療を行っていく上でも、肥満の解消は必要です。

 

横向きで寝よう


ここまで無呼吸症候群の根本原因となる生活習慣の改善についてお伝えしてきましたが、手軽にできる対策法もいくつかあります。その一つが「横向きで寝ること」です。

仰向けで寝る習慣の人も多いと思いますが、仰向きで寝ると、重力のせいで睡眠中に舌が喉の奥に落ち、気道をふさいでしまうので、無呼吸症候群になりやすくなります。

ただ、「横向きに寝よう!」と思っていても、ふだん仰向けで寝ていると、寝ている間に仰向けに戻ってしまうこともしばしば。そこで、枕の下に工夫をします。

片側にだけタオルを折りたたんで入れておき、枕の高さに傾斜をつけておくと、自然と横向きがキープできます。真横を向くことができなくても、首や身体が少しでも傾けば空気が通りやすくなります。

 

鼻呼吸を心がけよう


無呼吸症候群の人を分析すると、意外な共通点があります。それは「口呼吸をしていること」。本来、人間は鼻で呼吸する構造になっています。

睡眠時に口呼吸をすると、いびきが大きくなったり、口の中が乾いたり、気道が狭くなったりします。そこで、ふだんから鼻呼吸を意識しましょう。

何気ない時に、口がぽかんと空いている…などの自覚がある人は、それを直すことが第一です。また、鼻炎のある人は睡眠時無呼吸症候群になりやすいといえます。鼻炎の治療も行い、鼻呼吸を身につけられるようにしましょう。

 

いかがでしょうか。

睡眠時無呼吸症候群は、一度かかってしまうと、治療のために莫大な費用がかかります。また、他の生活習慣病との合併症のリスクは計り知れません。

日頃から無呼吸症候群にかからないような生活習慣を実践できたり、発症しても軽度のうちに早期発見して、自力で改善できたら素晴らしいですよね。そのためには、前半で取り上げたような生活習慣全般の見直しが必須です。

特に今回取り上げた、「飲酒」「喫煙」「肥満」は、無呼吸症候群に限らず、多くの生活習慣病と深いかかわりがあります。健康維持のためにも、アルコールを減らしたり、禁煙したり、ダイエットをしたりといった生活習慣の見直しは必須といえます。

また、睡眠時無呼吸症候群に陥らないよう、気軽に行える予防策として、「横向きに寝る」「鼻呼吸を心がける」といったポイントもご紹介しました。

寝る時の姿勢に関連してもう一つ重要なのは、「自分に合った高さの枕を使う」ことです。自分に合った高さの枕を使うことで、気道を確保し、無呼吸になりにくくなります。

何より、睡眠時無呼吸症候群は自分では気づきにくい病気です。大きないびきをかいていないか、十分な睡眠時間をとっているはずなのに日中だるそうにしていないかなど、家族や周りの人も気をつけるようにして、早期発見と慢性病の予防に役立てていきましょう。

 

まとめ

無呼吸症候群を早期発見して慢性病を予防する5つの習慣

・ 寝る前のアルコールを控えよう
・ 禁煙しよう
・ 肥満を解消しよう
・ 横向きで寝よう
・ 鼻呼吸を心がけよう

まずはリラックスしよう!

心地よい眠りを得るには、リラックスした感情をつくるのが一番です。1/f の揺らぎで脳内をα波で満たしてくれる、自然界の波の音や穏やかな音楽を聴いて、眠りの質を上げましょう。

自然界の波の音

この音は作り物ではなく、波の音を実際に録音し、編集したものですから、とても、リラックスして眠れますよ、ブログの再生用のものは、2分程度の長さですが、こちらはゆったり聞けるように30分の長さになっています。

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