無呼吸症候群を未然に防ぐために今すぐ始める生活改善術

無呼吸症候群を未然に防ぐために今すぐ始める生活改善術

無呼吸症候群は、寝ている間に何度も呼吸が停止する病気で、一般的には睡眠時無呼吸症候群と呼ばれています。

英語ではSleep Apnea Syndromeと言われることからSAS(サス)と呼ばれ、睡眠中の1時間に5回以上、1回で10秒以上呼吸が止まる場合、無呼吸症候群が疑われます。

無呼吸中の酸欠で死に至ることはないと言われていますが、心臓や脳、血管に大きな負担がかかっているため、睡眠時の無呼吸頻度が高ければ高いほど、心疾患や脳疾患、高血圧症などのリスクが高まる怖い病気です。

正しい治療を受ければ、命にかかわる重大な病気に対するリスクを抑えることができますが、できれば無呼吸症候群を未然に防ぎたいですよね。そこで今回は、無呼吸症候群を予防するために今すぐ始めたい生活改善術をお伝えします。



 

無呼吸症候群を未然に防ぐために
今すぐ始める生活改善術

 

どんな人が無呼吸症候群にかかりやすいのか知っておきましょう


無呼吸症候群の多くは、喉や気道が塞がってしまうことが原因です。そのため、無呼吸症候群にかかるのは、いびきをかく太った男性に多いイメージがありますよね。でも、体型や性別を問わず誰でも罹患する可能性があります。

とは言え、無呼吸症候群にかかりやすい人の特徴というものは存在するので、まずはどんな人が無呼吸症候群にかかりやすいのか見ていきましょう。

【身体的特徴】
・首が太い
・首が短い
・首の周りに脂肪がついている
・下あごが小さい
・歯並びが悪い
・喉の奥が見えないほど舌や舌の付け根が大きい

【生活習慣的特徴】
・喫煙者
・寝る前の飲酒が習慣化している
・太り気味
・暴飲暴食することがある
・高血圧、糖尿病、高脂血症

男性は、体型が変化しやすく、首や喉周りの筋力が衰えてくる30~60代、女性は、更年期以降に罹患率が上昇します。特に、20代までの自分と比べて10kg以上太ったという人は注意が必要です。

 

標準体重に近づけましょう


肥満は、首や喉周りにも脂肪がつくため、気道が狭くなります。寝ている間に空気の通り道が塞がれやすくなるため、無呼吸症候群にかかりやすくなってしまうんです。

みなさんは、BMI数値を知っていますか?一度は耳にしたことがあるという人が多いですよね。これは、WHOが定めた肥満判定の国際基準で、ボディマス指数とも呼ばれ、18.5以上25未満を標準体重としていますが、日本肥満学会では、「BMI22」がもっとも病気にかかりにくい標準体重だとしています。

まずは、次の計算式を用いて、現在の自分のBMIと標準体重を把握しましょう。BMI=体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}標準体重=身長(m)×身長(m)×22標準体重よりもBMIの方が高い場合には、栄養バランスの取れた食生活や運動の習慣を取り入れ、少しずつ標準体重に近づけましょう。

 

飲酒の習慣を控えましょう


普段いびきをかかない人でも、お酒を飲んだ日に限っていびきをかくなんてことがありますよね。これは、アルコールを飲んだことにより、首や喉周り、上気道を支える筋肉などが弛緩することで起こっているんです。

寝ているときには誰でも筋肉が緩みますが、アルコールが入ることでさらに筋肉が緩み、上気道が狭くなるため、無呼吸症候群のリスクが高まります。

毎日寝る前にアルコールを飲む習慣がある人は、アルコールを避けるか、就寝の4時間前から飲酒を控えましょう。

 

日ごろから鼻呼吸を意識しましょう


普段、呼吸を意識することはありませんが、呼吸に意識を向けてみると、口呼吸している人っていますよね。日ごろから口呼吸が習慣になっている人は、寝ている間も口呼吸をしているんです。

口呼吸を続けていると、舌の筋肉が衰え、寝ている間に喉の方へ舌が沈み込み、気道を狭くしてしまうため、無呼吸症候群にかかりやすくなります。

日ごろから鼻呼吸を意識することで、自然と寝ている間も鼻呼吸ができるようになるので、鼻で呼吸するように意識してみましょう。

また、副鼻腔炎やアレルギー性鼻炎など鼻にトラブルがあると、鼻で呼吸しづらいため、口呼吸になりがちです。鼻で呼吸するのが辛いなと感じる場合には、早めに耳鼻咽喉科を受診して、口呼吸になってしまう原因を取り除きましょう。

 

寝る姿勢を工夫しましょう


仰向けで寝ると、舌や軟口蓋が重力の影響で落ち込みやすくなるため、気道が塞がれ、無呼吸症候群につながりがちです。できるだけ舌や軟口蓋で気道が塞がれないように、横向きで寝る習慣をつけましょう。

睡眠中は、何度も寝返りをうつため、バスタオルを詰め込んだリュックを背負って寝る、パジャマにバスタオルを縫いつけるなど、寝返りをうっても仰向けにならないような工夫をしてベッドに入ると安心ですよ。

また、枕の高さが合っていないと気道が狭くなり、無呼吸症候群を引き起こすことがあるため、枕の高さも合わせましょう。枕に頭を乗せて横向きで寝たときに、頭と体の中心が垂直になる高さが理想です。

枕が低い場合には、枕の下にタオルを置く、タオルで枕を包むなどして、枕が高い場合には、中身を取り出すなどして今使っている枕の高さを調整してみましょう。

 

いかがでしたか。

無呼吸症候群は、命に関わる重大な疾患を引き起こすことがあるだけでなく、日中の作業効率を低下させることにもつながるため、できれば未然に防ぎたいですよね。

そこで見直したいのが日ごろの生活習慣です。無呼吸症候群は、骨格的にかかりやすい人もいますが、肥満気味な人や喫煙者、飲酒の習慣がある人など、生活習慣によってかかりやすくなることがあります。

自分のBMIと標準体重を把握して、肥満気味な場合には、食事を見直し、運動を取り入れてダイエットを始めてみましょう。仰向けに寝ると気道が塞がれがちなので、枕を見直し横向きで寝るのもおすすめですよ。

ただし、いびきが習慣化している場合には、無呼吸症候群の疑いがあるので、早めに専門機関を受診することが大切です。無呼吸症候群を予防するために、ここにご紹介したことを参考に、生活習慣を見直してみてくださいね。

 

まとめ

無呼吸症候群を未然に防ぐために今すぐ始める生活改善術

・ どんな人が無呼吸症候群にかかりやすいのか知っておきましょう
・ 標準体重に近づけましょう
・ 飲酒の習慣を控えましょう
・ 日ごろから鼻呼吸を意識しましょう
・ 寝る姿勢を工夫しましょう

まずはリラックスしよう!

心地よい眠りを得るには、リラックスした感情をつくるのが一番です。1/f の揺らぎで脳内をα波で満たしてくれる、自然界の波の音や穏やかな音楽を聴いて、眠りの質を上げましょう。

自然界の波の音

この音は作り物ではなく、波の音を実際に録音し、編集したものですから、とても、リラックスして眠れますよ、ブログの再生用のものは、2分程度の長さですが、こちらはゆったり聞けるように30分の長さになっています。

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