不眠症に効く!朝の目覚めで健康を取り戻す7つの方法

不眠症に効く!朝の目覚めで健康を取り戻す7つの方法
不眠症気味で、なかなか眠れない、そして朝起きられない、、、というひと多いですよね。大昔は、人間は太陽が沈んだと同時に床に入ったものです。電気もありませんでしたし、真っ暗な中でやることもないため、寝るしかなかった。でも今は違う、、、。

現代では、夜でもスイッチ1つで部屋は明るくなり、インターネットは24時間稼働しています。24時間営業のお店もありますし、「日が沈んだから寝る」という必要性がなくなっているかに感じてしまいますよね。

さらに、仕事でのストレスや飲み会で生活リズムを崩しやすい環境にであったり、「不眠症」に悩まれる方も多いはず。

本格的な治療が必要な場合は専門医に診てもらうべきですが、「なかなか寝付けない…」という程度の症状であれば、日々の生活を改善するだけで治るケースも多いのです。

今日はそんな眠りたいあなたに送る、快適な寝付きと目覚めについてお伝えします。



 

不眠症に効く!朝の目覚めで健康を取り戻す7つの方法

 

不眠症を克服!朝の目覚めを快適にする方法
①エネルギーを使い切る

眠くならない背景には、「体は睡眠を欲していない」という要因も考えられます。体が睡眠を欲する理由は、「回復しなければ…」と脳が体に指令を出すためです。したがって、「疲れていない=眠くならない」という図式が完成する事になります。

その場合は、「夜に運動」を実践してみましょう。要するに、体が睡眠を欲するだけエネルギーを使い切ってしまえば良いのです。

ポイントは、「自宅エクササイズ」。ジムに通う方法もありますが、よほど強い意志を持たない限り、ジム通いは長続きしません。ウェアに着替える必要がありますし、仕事終わりでジムに行っても、そこから「帰宅する」という作業が面倒なのです。

したがって、帰宅して「ホッ…」とした状態で自宅エクササイズをすることが、最も長続きしやすいんですよ。

以前、ビリー・ブランクス氏が考案した「ビリーズ・ブートキャンプ」が大流行しましたよね?あのトレーニングで痩せた人も多かったのです。現在もビリー隊長として人気があり、日本人女性と再婚して日本で生活しておられます。

このトレーニングで痩せた人が多かったからには、「長続きした人が多かった」ということになります。やはり、自宅トレーニングの方が長続きする証拠と言えるでしょう。

こうやって体のエネルギーを使い切ってしまえば、自然と寝付きも良くなります。私も仕事が忙しくない限りは、夜にせっせとエクササイズをしています。その後で晩酌をすれば、自然と眠気が襲ってくるんですね。

あとはベッドに入って、朝までぐっすり眠るだけです。このようにしてぐっすり寝ておけば、翌日の行動や仕事意欲も朝から「全開」になるのです。もちろん健康を維持する意味でも、この方法はオススメします。

 

不眠症を克服!朝の目覚めを快適にする方法
②日光を浴びて朝シャワーを楽しむ

朝、目覚めた瞬間は「眠い…」となりますよね?これは、「メラトニン」と呼ばれる睡眠を促すホルモンが分泌されている状態であり、目覚めを良くするには、このホルモンの分泌をストップする必要があります。

では、どうすればメラトニンをストップできるのでしょうか?それが「日光」なのです。太陽の光は、メラトニンの分泌をストップさせる効果を持っています。したがって、「えいっ!」と力を入れて、起きたらすぐにカーテンを開けるようにしておきましょう。そうして日光をタップリ浴びて、「眠い…」を緩和するのです。

もう1つ、朝にやっておきたい事があります。それが「シャワーを浴びる」ということですね。寝付きが悪く、朝に目覚めても「まだ眠い…」に悩む人は多いですが、朝、目覚めた瞬間の人間の体温は少し低下しており、体内の血流も悪くなっているのです。

これでは脳を活性化する事が出来ず、ずっと「ボーッ…」とした状態が続いてしまいます。つまり、朝に目覚めたらカーテンをすぐに開け、日光を体に取り込んでメラトニンをストップさせます。そしてシャワーを浴びて体温を上げて、血流を活発にします。そうすることで、寝不足による朝の「ダルイ感じ」もスッキリ解消できますよ!

 

不眠症を克服!朝の目覚めを快適にする方法
③昼寝はしない

これも基本です。昼寝をし過ぎると、当然ですが夜に眠れなくなります。最近では「昼寝をした方が午後の仕事がスムーズに進む」ということで、昼寝を許可する会社もありますが、「寝すぎ」は絶対に止めておきましょう。

基本的には「昼寝はしない」がベストです。ポイントは「昼寝をする暇を与えない」ということですね。たとえば会社のランチタイムでも、お昼御飯を食べた後は眠くなりますよね?その場合は余った時間でコーヒーを飲んでも良いですし、さっさとオフィスに戻って仕事を片付けるなどの方法があります。

一方、どうしても昼寝がしたい場合は、「10~20分程度」に留めておきましょう。どんなに長くても30分が限度です。これ以上の昼寝は、もはや「短い睡眠」となってしまうため、夜の寝付きが悪くなってしまいます。

それに、たった10分の仮眠でもかなりスッキリするものです。大切なのは、「夜の寝付きが良くなるよう、ベッドに入るまでにエネルギーを使い切る」ということです。したがって、昼寝で必要以上に回復することは避けておきましょう。

「午後の仕事をスムーズに進めるに必要なギリギリの回復量」という意味で、「10~20分程度」が妥当な昼寝の時間なのです。

 

不眠症を克服!朝の目覚めを快適にする方法
④読書を習慣づける

私はこの方法が一番気に入っています。私は、基本的には「エネルギーを使い切る+晩酌」で寝付きは良いのですが、それでも寝られない時は「読書」が最も効果的だと感じるのです。

私の場合、短編推理小説をよく読みます。長編だと先が気になって眠れませんが、短編だと1話30分くらいで読めますので(作品によって大きく異なります)、読み終わる頃には「もう限界…。寝る…zzz」となるのです。

皆さんも、ぜひ読書を睡眠導入剤の代わりに利用してみて下さい。オススメは、上記の通り「短編」です。長編でも構わないと思いますが、やはり先が気になって「気が付いたら朝になっていた…」というリスクがありますからね。

しかし、1点だけ注意しておきたい事があります。漫画はダメです。寝付けません。ポイントは、「活字だけの読書」に徹底する事です。

イラストや絵があると、高い理解力を持たなくても内容を理解する事が出来ます。したがって、脳が疲れるスピードが遅くなってしまうんですよ。一方、活字だけの小説などは、情景を想像しながら読み進める必要があるため、その分だけ脳のエネルギーを消費するんですね。

したがって、「活字だけの短編」をキーワードにしておきましょう。ブックオフに行けば、105円で多くの小説が販売されています。私もよく利用しますが、短編の推理小説などを大量に購入しているのです。そして、全てを読み切ったら再びブックオフで売ります。ほとんどお金のかからない方法なので、ぜひ明日から実践してみましょう。

なお、ベッドの中で読書をする場合は、「立ちあがらなくても電気が消せる環境」を整えておきましょう。私も経験がありますが、「眠くなってきた…」という時に立ち上がると、それだけで目が覚めてしまうのです。ですので、私は枕元に電気スタンドを置いています。これなら起き上がらなくても、手を少し伸ばせば「部屋が真っ暗」になるため、そのまま睡眠状態に突入する事が出来るのです。

 

不眠症を克服!朝の目覚めを快適にする方法
⑤寝具と部屋の雰囲気を工夫する

医学的にも科学的にも、「体に合わない寝具では寝付きが悪い。健康にも悪い」と言われています。長年の使用でペチャンコになった布団や、首が疲れる枕などでは、寝付きが悪くなるだけでなく、深い眠りに入りにくいので起きてからも疲れが残ることになります。

したがって、自分の体に合った寝具を選んでおきましょう。ネット上でも体に合った寝具の選び方を知ることは出来ますが、やはり寝具店に行って専門の人に相談する方法が良いでしょう。

基本的には、「体重が重い人=硬めのマットレス」になり、「体重が軽い人=柔らかいマットレス」となります。さらに、寝ている時の姿勢によっても合う寝具に違いが出てくるため、オーダーメイド的な感覚で寝具を選ぶ事が重要なのです。

一方、部屋の雰囲気はいかがでしょうか?「寝付きやすい雰囲気」になっているでしょうか?

基本的には、「間接照明が良い」と言われています(医学的にも立証されています)。蛍光灯よりも、間接照明の方がリラックスできるため、それが睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を活発にしてくれるのです。

さらに、最近では「観葉植物」の効果も注目されています。こちらもリラックス効果を狙ったものであり、やはりメラトニンの分泌を助けてくれる効果があります。

もう1つ、「ライトブルーで統一する」も重要でしょう。色は、人間の精神に様々な効果をもたらします。赤は「興奮の色」であり、これでは寝付きが悪くなるのは当然です。一方、「淡い青色」には大きなリラックス効果があり、これもメラトニンの分泌を促してくれます。

色に関しては個人の好みもあるでしょうが、目的は「寝付きを良くする」なのです。したがって、好みに関係なく「寝やすい雰囲気」を作ってみてはいかがでしょうか?

 

不眠症を克服!朝の目覚めを快適にする方法
⑥太らない程度の夜食を摂る

お昼御飯の後って、とても眠たくなりますよね?なぜ眠くなるのか、皆さんはご存知でしょうか?

飲食物を胃に入れると、「消化しなきゃ!」と体が反応します。つまり、消化することにエネルギーが注がれるんですね。当然、そのエネルギーを運ぶのは血液です。つまり、消化器系に大きな血流が向かう事になり、その分だけ脳への血流が減るのです。

脳への血流が減ると、脳の活動が鈍くなり、結果として「眠たくなる」という症状が現れます。

これは夜の時間も同じで、「空腹だと寝付きが悪い」と言えます。最近では、健康のために「夜9時以降は何も食べない!」という方も多いでしょう。もちろん、健康のためにはそれが良いと思います。

しかし、それが原因で「寝付きが悪い」となっては意味がありません。ならば、「太らない程度の夜食」を摂ってはいかがでしょうか?

たとえば果物です。リンゴやバナナでも良いですし、キウイフルーツでも良いでしょう。コンビニでも果物は売られていますので、夜食用に購入するのも1つのアイデアです。

さらに、果物と一緒に飲み物を摂ると効果的です。特に温かい飲み物が良いですね。空腹も満たされ、さらに飲み物も一緒に取るので消化を助けてくれます。

私の場合、「ドライフルーツ+ホットワイン」の組み合わせがお気に入りです。生の果物よりも保存がききますし、それにアルコールがプラスされますので、「眠気を誘う」に大きな力を持っているのです。

なお、「白米」は避けた方が良いでしょう。「炭水化物+糖分」は即効性のある脳のエネルギーになりますので、よけいに眠れなくなる可能性があります。したがって、夜の遅い時間まで勉強をしている方にとっては、白米は大きな味方になってくれるでしょう。すぐに脳のエネルギーに変換されますので、眠気も吹っ飛び、さらに集中して勉強をすることが出来るためです。

ただ、夜食に関しては本来身体に良くないので「どうしても、、、」の時だけにしましょうね。

 

不眠症を克服!朝の目覚めを快適にする方法
⑦どうしても寝付けない時は…

上記で紹介した方法でも寝付きに全く改善が見られない場合は、本格的な治療が必要なケースかもしれません。その場合は、ぜひ病院に行っておきましょう。

主に精神科や心療内科、神経内科などで処方してくれるのですが、「睡眠導入剤」を服用する方法もあります。

また、精神的な部分に起因しない寝付きの悪さも、睡眠導入剤を服用することで改善する場合があります。

たとえば「お酒を止めた人」ですね。お酒を毎晩飲む人は、「酔って寝る」が当たり前の日常になっています。もちろん体も脳もそれを分かっているため、「そろそろ酔ってきたな。じゃあ、メラトニン(睡眠を促すホルモン)を分泌しますか!」となるのです。

一方、急にお酒を止めてしまった場合、「あれっ?まだアルコールが入って来ない。もうこんな時間なのに…。じゃあ、メラトニンの分泌はもう少し待ってみましょう」となります。したがって眠たくなるのが深夜や明け方になってしまい、それが生活リズムを崩す大きな要因になるのです。

もう一度言いますが、多くのケースでは上記で紹介した方法で改善することは可能です。しかし、それでも全く改善しないのであれば、睡眠導入剤の服用によって症状を改善する方法が有効です。

また、睡眠導入剤の服用は「精神的に問題を抱えている」というわけではありません。したがって、「心が弱いと思われたくない…」という不安は勘違いなのです。症状が改善せずに悶々とした日々を過ごすくらいなら、病院に行って解決策を求めた方が得策である事を知っておきましょう。

そして、なんとか自分で、、、というひとの為に、これをどうぞ。

心地よい眠りを得るには、リラックスした感情をつくるのが一番です。1/f の揺らぎで脳内をα波で満たしてくれる、自然界の波の音や穏やかな音楽を聴いて、眠りの質を上げましょう。

自然界の波の音

この音は作り物ではなく、波の音を実際に録音し、編集したものですから、
とても、リラックスして眠れますよ、ブログの再生用のものは、2分程度の長さですが、こちらはゆったり聞けるように30分の長さになっています。

いかがでしたか?

ここで紹介した方法は、あくまでも「寝付きを良くして、不眠症に陥らないようにする」を目的としています。したがって、ごく簡単な方法で実践できるものばかりを集めました。

一方、中には本格的な治療を必要とする人もいるため、その場合は上記の方法と平行して、専門医のアドバイスを求めて下さい。

睡眠に関する悩みも改善すれば、自然と朝の目覚めも良くなります。
これまでになく気持ちが良い朝を迎える為にも、ぜひ上質な睡眠を手に入れましょう。

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Comments

  1. はちん says:

    不眠なので助かります。
    ありがとうございました。

コメント