疲労回復に必須の栄養を理解し効率的に癒す5つの方法

疲労回復に必須の栄養を理解し効率的に癒す5つの方法

心身に疲れを感じたら、疲労回復効果を持つ栄養素がおすすめです。何かと忙しく過ごしていると、ゆっくり休める時間ってなかなか持てないですよね。

気軽に摂取できる栄養ドリンクを飲んでがんばっている人も多いのではないでしょうか。でも、気になるのがカフェインの過剰摂取。カフェインは、摂取し過ぎると、命にも関わる中毒症状を引き起こすこともあるので、カフェインを含む栄養ドリンクを毎日摂取するのは危険です。

とは言え、どれだけ疲れていても休めないこともありますよね。そんなときにおすすめしたいのが、疲労回復効果のある栄養素なんです。

食材に含まれる栄養素は、自然由来なので、安心して摂取できるのが嬉しいポイント!今回は、効率よく疲労回復するための秘訣をお伝えします。



 

疲労回復に必須の栄養を理解し
効率的に癒す5つの方法

 

トマトで増えすぎた活性酸素を取り除きましょう


私たちが疲れを感じるとき、体の中では、活性酸素が大量に発生しています。活性酸素と言えば、体を錆びさせることで知られていますよね。実は、この「錆びつき」が疲労の原因なんです。

活性酸素は、体内に侵入したウイルスや細菌などを撃退する役割を持っていますが、増えすぎると、その強力な酸化力によって、私たちの細胞までも攻撃して、錆びつかせます。

すると、細胞の機能が低下して、栄養の運搬や燃焼がスムーズにいかなくなり、エネルギーの生成が落ち、十分なエネルギーが作られなくなるため、疲れを感じるのです。

つまり、疲労回復には、体内で増えすぎた活性酸素を取り除けば良いということですね。活性酸素を取り除くために、有効なのが「抗酸化作用」を持つ食品。中でも特におすすめなのが、トマトです。

ビタミンA、C、Eはもちろん、抗酸化作用のあるリコピンが豊富に含まれるトマトは、ヨーロッパに「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど、高い健康効果を持つ食品です。

乳酸を取り除く効果を持つクエン酸も豊富に含まれているので、疲労回復だけでなく、疲労による食欲不振にも効果があります。

 

豚肉料理にはクエン酸をプラスしましょう


体のだるさや疲れがなかなか取れないという場合には、ビタミンB1が不足しているかもしれません。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換するときに必要な栄養素なので、ビタミンB1が不足すると、糖質の代謝が悪くなり、乳酸などの疲労物質が体内に蓄積して疲れを感じます。

疲労回復のためには、ビタミンB1が不足しないように、毎日の食事にビタミンB1を取り入れることが大切です。とは言え、毎日豚肉ばかり食べていると、かえって疲労物質が増加することもあるので、豚肉を食べるときには、

・レモン汁をかける
・一緒に酢の物を食べる
・トマト味にする
・食前に柑橘類を食べる

などして、クエン酸をプラスしましょう。鶏肉やかつお節、大豆など、ビタミンB1が豊富な別の食材に置き換えても良いですね。

ビタミンB1は、水溶性で熱に弱いという特徴があります。長時間加熱すると栄養素が失われてしまうため、加熱時間を短くする、煮汁も使い切るなどの工夫をしましょう。

ただし、豚肉は生で食べると肝炎ウイルスや食中毒を引き起こすことがあるので、十分加熱することをお忘れなく。

 

精神的な疲れを感じたらネギ類を食べましょう


何かとストレスを感じる現代では、精神的な疲れを感じることも多いですよね。そんな精神的な疲れには、長ねぎや玉ねぎ、ニラなどのネギ類がおすすめです。

ネギ類に含まれる辛味成分「硫化アリル」には、神経鎮静作用があるので、興奮を鎮めたり、心身を落ち着かせたりなど、ストレスや心の疲労回復効果が期待できます。

ただし、硫化アリルは加熱すると疲労回復効果が落ちてしまうので、効率よく疲れを解消したい場合には、生で食べると良いでしょう。

ネギ類特有の辛味が気になる場合には、酢を使ったドレッシングで和える、スライスして軽く水にさらす、酢の物にプラスするなどの工夫をしてみてくださいね。

 

マグネシウムはカルシウムと一緒に摂取しましょう


精神的な疲労回復には、マグネシウムもおすすめです。マグネシウムは、精神を安定させるために必要な神経伝達物質の生成に欠かせない栄養素で、たんぱく質の生成を促す働きがあります。

これにより、疲労回復効果が期待できます。また、疲労物質が溜まるのを防いだり、ビタミンの働きをサポートする役割も持っているため、疲労予防にもおすすめですよ。

このマグネシウムの疲労回復効果をアップさせるのが、カルシウムです。カルシウムにもイライラを抑制する精神疲労回復効果がありますが、それぞれを単体で摂っても大きな疲労回復効果は期待できません。

マグネシウムとカルシウムが1:2の割合になることを目安に摂取することで、より効率よく疲れを解消することができますよ。

マグネシウムはゴマ、カルシウムは牛乳や豆乳に多く含まれているので、手軽に作れる黒ゴマミルクや黒ゴマ豆乳などがおすすめです。

 

疲れて食欲が落ちているときにはニンニクを食べましょう


昔から、滋養強壮や疲労回復に効果があると言われるニンニク。4500年以上も前の古代エジプトでも、ピラミッド建設に携わる労働者に食べさせていたと言われるほど、古くから疲労回復に大きな効果があることが知られています。

ニンニクの疲労回復効果は、ニンニクに含まれる「アリシン」と呼ばれる成分によるもので、ビタミンB1の吸収を促進したり、胃液の分泌を促したりする働きがあるため、疲れによって食欲が低下したときにもおすすめですよ。

アリシンは、揮発性なので、加熱し過ぎたり、長時間水にさらしたりすると、成分が空気中に飛んでしまいます。油をつけてから調理することで成分を油の中に閉じ込めることができるので、加熱する場合には、鍋やフライパンに油を注ぎ、ニンニクを入れてから点火するようにしてくださいね。

 

いかがでしたか。

何かと忙しかったり、ストレスが溜まったりすると、心身に疲れを感じますよね。そんな心身の疲れは、食事で解消しましょう。

疲労回復効果を持つ栄養素は、ビタミンB1やクエン酸、ビタミンCなどいくつかの種類がありますが、効率良く疲れを解消するためには、栄養素の特性を知っておくことが大切です。

ビタミンB1の代表と言えば、豚肉。でも、豚肉ばかり食べ続けると、かえって疲労が蓄積することがあるので、レモンや酢などのクエン酸を一緒に摂取しましょう。

クエン酸には、疲労回復効果もあるので、効率良く疲れを解消できるのが嬉しいですね。また、マグネシウムを含むゴマやナッツ類、大豆製品などを食べるときには、カルシウムが含まれる食品を一緒に食べると相乗効果により、効率がアップするのでおすすめです。

ここにご紹介したことを参考に、疲労回復効果を持つ栄養素を上手に取り入れ、毎日の疲れをその日のうちに解消してくださいね。

 

まとめ

疲労回復に必須の栄養を理解し効率的に癒す5つの方法

・ トマトで増えすぎた活性酸素を取り除きましょう
・ 豚肉料理にはクエン酸をプラスしましょう
・ 精神的な疲れを感じたらネギ類を食べましょう
・ マグネシウムはカルシウムと一緒に摂取しましょう
・ 疲れて食欲が落ちているときにはニンニクを食べましょう

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