眠れないほど、辛い事はない!不眠症を改善する5つのステップ

眠れないほど、辛い事はない!不眠症を改善する5つのステップ
明日は重要な日なのに、緊張で眠れなくなってしまう事、また、普段から寝つきが悪くてなかなか眠れない。とても辛いことですよね。日本人は意外と不眠症で悩んでいる方が多いのですが、それもそのはず。

不眠症は日本人の国民病と言われていて、約5人に1人が不眠症に悩んでいるとの事なのです。安心してください。誰も自分だけが不眠症で悩んでいるのでは無いのです。

そんな国民病である不眠症とどのように付き合い、改善していけばいいのでしょうか。今回はそんな不眠症の悩みを払拭する、不眠症を改善する5つのステップを紹介したいと思います。



 

眠れないほど、辛い事はない!不眠症を改善する5つのステップ

 

身体を暖める

夏の時期に寝苦しいためにクーラーを全開にして寝ていたり、冬の時期に寒い身体をこすりながら寝ようとする方がよくいます。

しかし、睡眠をとるときは、身体が温まっているほうがストレスを感じず、良い睡眠をとることが出来るのです。夏はクーラーの温度を気持ち高めに設定する。

冬場はお風呂で十分に温まってから睡眠をとることや、暖かい飲み物を摂取してから睡眠をするなど、出来るだけ身体を暖めてから睡眠をとるように心がけてみてください。

 

落ち着いて身体を休める

不眠症の主な症状の一つが、寝つきが悪いという症状です。いざ寝ようと布団に入ると、睡眠状態に入るのに1時間2時間かかってしまうというものですね。そのような場合は、身体や頭が睡眠をとる準備が出来ていないことが多いです。

直前まで仕事をしていたり、新聞を読んでいたり、人と話をしていたりなどをすると、人間の脳は軽い興奮状態に切り替わってしまいます。さぁ、今すぐ寝よう!と気持ちを入れ替えても、頭はまだ睡眠できる準備が整っていない。

その為に寝つきが悪くて眠るまでに時間がかかってしまうのです。ではどうすれば寝つきが良くなるのか。それは寝る直前は気持ちを落ち着かせるということです。

直前まで沢山脳を働かせている人は、少し頭を休めたり、早く寝ないとと考えるのではなく、出来るだけリラックスして、脳がいつでも寝れる状態に持っていくことを心がけてみましょう。

 

睡眠前に食事を摂らない

睡眠の直前に食事を摂取してしまうと、身体を動かすことに必要なエネルギーが摂取した食事から生産されてしまいます。体中にそれが流れていくのですから、身体は「いつでも運動してもいいよ!」という状態に変化していきます。

頭では寝て身体を休めたいのに、身体では運動臨戦状態。これでは寝たくても寝ることが出来ません。大体睡眠を予定している時間の3時間前には食事を終了させると良いでしょう。

また、主に乳製品に含まれるトリプトファンという成分は、睡眠の質を向上させてくれる効果があるので、不眠症改善に非常に効果的な食品です。

 

”軽い運動”を毎日行う

普段身体を全く動かさないで脳だけを動かしていると、身体はまだまだ運動が出来るという状態になってしまい、脳が睡眠を欲しているときに寝れなくなってしまうという状態が生まれます。

そこで、運動をして身体も適度に疲れさせ、不眠症を解消しようという試みです。しかし、注意しなければならないことがあります。ここで行う運動はあくまでも”軽い運動”です。

身体を疲れさせればいいのだからと激しい運動をしてしまうと、肉体的にも負担が大きくなってしまう事と、交感神経が高まり逆に不眠になってしまうという状態になってしまうことがあります。

少し家の周りを散歩してみたり、少し汗ばむ程度の運動で十分です。これを定期的に行うことで、自律神経が調節され、睡眠への導入がすばやく行えることにもつながります。

 

毎日同じ時間に起きる

同じ時間に起きることにより、自律神経を整えたり、生活のリズムを作ることで、睡眠も含めた生活の周期を整えることが出来るようになります。

「昨日寝た時間だから、今日もこの時間に寝よう」と、規則的な生活を脳に覚えさせることで、睡眠導入を行う方法です。自分の生活のリズムを整えていくことで不眠症が少しずつ改善させるようになります。

また、朝日を浴びることで自律神経が整えられ、リラックス出来るようになるという効果もあります。

 

いかがだったでしょうか?

これらを規則的に行っていくことで、不眠症を徐々に解消していくことが出来ます。是非実行して辛い不眠症を改善していきましょう!

また、今すぐにでもこの不眠症の辛さを和らげたいと考えている方は、少し余裕を持って布団に入り、眠れなくても、目を瞑り、身体を休めるようにしてみてください。

睡眠の約6割程度の体力回復効果があるようです。寝つきが悪くてもリラックスをすることで、睡眠の良い習慣をみにつけることも出来るようになりますよ!

 

まとめ

眠れないほど、辛い事はない!不眠症を改善する5つのステップ

・身体を暖める
・落ち着いて身体を休める
・睡眠前に食事を摂らない
・ ”軽い運動”を毎日行う
・毎日同じ時間に起きる

まずはリラックスしよう!

心地よい眠りを得るには、リラックスした感情をつくるのが一番です。1/f の揺らぎで脳内をα波で満たしてくれる、自然界の波の音や穏やかな音楽を聴いて、眠りの質を上げましょう。

自然界の波の音

この音は作り物ではなく、波の音を実際に録音し、編集したものですから、
とても、リラックスして眠れますよ、ブログの再生用のものは、2分程度の長さですが、こちらはゆったり聞けるように30分の長さになっています。

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Comments

  1. ひかる says:

    5つのこと試してはいるんですがなかなか眠れないです。

  2. ふるよし says:

    今、日本人の不眠症は多いようですね。確かにストレス社会、4月からの環境の変化などで緊張状態が続くと眠りにも影響が出てくると思われます。
    このブログは不眠の原因などを分かりやすくまとめられていると思います。
    私もブログで睡眠の質に関して投稿などしていますが、このブログも参考にさせていただきます。よろしくお願いします。

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