不眠の原因を取り除くため寝る前に試そう☆ 効果的な習慣

不眠の原因を取り除くため寝る前に試そう☆ 効果的な習慣

人生のなかで最も長い時間を過ごす場所はベッドの上と言われます。人は普通、一日の四分の一から長い人は三分の一は眠っています。今、不眠が原因で悩んでいる人が多いと言われています。

あなたは毎日快適に眠れていますか?科学的にはまだ未解明の部分も多い睡眠ですが、その質の善し悪しが人生を支配するとも言われるほど重要なものなのです。

ストレスの多い現代人は不眠に悩む人も多く、また不眠が他の体調不良を引き起こしたり、うつなどにもなりやすくなってしまいます。その場合、ストレスと不眠と体調不良が負の連鎖を引き起こし、なかなか回復が難しくなるケースもあるのです。

今日は、不眠の原因を取り除くため寝る前に試そう☆効果的な習慣をご紹介します。



 

不眠の原因を取り除くため寝る前に試そう☆
効果的な習慣

 

寝る前のアルコール、カフェインは避けよう


アルコールやカフェフィンは夜リラックスするためには一定の効果があるのは確かです。一方で副作用として睡眠を阻害してしまうのも事実です。カフェインについては言うまでもないでしょう。

口にした時にはホッとできるのですが、接種してから20分〜30分後からは覚醒作用が働いて神経が高ぶってきます。利尿作用もあるので、就寝前には控えるのがいいでしょう。

アルコールについては、飲んだらよく眠れるという人も多いかも知れません。確かにアルコールは飲んでいる時には一時的に血圧が下がるので眠くなるのです。しかし、およそ3〜4時間後、体内でアルコールが分解されアセトアルデヒドという毒素に変わります。

そこからは逆に血圧が上昇し、眠りが浅くなるのです。ベッドの中で記憶がないかも知れませんが、睡眠の質を確保するためには寝酒はおススメできません。

 

PC、スマホを控えよう


夜のリラックスタイムをネットサーフィンで過ごすのが楽しみという人は多いでしょう。「ショッピングやSNSなどチェックが欠かせない」そんな人は注意が必要です。

人の脳は目から入る光の刺激に大きく影響を受けています。パソコンのモニターなどの光は紫外線を含んでおり、強く目を刺激する性質の光です。それによって脳は覚醒し、眠りに入りにくくなってしまいます。

最近はタブレットやスマホなど、ベッドにまで持ち込めるデバイスが充実してきていますが、睡眠について悩みを持っている人はこれまでの習慣を見直した方が良さそうです。

 

音楽や入浴でリラックスしよう


睡眠について悩んでいるというあなた、夜の食事のあと、ベッドに入るまでの時間をどう過ごしていますか?友だちとファミレスで遅くまでおしゃべりとか、バタバタと家事や持ち帰った仕事に追われてせわしなく過ごすことが多いでしょうか?

良い睡眠はベッドに入る前から始まります。就寝時間の90分ぐらい前からは部屋の照明を一段落とし、静かな音楽を聴いたり、読書をするなどして気分を落ち着かせてリラックスして過ごしましょう。

ぬるめのお風呂に長く浸かって暖まるというのもいい方法です。一時的に上がった体温が下がる時に眠気がやってくるはずです。眠る前の時間を大切にしましょう。

 

寝具に気をつけよう


毎日仕事でくたびれて帰ってきて、いきなり床に倒れ込むように眠ってしまう。そんな人は要注意です。本当に疲れてすぐに眠りたい気持ちは解りますが、窮屈な洋服や、固い床など、眠る場所をいい加減に考えていると、睡眠の質を大きく下げてしまいます。

ソファなどは軽く昼寝をする程度ならいいですが、寝返りを打ったり、体を伸ばすにはとても窮屈です。一晩ソファで寝てしまうと、起きた時に前日の疲れが抜けていないままになってしまいます。

睡眠習慣は日々の習慣として改善させるものです。自分の睡眠に対する認識を上げていくことも重要なのです。最近はインテリアを扱う店などで寝具がとても充実しています。

マットレス、枕、シーツ、そしてパジャマなど自分のお気に入りを丁寧に選んでみれば、それらを大切にする気持ちからベッドに入るのが楽しみになるでしょう。

 

食事を見直そう


終電近くで帰って、近所のコンビニでスナック菓子とビールを買って、夕食はおしまい。そんな食生活では、睡眠の改善はおぼつかないでしょう。欧米では秋の収穫祭の時、おなかに野菜や穀物を詰めた鳥料理を食べます。

習慣によっては肉詰めのパイという地域もあります。つまり、動物性タンバク質と炭水化物をたっぷり摂るのです。それは睡眠に繋がるホルモンであるメラトニンのもとになるトリプトファンが動物性タンバク質には多く含まれるからです。

炭水化物と同時に接種することで、脳に直接メラトニンが運ばれる様になるためにたっぷりした食事はその後の休息を助けてくれるのです。また睡眠はある程度体力が必要とも言われます。栄養ある食事からアミノ酸を摂取することが脳の休息にも大切なのです。もう一度食生活も見直してみてください。

 

軽い運動をしよう


軽い運動も眠りを助けてくれます。ここでは「軽い」ということが大切です。上にも書きましたが、人は体温が下がる時に眠気を感じます。ですから軽い運動によって一時的に体温を上げて、体を落ち着けながら眠りに入るのは理にかなっているのです。

激しいトレーニングなどは交感神経を刺激して覚醒の方へ向かってしまいますので就寝前は避けるべきです。近所を散歩気分で歩いたり、柔らかい床でストレッチなどが良いでしょう。

 

寝すぎないようにしよう


平日は仕事が遅くまであるので睡眠時間が短く、週末にまとめて寝だめをするという人も多いかも知れません。ですが、だからといって日曜日は夕方までベッドの中、というのでは週明けの体調が優れないのも当然です。

平日の不足を取り戻すといっても、睡眠時間は長くて8時間程度にしましょう。体と気持ちの疲れが取れたと感じられれば十分なのです。ベッドから起きたら日中は充分活動的に過ごし、心身ともにリフレッシュをはかるのが良い休日の過ごし方です。

 

生活のリズムを一定にしよう


よく、「早寝早起き」がよいと言われます。早く寝れば早く起きられると考えがちですが、大人になるとこの順番は逆転します。つまり、「早起き早寝」早起きするから夜ぐっすり眠れる。睡眠習慣に不調を抱える人にとってはこの発想の方が合っていることが多いようです。

40代になるとだんだん睡眠時間が短くなってきます。「起きられない」悩みより「眠れない」悩みを抱える人の方が多くなるのです。また、体の機能はお互いが結びつき、一定のリズムを刻んでいます。

影響を与えるのは睡眠の他に食事、排泄などです。一日のなかで体に影響を与える行動を一定の時間で繰り返すことで体もリズムを覚え、眠りたい時に良い眠りが得られる様になるのです。

 

朝日を浴びよう


朝日には人に活力を与える力があります。メラトニンの生成を促し、一日の活力をくれます。メラトニンはその後眠りを誘う要因にもなり、夜には良質な眠りをくれます。朝、目が覚めたらカーテンを開け、庭かベランダに出て朝日を浴びましょう。

 

いかがでしたか?

眠りというのは当たり前に行っていることなだけに軽く考えがちですが、実際生活全般に深く影響します。睡眠時無呼吸症候群や、睡眠時遊行症など睡眠にまつわる深刻な症状もマスコミなどで取り上げられて注目を集めています。

過去に起こった歴史的な大事件や事故の中には当事者の睡眠環境に原因があったとされるものまであり、まさに眠りは歴史を作ってきたとも言えるのです。

いま、現実に眠りについて悩みを抱えている人はもちろん、そうではない人も今よりもう少し生活の質を上げたいと思うのならば自分の眠りについて見直してみるのがいいかも知れません。

 

まとめ

不眠の原因を取り除くため寝る前に試そう☆効果的な習慣

・ 寝る前のアルコール、カフェインは避けよう
・ PC、スマホを控えよう
・ 音楽や入浴でリラックスしよう
・ 寝具に気をつけよう
・ 食事を見直そう
・ 軽い運動をしよう
・ 寝すぎないようにしよう
・ 生活のリズムを一定にしよう
・ 朝日を浴びよう

まずはリラックスしよう!

心地よい眠りを得るには、リラックスした感情をつくるのが一番です。1/f の揺らぎで脳内をα波で満たしてくれる、自然界の波の音や穏やかな音楽を聴いて、眠りの質を上げましょう。

自然界の波の音

この音は作り物ではなく、波の音を実際に録音し、編集したものですから、とても、リラックスして眠れますよ、ブログの再生用のものは、2分程度の長さですが、こちらはゆったり聞けるように30分の長さになっています。

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