寝ることで心の健康を手に入れる。7つの快適睡眠導入術!

寝ることで心の健康を手に入れる。7つの快適睡眠導入術!

私たちヒトをはじめ、ほとんどの動物は、眠らなければ生きていけないと考えられています。「寝る」「眠る」ことは、私たちの「脳・体・心」の健康に大きな役割を果たしています。

布団に入ったはいいけど、なかなか眠れない。寝よう寝ようとすればするほど、色々なことが頭をよぎって、目がさえてくる。「羊をかぞえたら眠れるかなぁ~」と思い、気づいたら100匹超えていた。なんて、、、経験ありませんか?


なんと、全国民の20パーセント近くがなんらかの睡眠障害を抱えて医療機関に通っているそうです。つまり、国民の5人に1人は、「眠る」ことに関して何らかの悩みを感じているということですね。私たちは、身体の中に体内時計を持っていて、それが一日のリズムを刻んでいます。なので、昼と夜の一日のリズムを一体として捉えることにより、自然な眠りを得ることができます。このリズムを取り戻すためにはどんなことに注意すればいいのでしょう。

今回は、「寝ること、眠ることで心の健康を手に入れる。7つの快適睡眠導入術!」をご紹介します。




 

寝ること眠ることで心の健康を手に入れる
7つの快適睡眠導入術!

 


睡眠導入術1.眠る時間以外(日中)の過ごし方を意識する

・自分の一日の心と体のリズムを知る


人によって、睡眠時間は違います。長い時間眠る必要がある「ロングスリーパー」の人と、短時間眠るだけでも平気な「ショートスリーパー」の人がいます。基準は、日中、強い眠気に襲われず、活動できるかどうかです。また、日によって、季節によってもリズムは変わってきます。自分の心と体のリズムを知り、自分にあった一日の生活を見つけることが、「寝ること、眠ること」への近道になります。


・朝、太陽の光をたくさん浴びて、体内時計をリセットしましょう

朝、起きたら、まず、部屋のカーテンを開けて、太陽の光をたっぷり浴びましょう。体内時計がリセットされて、夜、スムーズに眠りにつけるようになります。(曇りの日でも十分な日光量があります。)


・起きている時間を活動的に過ごし、運動をする

デスクワークで、日中あまり運動できない人は、隙間時間を使って体を動かしましょう。例えば、通勤の時に歩くようにする。トイレは、別の階に行く。軽くスクワットをする。つま先立ちをする。椅子に座ったまま、簡単なストレッチをする。など、ちょっとした時間を使って体を動かすことを意識しましょう。

 

睡眠導入術2.食事の内容・食事方法を変える

・摂取すると良い栄養素は、たんぱく質とビタミンB6

メラトニンという物質は、「睡眠ホルモン」と呼ばれ、眠りを誘発する脳内物質です。メラトニンを体内でつくるために、たんぱく質とビタミンB6を適度に摂取しましょう。
両方を含んでいる食品は「マグロの赤身 、カツオ 、ハマチ 、鶏肉 、脂身のない牛肉や豚肉 、鶏・牛・豚のレバー」などです。その他にたんぱく質を含む食べ物には「牛乳や乳製品 、大豆や納豆などの豆製品、卵」」などがあります。そして、食物繊維は腹持ちを良くしてくれますので、夕食時に摂取すると寝る前にお腹がすくということがなくなります。バランスの良い食事を心がけて、眠りにつきやすい体質をつくりましょう。

・夕食の時間に気をつける

夕食は、就寝の2~3時間前までにとるようにしましょう。人間は、昼間は体内の温度が上がり、活動的になり、夜になると体内の温度を下げて、眠る準備に入るしくみになっています。夜、遅い時間に食事をすると、消化器官が活動し、体温が上がるため、眠る準備に入っている体の妨げになります。

・お腹がすいて眠れない場合に食べるとよいものは?
小腹がすいた時には、温かい飲み物、例えばホットミルク、ハーブティ

などを飲みましょう。どうしても、食べたい場合は、カロリー少なめの良質のたんぱく質、例えば、豆類、ナッツ類を少しだけにしましょう。
炭水化物は、カロリーが高すぎて、かえって眠ることができにくくなります。


 

睡眠導入術3 夕方から寝るまでに行って欲しい事

・部屋の照明を工夫する

本来、人間は、「太陽がのぼると起きて、暗くなると眠る」という生活を送っていました。現代社会では、電気の普及により、夜でも昼間のように明るいので、脳が「眠る」モードにならないのです。日没後は、照明をできるだけ暗くしましょう。ホテルなどで、「照明が暗すぎる」と思ったことはありませんか?あれは、快適に眠ることを大切に考えて、照明が暗くなっているんですね。

・テレビ・パソコンはほどほどに

テレビやパソコンは、強い光が目に直接入るため、脳に刺激を与え、メラトニンの分泌がおさえられてしまいます。見る場合は、できるだけ、明るさ、音量を下げて、眠る環境にしていきましょう。また、内容も、穏やかなものを選ぶと良いですね。

・歯磨きは1時間前までに

歯磨きは、リフレッシュ効果があり、目が覚めてしまいます。

・心がリラックスする自分の儀式を決めておく


本を読む。リラックス効果のある音楽を聴く。深呼吸をする、軽いストレッチをする。など、自分の好きなこと、自分の心がリラックスできることを決めておくと、自然に眠ることができるようになります。


 

睡眠導入術4 寝る前に避けること。

・強い光をあびるのはさけましょう

最近はコンビニなど、電気が明々としている場所が多くあります。
夜、明るい場所に行くと体内時計がくるってしまい、覚醒してしまいます。

・激しい運動はさける

ウォーキングやジョギングなど激しい運動は、3時間前までにしておきましょう。体内の温度が上がりすぎて眠りに入りにくくなります。

・寝る前に口にするとよくないものは?

カフェイン、アルコールはやめましょう。カフェインの効果は、30分前後にあらわれます。また、アルコールは、興奮して、かえって目が冴えて眠れなくなる可能性があります。また、お酒は中毒性が強いため、ついつい深酒になり、睡眠の質も悪くなってしまいます。

 

睡眠導入術5 寝るために体温調節をする。

・手足を温める

人の体温は起きてから上がり始め、寝る前には下がり始めます。脳や、体内の温度を下げるために、手足などの末端部から熱を発散して眠りに入るしくみになっています。だから、手足が冷たいと眠ることができません。足湯や、保温用ソックス、手袋などで温めておくと自然に眠ることができるようになります。

・お風呂の入り方

入浴は、就寝する少し前に、38度~40度くらいのぬるめのお湯で20~30分くらいかけてゆっくりと入るとリラックス効果が得られます。夜に熱いシャワーを浴びると覚醒してしまうので、おすすめできません。

・寝床の温度

寝床の温度は、33度前後がちょうど良い温度です。皮膚の表面から放熱しやすく、寒さも感じずにすむ温度です。夏場の暑い時期は、扇風機などで風の流れをつくって、涼を取り入れたり、頭部を冷やすグッズを使うのが効果的です。冬場の寒い時期は、あらかじめ就寝前に電気毛布で寝床を温めておき、寝床に入る前には消すと眠りやすくなります。つけっぱなしは、温度が上がりすぎて眠れなくなります。
湯たんぽを足元において、暖をとるのも効果的です。

 

睡眠導入術6 快適な寝床づくりをする。

・照明

ワット数の小さい白熱電球のオレンジっぽい光が、リラックス効果をもたらして、眠りにつきやすくしてくれます。部屋は、できるだけ暗めにして、本を読む場合も読書灯などを利用しましょう。

・香り

アロマや、お香、ポプリなどを使って、眠りをうながす方法があります。「ラベンダーやカモミール」など、鎮静効果のある香り、「スギやヒノキ」の香りは、入眠困難や中途覚醒の改善につながります。

・音楽

ゆったりとした音楽や、瞑想を促すCDなどを低音量でかけておくと、外の騒音や、静か過ぎて眠れないといったことを防げます。

 

睡眠導入術7 心と体をリラックスする。

・軽いストレッチをする

眠る前に軽いストレッチをしましょう。心と体の緊張をほぐし、血流をよくして、1日の疲れを取り除く効果があります。インターネットや本などで紹介されていますので自分にあったストレッチを探してみてはいかがでしょう。

・良いことを考える

寝るときというのは、一日の終わりです。ついつい明日のために色々考えたくなるものです。でも、夜の考え事は心と体にとっては「百害あって一利なし」。それよりも、今日一日の自分をねぎらいましょう。「明日、いいアイディアが思い浮かびますように」と自分にお願いして、心地よい眠りにつく方が、目覚めとともにいいアイディアが浮かんできますよ。世の偉人たちは、眠っているあいだに、いいアイディアを思いつくことが多かったそうです。

・深呼吸をする

酸素を体に行き渡らせましょう。まず、寝床で仰向けになります。口から5秒くらいかけてゆっくりと息をはきだします。この時、気に病んでいること、心で引きずっていたものが、一緒にでていくのを感じましょう。そして、鼻から5秒くらいかけてゆっくりと息を吸います。この時、体中がリラックスしていくのを感じましょう。数回繰り返していくうちに、いつの間にか眠っていたなんてこともありますよ。

いかがですか?
「寝ること、眠ること」は、心と体の健康に欠かせない大切なものです。そのためには、日中の生活と睡眠を一体と考え、「一日をどう過ごすか?」ということが、重要になってきます。自分のできることから生活に取り入れてみましょう。だんだんと心地よく眠ることができるようになってきます。眠るには、リラックスが一番です。眠れなくても「まっいっか」くらいの気持ちで、自分にあった「睡眠導入方法」を見つけられるといいですね。

 

まとめ

寝ることで心の健康を手に入れる。7つの快適睡眠導入術!

睡眠導入術1.眠る時間以外(日中)の過ごし方を意識する
睡眠導入術2.食事の内容・食事方法を変える
睡眠導入術3 夕方から寝るまでに行う事
睡眠導入術4 寝る前に避けること。
睡眠導入術5 寝るために体温調節をする。
睡眠導入術6 快適な寝床づくりをする。

睡眠導入術7 心と体をリラックスする。

 

まずはリラックスしよう!

心地よい眠りを得るには、リラックスした感情をつくるのが一番です。1/f の揺らぎで脳内をα波で満たしてくれる、自然界の波の音や穏やかな音楽を聴いて、眠りの質を上げましょう。

自然界の波の音

この音は作り物ではなく、波の音を実際に録音し、編集したものですから、
とても、リラックスして眠れますよ、ブログの再生用のものは、2分程度の長さですが、こちらはゆったり聞けるように30分の長さになっています。

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Comments

  1. 吉池 says:

    いい見事な内容で、たいしたものだ。

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